La maggior parte dei dispositivi richiede da una a tre settimane di notti prima di fidarsi del tuo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Il manuale di Garmin dice che l’orologio ha bisogno di tre settimane di dati regolari sul sonno prima di mostrare uno «stato HRV», e che la media a 7 giorni compare dopo la prima settimana. Fitbit chiede sette notti per un primo punteggio di prontezza Punteggio di prontezza Un unico numero, spesso su 100, che un dispositivo ricava da HRV, frequenza cardiaca a riposo, sonno e altri parametri per suggerire quanto il corpo sia pronto per la giornata. I pesi usati non sono pubblicati. Approfondisci: Punteggio di prontezza , Polar tre notti, e Oura una settimana prima che compaia il «Bilancio VFC» (Oura abbrevia la variabilità della frequenza cardiaca in VFC).
Che cos’è un valore di riferimento
Un valore di riferimento è fatto di due cose: il tuo valore abituale e il tuo intervallo abituale attorno a esso. Un dispositivo raccoglie una notte, poi un’altra, e dopo un numero sufficiente di notti calcola dove tendono a cadere le tue. Garmin confronta la tua media a 7 giorni con quell’intervallo. Oura confronta una media mobile di due settimane con i tuoi ultimi tre mesi. Polar confronta ogni notte con i tuoi ultimi 28 giorni.
All’inizio ogni notte pesa molto. Se la prima settimana comprende un raffreddore o un volo a tarda sera, l’intervallo ne porterà il segno. Dopo qualche settimana una notte anomala lo sposta appena. Questo è il senso dell’attesa.
Quanto tempo chiede ogni produttore
| Dispositivo | Cosa aspetta | Cosa confronta poi |
|---|---|---|
| Garmin | 7 notti per la media a 7 giorni; 3 settimane di dati regolari sul sonno per uno stato | Media a 7 giorni rispetto al tuo intervallo di riferimento |
| Oura | Una settimana di dati prima che compaia il «Bilancio VFC» | Ultime due settimane rispetto agli ultimi tre mesi |
| Fitbit | 7 notti di sonno per un primo «Daily Readiness Score» (punteggio di prontezza giornaliero) | HRV, frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo e sonno rispetto al tuo valore di riferimento |
| Polar | 3 notti consecutive con misurazioni del sonno riuscite | Ogni notte rispetto al tuo livello abituale negli ultimi 28 giorni |
La tabella riporta ciò che ogni produttore pubblica. Nessuno pubblica la formula che sta dietro all’intervallo, quindi non puoi calcolare a mano il tuo stato. Vedi HRV per dispositivo per cosa misura ciascuno.
Come si forma un valore di riferimento
Come si forma un valore di riferimento
Un modello didattico, non una misurazione
HRV notturna (RMSSD) da 30 a 60 ms
Non succede nulla. La media a 7 notti compare alla notte 7, l’intervallo di riferimento alla notte 21, e lo stato risulta bilanciato in tutte le 36 notti che ne hanno uno.
I pulsanti funzionano con JavaScript attivo.
Un grafico di 56 notti simulate di HRV notturna in millisecondi. Una linea grigia sottile unisce i valori di ogni notte, che salgono e scendono. Una linea più spessa mostra la media a 7 notti dalla notte 7 in poi ed è molto più regolare. Un’area ombreggiata compare dalla notte 21 e indica l’intervallo di riferimento. Sotto il grafico una striscia colora ogni notte in base al suo stato: verde per bilanciato, arancione per sbilanciato, rosso per basso e grigio chiaro per nessuno stato, con una legenda dei quattro colori. Tre pulsanti cambiano la scena dalla notte 22: con un nuovo dispositivo le notti danno valori più bassi e più irregolari, un cambio di firmware le abbassa di una quantità fissa e un ripristino cancella l’intervallo di riferimento. Una frase sotto il grafico dice quante notti sono segnalate e quando lo stato si stabilizza.
Nella simulazione l’intervallo compare alla notte 21, e da lì lo stato risulta bilanciato quasi ogni notte, perché nulla cambia. Premi «Nuovo dispositivo» o «Cambio di firmware» e le notti danno valori più bassi dalla notte 22, quindi la media di 7 notti esce dall’intervallo precedente e lo stato viene segnalato per una o due settimane. Il corpo non è cambiato in nulla. Premi «Ripristina» e l’intervallo sparisce per tre settimane mentre le notti restano le stesse. Le domande su ripristinare l’orologio e sugli aggiornamenti del software trattano entrambi i casi.
Quante misurazioni a settimana bastano
I ricercatori si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky sono posti la stessa domanda per gli atleti che misurano ogni mattina. Plews e colleghi hanno preso una settimana di misurazioni quotidiane di triatleti allenati e hanno calcolato la media su un numero di giorni da uno a sette, scelti a caso. La media di tre giorni seguiva già il cambiamento legato all’allenamento più o meno quanto tutti e sette, e la correlazione con il cambiamento della prestazione si stabilizzava a tre o quattro giorni. Raccomandano almeno tre misurazioni valide a settimana. Per un dispositivo che misura ogni notte, tre o quattro buone notti a settimana per tre settimane danno un valore di riferimento che significa qualcosa.
Cosa fare mentre si forma
- Indossa il dispositivo per dormire il più spesso possibile, sempre allo stesso modo.
- Ignora lo stato per le prime tre settimane. Guarda pure i valori delle singole notti, ma non agire in base a essi.
- Se le prime settimane sono state insolite, concedigliene altre tre. La lezione su come stabilire il valore di riferimento della HRV spiega come leggere la tendenza una volta che ce l’hai.
Quando parlare con un medico
Un valore di riferimento lento ad assestarsi è un problema di dati, non di salute. Parla con un medico se hai sintomi come palpitazioni, svenimenti, dolore al petto o mancanza di respiro, qualunque cosa mostri il tuo dispositivo.