심박변이도(HRV)를 높일 가능성이 가장 큰 습관은 규칙적인 운동, 술 줄이기, 규칙적인 수면, 스트레스를 가라앉히는 방법이지만, 어느 것도 수치가 오른다고 보장하지는 않습니다. 수치의 상당 부분은 나이와 유전이 정하므로, 현실적인 목표는 수치를 끌어내리는 것을 없애고 몇 주에 걸쳐 내 기준선과 비교해 진척을 판단하는 것입니다.
먼저 현실적인 목표를 정하세요
Altini와 Plews는 매일 아침 일어난 직후 휴대폰 앱으로 짧게 측정한 28,175명을 분석했습니다. 나이, 성별, 체질량지수, 활동 수준을 모두 합쳐도 사람 사이 HRV 차이의 약 15%만 설명되었습니다. 유전이 HRV 차이의 최대 60%를 설명할 수 있다는 이전 연구를 인용하며, 저자들은 더 높은 HRV를 목표로 삼는 것이 현실적이지 않을 수 있다고 결론 내렸습니다. HRV가 잘 보여 준 것은 힘든 훈련, 알코올, 질병 뒤처럼 각 사람 안에서 나타나는 단기적인 부담이었습니다.
그래서 할 수 있는 행동은 두 가지입니다. 어떤 습관은 평균을 끌어내리는 짧은 하락을 막아 줍니다. 또 어떤 습관은 기준선을 서서히 끌어올릴 수 있는데, 주로 체력을 기르는 것이 그렇습니다. 원인은 HRV에 영향을 주는 요인 안내에서 설명합니다. 이 글은 무엇을 할지에 관한 것입니다.
시도해 볼 만한 습관
규칙적으로 운동하세요
운동은 오래 가는 변화에 대한 근거가 가장 좋습니다. 2021년 체계적 문헌고찰은 네 주 이상 훈련한 건강한 성인(평균 나이 최대 44세)을 다룬 연구 26건을 살폈습니다. 지구력, 근력, 고강도, 협응, 혼합 프로그램이 모두 HRV를 개선했습니다. 강도가 높고 횟수가 많을수록 도움이 될 가능성이 더 컸습니다. 저자들은 많은 연구가 진행되고 보고된 방식에도 약점이 있다고 지적했으므로, 효과의 크기는 조심스럽게 받아들이세요.
중간에 짧은 하락이 있을 것으로 예상하세요. 같은 아침 측정 데이터에서 HRV는 중간 강도 이상의 훈련을 한 다음 날 평균 3% 낮았습니다. 이런 하락은 전날 세션을 반영하는 것이지 기준선이 바뀐 것이 아닙니다. 읽는 방법은 훈련과 HRV 글에서 설명합니다.
술을 줄이세요
알코올은 가장 분명한 영향을 주는 요인 중 하나입니다. Pietilä 연구진은 일상에서 심박 모니터를 착용한 핀란드 직장인 4,098명을 연구했습니다. 잠든 처음 세 시간 동안 알코올은 HRV를 높이는 ‘ 휴식과 소화 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 ’ 쪽 활동이 줄어드는 것과 관련이 있었고, 그 영향은 양이 많을수록 커졌습니다. 적은 양에서도 나타났습니다. 아침 측정 연구에서는 알코올 섭취량이 많았을 때 HRV가 12% 낮았습니다. 알코올과 HRV와 술을 마신 뒤 HRV가 낮은 이유를 참고하세요.
수면을 지키세요
짧은 수면은 HRV를 끌어내릴 수 있습니다. 작은 연구에서 건강한 젊은 성인 15명이 사흘 밤 동안 하룻밤에 3시간만 자자, 선 자세로 한 아침 검사의 RMSSD가 낮아졌습니다. 마음껏 잘 수 있게 되자 평소 수준에 가까워졌습니다. 대부분의 기기는 수면 중이나 직후에 HRV를 측정하므로, 취침과 기상 시간이 일정하면 측정값을 비교하기 쉽습니다. 근거는 HRV와 수면 글에서 다룹니다.
느린 호흡을 연습하세요
2022년 리뷰는 223건의 연구에서 느린 호흡이 연습하는 동안, 세션 직후, 몇 주에 걸친 프로그램 뒤에 HRV를 높였다고 밝혔습니다. 연습 중의 상승은 큽니다. 오래 가는 변화는 덜 확실합니다. 호흡 운동으로 HRV를 높일 수 있을까?를 참고하세요.
걸리는 시간과 추적하는 법
어떤 변화든 최소 한 달은 두고 보세요. Buchheit의 리뷰에 소개된 훈련 연구에서 지구력 프로그램을 한 취미 운동선수는 운동 중 심박수가 첫 주 안에 좋아졌지만, 안정 시 HRV는 네 번째 주가 지나서야 달라졌습니다.
습관이 효과가 있는지 보려면 다음과 같이 하세요.
- 매번 같은 방식으로 측정하세요. 같은 기기, 같은 시간, 같은 자세입니다.
- 먼저 기준선을 만드세요. 방법은 HRV 기준선 만들기 레슨에 있습니다.
- 가능하면 한 번에 하나만 바꾸세요.
- 하루 값이 아니라 일주일 평균을 비교하세요.
각 습관의 일반적인 효과 크기와 연구의 강도를 정리한 근거 표는 HRV를 높이는 방법: 근거가 뒷받침하는 것에서 읽을 수 있습니다.
의사와 상담해야 할 때
심장 질환이나 다른 건강 문제가 있다면 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 뚜렷한 이유 없이 HRV가 몇 주 동안 평소 범위보다 한참 낮거나, 가슴 통증, 숨가쁨, 실신, 평소와 다른 피로 같은 증상이 함께 있다면 수치를 스스로 고치려 하지 말고 진료를 받으세요. 낮은 HRV가 뜻할 수 있는 것에서 낮은 측정값이 어떤 때 진료를 받아 볼 만한지 설명합니다.