心拍変動（HRV）を上げる可能性が最も高い習慣は、定期的な運動、飲酒を減らすこと、規則的な睡眠、ストレスを和らげる方法ですが、数値が上がると保証できるものはありません。HRVのかなりの部分は年齢と遺伝で決まるため、現実的な目標は、HRVを引き下げるものを取り除くことと、数週間かけて自分のベースラインと比べて進み具合を判断することです。
まず現実的な目標を立てる
AltiniとPlewsは、毎朝、起床直後にスマートフォンのアプリで短い測定をした28,175人を調べました。年齢、性別、体格指数、活動レベルを合わせても、人によるHRVの違いの15%しか説明できませんでした。遺伝がHRVの違いの最大60%を説明しうるという以前の研究を引いて、著者らは、高いHRVを目標にするのは現実的でないかもしれないと結論づけました。HRVがうまく示したのは、きついトレーニング、お酒、病気のあとなど、一人の人の中で起こる短期的な負荷でした。
そこで、行動は二種類あります。平均を引き下げる短期的な落ち込みを防ぐ習慣と、おもに体力づくりのように、ベースラインをゆっくり持ち上げるかもしれない習慣です。原因は、HRVに影響するもの：睡眠、飲酒、ストレスほかのガイドで説明しています。このページは、何をするかを扱います。
試してみるとよい習慣
定期的に運動する
運動は、持続的な変化の根拠が最もそろっています。2021年のシステマティックレビューは、健康な成人（平均年齢は最大44歳）が少なくとも四週間トレーニングした26件の研究を調べました。持久系、筋力、高強度、協調運動、複合のいずれのプログラムも、HRVを改善しました。強度が高く、頻度が多いほど、役立つ可能性が高くなりました。著者らは、多くの研究の実施方法や報告のしかたに弱点があることも指摘しています。そのため、効果の大きさは慎重に受け止めてください。
途中で短期的な落ち込みがあることも想定してください。同じ朝の測定データでは、中程度または激しいトレーニングの翌日、HRVは平均で3%低くなっていました。このような落ち込みは前日のセッションの反映であり、ベースラインの変化ではありません。読み方は、トレーニングのページで説明しています。
お酒を減らす
お酒の影響は、最も明確なものの一つです。Pietiläらは、日常生活で心拍モニターを着けたフィンランドの従業員4,098人を調べました。睡眠の最初の三時間で、お酒は、HRVを上げる「 休息と消化 副交感神経系 自律神経系の「休息と消化」の枝。おもに迷走神経を通して心拍を遅くし、心拍変動（HRV）の拍ごとの変動の大半を生み出します。 副交感神経系についてさらに詳しく 」の活動の低下と関連しており、その影響は量とともに大きくなりました。少量でも見られました。朝の測定の研究では、飲酒量が多かったあとのHRVが12%低くなっていました。アルコールとHRV：飲んだ夜に起きることと飲酒後にHRVが低いのはなぜ？をご覧ください。
睡眠を守る
睡眠不足は、HRVを下げることがあります。小規模な研究では、健康な若い成人15人が、三晩続けて一晩3時間しか眠らなかったところ、立位での朝のテストでRMSSDが低くなりました。自由に眠れるようになると、普段の値に近づきました。多くのデバイスは、睡眠中か起床直後にHRVを測るため、就寝と起床の時刻を一定にすると、測定値を比べやすくなります。睡眠のページで根拠を説明しています。
ゆっくりした呼吸を練習する
2022年の223件の研究のレビューでは、ゆっくりした呼吸が、練習中、セッションの直後、数週間続くプログラムのあとにHRVを上げることがわかりました。練習中の上昇は大きく、長期的な変化はそれほど確実ではありません。呼吸法でHRVは上がる？をご覧ください。
かかる時間と記録のしかた
どんな変化も、少なくとも一か月は見てください。Buchheitのレビューで紹介されているトレーニング研究では、持久系プログラムに取り組んだ趣味で運動をする人は、運動中の心拍数が最初の一週間以内に改善しましたが、安静時HRVが変わったのは四週目を過ぎてからでした。
習慣が効いているかを見るには、次のようにします。
- 毎回、同じ方法で測ります。同じデバイス、同じ時間、同じ姿勢です。
- まずベースラインをつくります。方法は、レッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むで説明しています。
- できるかぎり、一度に一つだけ変えます。
- 一日ごとの値ではなく、七日間の平均を比べます。
習慣ごとの典型的な効果の大きさと研究の強さをまとめた根拠の表は、HRVを上げる方法：根拠が示すことの記事で読めます。
医師に相談するとき
心疾患やほかの健康上の心配がある場合は、激しい運動を始める前に医師に相談してください。HRVが普段の範囲を大きく下回る状態が、はっきりした理由なく数週間続く場合や、胸の痛み、息切れ、失神、いつもと違う疲れなどの症状もある場合は、数値を自分で何とかしようとせず、受診してください。低いHRVが受診に値するのはどんなときかは、HRVが低いとはどういうこと？で説明しています。