La mayoría de los dispositivos necesitan entre una y tres semanas de noches antes de fiarse de tu valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia de variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC). El manual de Garmin dice que el reloj necesita tres semanas de datos de sueño regulares antes de mostrar un estado de VFC, y que su media de 7 días aparece tras la primera semana. Fitbit pide siete noches para una primera puntuación de preparación Puntuación de preparación Un número, a menudo sobre 100, que un dispositivo calcula con tu VFC, tu frecuencia cardiaca en reposo, el sueño y otros datos para sugerir en qué condiciones afrontas el día. La ponderación no se publica. Más sobre Puntuación de preparación , Polar tres noches y Oura una semana antes de que aparezca el «equilibrio de la VFC».
Qué es un valor de referencia
Un valor de referencia tiene dos partes: tu valor habitual y el rango habitual a su alrededor. Un dispositivo recoge una noche, luego otra, y cuando tiene suficientes calcula dónde suelen caer tus noches. Garmin compara tu media de 7 días con ese rango. Oura compara una media móvil de dos semanas con tus últimos tres meses. Polar compara cada noche con tus últimos 28 días.
Al principio, cada noche pesa mucho. Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky tu primera semana incluye un resfriado o un vuelo de noche, el rango se inclinará en ese sentido. Tras unas semanas, una noche rara apenas lo altera. Para eso sirve la espera.
Cuánto tiempo dice necesitar cada fabricante
| Dispositivo | Qué espera | Con qué compara después |
|---|---|---|
| Garmin | 7 noches para la media de 7 días; 3 semanas de datos de sueño regulares para un estado | Media de 7 días frente a tu escala de referencia |
| Oura | Una semana de datos antes de que aparezca el «equilibrio de la VFC» | Las dos últimas semanas frente a los tres últimos meses |
| Fitbit | 7 noches de sueño para una primera «Daily Readiness Score» (puntuación de preparación diaria) | VFC, frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo y sueño frente a tu valor de referencia |
| Polar | 3 noches consecutivas con mediciones de sueño correctas | Cada noche frente a tu nivel habitual de los últimos 28 días |
La tabla recoge lo que publica cada fabricante. Ninguno publica la fórmula que hay detrás del rango, así que no puedes calcular a mano tu propio estado. Consulta VFC por dispositivo para saber qué mide cada uno.
Mira cómo se forma un valor de referencia
Cómo se establece un valor de referencia
Un modelo didáctico, no una medición
VFC nocturna (RMSSD) de 30 a 60 ms
No ocurre nada. La media de 7 noches aparece en la noche 7, la escala de referencia en la noche 21, y el estado es «Equilibrada» en las 36 noches que tienen estado.
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Un gráfico de 56 noches simuladas de VFC nocturna en milisegundos. Una línea gris fina une los valores de cada noche, que suben y bajan. Una línea más gruesa muestra la media de 7 noches a partir de la noche 7; es mucho más suave. Una franja sombreada aparece a partir de la noche 21 y marca la escala de referencia. Bajo el gráfico, una tira colorea cada noche según su estado: verde para «Equilibrada», naranja para «Desequilibrada», rojo para «Baja» y gris claro para «Sin estado», con una leyenda de los cuatro colores. Tres botones cambian la escena desde la noche 22: un dispositivo nuevo hace que las noches den valores más bajos y más variables, un cambio de firmware las baja una cantidad fija y un restablecimiento borra la escala. Una frase bajo el gráfico dice cuántas noches quedan marcadas y cuándo se estabiliza el estado.
En la simulación, la escala de referencia aparece en la noche 21, y a partir de ahí el estado es «Equilibrada» casi todas las noches, porque nada cambia. Pulsa «Dispositivo nuevo» o «Cambio de firmware» y las noches salen más bajas desde la noche 22, así que la media de 7 noches sale de la escala anterior y el estado aparece marcado durante una o dos semanas. El cuerpo no ha cambiado en nada. Pulsa «Restablecer» y la escala desaparece durante tres semanas mientras las noches siguen igual. Las preguntas sobre restablecer el reloj y las actualizaciones de software repasan ambos casos.
Cuántas mediciones a la semana bastan
Los investigadores se hicieron la misma pregunta para deportistas que miden cada mañana. Plews y colaboradores tomaron una semana de mediciones diarias de triatletas entrenados y calcularon la media de uno a siete días elegidos al azar. La media de tres días ya seguía el cambio relacionado con el entrenamiento aproximadamente igual de bien que la de los siete, y la correlación con el cambio en el rendimiento se estabilizó a los tres o cuatro días. Recomiendan al menos tres mediciones válidas a la semana. Para un dispositivo que mide cada noche, tres o cuatro buenas noches a la semana durante tres semanas dan un valor de referencia que ya dice algo.
Qué hacer mientras se forma
- Lleva el dispositivo puesto para dormir tan a menudo como puedas, de la misma manera cada noche.
- Ignora el estado durante las tres primeras semanas. Mira los valores de cada noche si quieres, pero no tomes decisiones por ellos.
- Si las primeras semanas fueron inusuales, dale otras tres. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC explica cómo leer la tendencia cuando ya tienes uno.
Cuándo hablar con un médico
Un valor de referencia que tarda en asentarse es un problema de datos, no de salud. Habla con un médico si tienes síntomas como palpitaciones, desmayos, dolor en el pecho o falta de aire, muestre lo que muestre tu dispositivo.