はい、控えめに効果があります。2020年の58件のランダム化比較試験のレビューでは、心拍変動（HRV）バイオフィードバックに小から中程度の効果があり、不安、うつ、怒り、スポーツや芸術のパフォーマンスで最も大きくなっていました（Lehrerら, 2020）。自分の共鳴ペースを見つけるには、毎分6.5回から4.5回まで、それぞれの呼吸数で2分間呼吸し、心拍数が最も大きく揺れるものを選びます。
HRVバイオフィードバックとは
息を吸うと心拍が少し速くなり、吐くと遅くなります。毎分約6回の呼吸では、この揺れが、約10秒周期でめぐる血圧反射のゆっくりしたリズムと重なり、二つが足し合わされます。LehrerとGevirtz（2014）は、これを共鳴として説明しています。二人は、初めて試す人でも「一分に満たないうちに」大きな揺れが現れること、そして一日二回の自宅練習を約3か月続けると、反射そのものが強くなったことを報告しています。
バイオフィードバックとは、これを、画面で自分の心拍数を見ながら行うことです。波が見えるので、大きいまま保てます。下のペースを15から6までスライドさせて、拍と拍の間隔の揺れが大きくなるようすを見てください。
呼吸して、心拍を見る
測定ではなく、学習用のモデルです
- 心拍数
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
直近30秒
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呼吸の円は、息を吸うたびに大きくなり、吐くたびに小さくなります。その下の心拍の列では、拍の間隔が、吸う間（色付き）は詰まり、吐く間は広がります。列の下の線は各拍の直前の間隔を示し、吸う間は下がり、吐く間は上がります。スライダーで呼吸のペースを1分あたり4〜15回の範囲で設定でき、表示欄には、直近30秒の心拍数とRMSSDが表示されます。揺れは、1分あたり6回ほどの呼吸で最も大きくなります。
試験でわかっていること
| レビュー | 統合した内容 | わかったこと |
|---|---|---|
| Goesslら, 2017 | 24件の研究、484人 | 自己申告のストレスと不安が大きく低下。より適切に管理された研究が必要 |
| Lehrerら, 2020 | 58件のランダム化比較試験 | 全体として小から中程度の効果。不安、うつ、怒り、パフォーマンスで最も大きく、PTSD、睡眠、生活の質で最も小さい |
Lehrerらは三つの注意点を挙げています。各疾患は少数の試験に基づいています。効果は、ほかの積極的な治療と比べるより、無治療と比べたときのほうが大きくなっていました。ただし、どちらでも有意でした。また、特定の用途に推奨するには、さらなる研究が必要です。
共鳴ペースの見つけ方
ShafferとMeehan（2020）は、成人の共鳴ペースを毎分4.5〜6.5回のどこか（子どもでは6.5〜9.5回）としています。Lehrerに従った実践ガイドの手順は、次のとおりです。
- まず練習します。 楽にできるようになるまで、毎分5.5〜6回で呼吸します。吸うより長く吐き、一回ごとの呼吸は深くするのではなく、リラックスして行います。過呼吸になるとふらつくことがあります。
- 各ペースを試します。 毎分6.5、6、5.5、5、4.5回のそれぞれで2分間呼吸し、間に2分間の休憩を入れます。ペースから毎分四分の一回以上ずれた場合は、やり直します。
- 比べます。 最も強い手がかりは、心拍数と呼吸がぴったり同じ動きをしていることです。次に、心拍数の最高から最低までの揺れの大きさ、 LFパワー LFパワー 心拍間隔の分散のうち0.04〜0.15 Hzの帯域に入る部分で、単位はms²。7〜25秒ごとに繰り返すリズムです。かつては交感神経の活動と読まれましたが、現在は異論があります。 LFパワーについてさらに詳しく （LFは低周波）、最も大きなLFピーク、波のなめらかさの順です。著者らは、これらの重みづけは検証されていないと述べています。
- 端を確認します。 最良のペースが4.5または6.5だった場合は、そこからさらに毎分半回ずらしたペースもテストします。
- 確かめます。 選んだペースと、その毎分半回上下のペースで、3〜5分間呼吸し、もう一度比べます。二つのペースが並んだら、最も楽に感じるほうを選びます。
このサイトの胸部ストラップでHRVテストでは、その簡易版を行えます。Bluetooth対応の胸部ストラップを使って五つのペースを順に案内し、心拍数の最高から最低までの揺れで順位をつけます。
練習のしかた
合意された練習量はありません。LehrerとGevirtzのレビューにあるプログラムの一つは、自宅で一日二回、約3か月の練習を行うものでした。ShafferとMeehanは、数週間続いた試験を挙げています。無理のない始め方は、共鳴ペースで一日に一、二回、数分ずつ行い、毎日のHRVの測定とは時間を十分に離し、数週間かけて、体調と7日間の平均で判断することです。
相談するとき
めまいやふらつき、不安を感じたら、やめて普通に呼吸してください。心臓や肺の病気がある場合は、先に医師に相談してください。バイオフィードバックは、不安、うつ、そのほかの病気の治療の助けになることはありますが、治療の代わりにすべきではありません。呼吸とストレスの全体像は、HRV、ストレス、呼吸のレッスンと、呼吸法でHRVは上がる？をご覧ください。