Sì, in modo contenuto. Una revisione del 2020 su 58 studi controllati randomizzati ha osservato un beneficio da piccolo a moderato del biofeedback della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), il più marcato per ansia, depressione, rabbia e prestazione atletica o artistica (Lehrer e colleghi, 2020). Per trovare il tuo ritmo di risonanza, respira per 2 minuti a ciascun ritmo da 6,5 a 4,5 respiri al minuto Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria e tieni quello in cui la frequenza cardiaca oscilla di più.
Che cos’è il biofeedback della HRV
Il cuore accelera un po’ quando inspiri e rallenta quando espiri. A circa 6 respiri al minuto questa oscillazione si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky allinea a un ritmo più lento del riflesso della pressione arteriosa, che compie un ciclo circa ogni 10 secondi, e i due effetti si sommano. Lehrer e Gevirtz (2014) lo spiegano con la risonanza. Riportano che oscillazioni ampie compaiono «in una frazione di minuto», anche in chi lo prova per la prima volta, e che il riflesso stesso diventava più forte dopo circa 3 mesi di pratica a casa due volte al giorno.
Biofeedback significa fare tutto questo guardando la frequenza cardiaca su uno schermo, così puoi vedere l’onda e mantenerla ampia. Porta il ritmo qui sotto da 15 a 6 e osserva crescere le oscillazioni negli intervalli tra i battiti.
Respira e osserva il tuo cuore
Un modello didattico, non una misurazione
- Frequenza cardiaca
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
Ultimi 30 secondi
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Un cerchio di respirazione si ingrandisce a ogni inspirazione e si rimpicciolisce a ogni espirazione. Sotto, una striscia di battiti mostra i battiti che si avvicinano durante l’inspirazione, evidenziata in colore, e si allontanano durante l’espirazione. Una linea sotto la striscia traccia l’intervallo prima di ogni battito: scende con l’inspirazione e sale con l’espirazione. Un cursore imposta il ritmo da 4 a 15 respiri al minuto, e i valori mostrano frequenza cardiaca e RMSSD degli ultimi 30 secondi. L’oscillazione è massima a circa 6 respiri al minuto.
Che cosa mostrano gli studi
| Revisione | Che cosa ha aggregato | Che cosa ha osservato |
|---|---|---|
| Goessl e colleghi, 2017 | 24 studi, 484 persone | Un forte calo dello stress e dell’ansia riferiti; servono altri studi ben controllati |
| Lehrer e colleghi, 2020 | 58 studi controllati randomizzati | Un effetto da piccolo a moderato nel complesso; massimo per ansia, depressione, rabbia e prestazione; minimo per PTSD, sonno e qualità della vita |
Lehrer e colleghi aggiungono tre cautele. Ogni condizione poggia su un numero ridotto di studi. Gli effetti erano maggiori rispetto all’assenza di trattamento che rispetto a un altro trattamento attivo, anche se erano significativi in entrambi i casi. E servono altre ricerche prima di poter raccomandare il biofeedback per usi specifici.
Come trovare il tuo ritmo di risonanza
Shaffer e Meehan (2020) collocano il ritmo di risonanza degli adulti in un punto qualsiasi tra 4,5 e 6,5 respiri al minuto (tra 6,5 e 9,5 per i bambini). La loro guida pratica, che riprende Lehrer, funziona così:
- Esercitati prima. Respira a un ritmo da 5,5 a 6 respiri al minuto finché diventa facile. Espira più a lungo di quanto inspiri e mantieni ogni respiro rilassato invece che profondo; iperventilare può dare una sensazione di stordimento.
- Prova ogni ritmo. Respira per 2 minuti a 6,5; 6; 5,5; 5 e 4,5 respiri al minuto, con 2 minuti di riposo in mezzo. Ripeti una prova se il tuo respiro si è discostato dal ritmo di oltre un quarto di respiro al minuto.
- Confronta. Il segnale più forte è la frequenza cardiaca che varia esattamente in fase con la respirazione. Seguono l’ampiezza dell’oscillazione dal valore più alto a quello più basso della frequenza cardiaca, la potenza LF Potenza LF La varianza degli intervalli tra i battiti nella banda da 0,04 a 0,15 Hz, in ms²: ritmi con un periodo da 7 a 25 secondi. Un tempo letta come attività simpatica, lettura oggi contestata. Approfondisci: Potenza LF , il picco LF Frequenza di picco La frequenza, in Hz, alla quale una banda dello spettro della HRV ha la potenza più alta. Il picco HF di solito è la frequenza respiratoria; il picco LF di solito sta vicino a 0,1 Hz. Approfondisci: Frequenza di picco più grande e la regolarità dell’onda. Gli autori osservano che questi pesi non sono stati validati.
- Controlla gli estremi. Se il ritmo migliore è 4,5 o 6,5, prova mezzo respiro al minuto oltre quel valore.
- Conferma. Respira da 3 a 5 minuti al ritmo scelto e a mezzo respiro al minuto da una parte e dall’altra, poi confronta di nuovo. Se due ritmi sono alla pari, scegli quello più comodo.
Il test con fascia toracica di questo sito ne esegue una versione breve: ti guida attraverso i cinque ritmi con una fascia toracica Bluetooth e li ordina in base all’oscillazione della frequenza cardiaca dal valore più alto al più basso.
Come esercitarsi
Non esiste una dose condivisa. Un programma nella revisione di Lehrer e Gevirtz prevedeva pratica due volte al giorno a casa per circa 3 mesi. Shaffer e Meehan citano studi durati settimane. Un inizio sensato sono pochi minuti una o due volte al giorno al tuo ritmo di risonanza, ben distanti dalla misurazione quotidiana della HRV, valutando nell’arco di settimane come ti senti e come va la media a 7 giorni.
Quando parlarne con qualcuno
Fermati e respira normalmente se hai capogiri, una sensazione di stordimento o ansia. Se hai una malattia del cuore o dei polmoni, chiedi prima al medico. Il biofeedback può affiancare il trattamento di ansia, depressione o altre condizioni, ma non deve sostituirlo. Per il quadro più ampio su respirazione e stress, vedi la lezione HRV, stress e respirazione e la pagina Gli esercizi di respirazione possono alzare la HRV?