네, 소폭 효과가 있습니다. 무작위 대조 시험 58건을 다룬 2020년 리뷰에서 심박변이도(HRV) 바이오피드백은 작거나 중간 정도의 효과가 있었고, 불안, 우울, 분노, 운동이나 예술 분야의 수행 능력에서 가장 컸습니다(Lehrer 등, 2020). 내 공명 호흡 HRV 바이오피드백 심박수를 실시간으로 보면서 흔히 분당 6회 가까이로 천천히 호흡해, 호흡에 따른 심장의 오르내림을 가능한 한 크게 만드는 호흡 훈련입니다. HRV 바이오피드백 더 알아보기 속도를 찾으려면 분당 6.5회부터 4.5회까지 속도마다 2분씩 호흡하고, 심박수가 가장 크게 오르내리는 속도를 고르세요.
HRV 바이오피드백이란
숨을 들이쉬면 심장이 조금 빨라지고, 내쉬면 느려집니다. 분당 약 6회로 호흡하면 이 오르내림이 약 10초마다 한 번 도는 혈압 반사의 더 느린 리듬과 맞물려 서로 더해집니다. Lehrer와 Gevirtz(2014)는 이를 공명으로 설명합니다. 이들은 처음 해 보는 사람에게서도 큰 오르내림이 “1분이 채 되기 전에” 나타나며, 하루 두 번 약 3개월 동안 집에서 연습하면 반사 자체도 강해졌다고 보고합니다.
바이오피드백은 화면으로 심박수를 보면서 이것을 하는 것입니다. 파형을 보면서 크게 유지할 수 있습니다. 아래에서 속도를 15에서 6까지 내리면 박동 사이 간격의 오르내림이 커지는 것을 볼 수 있습니다.
숨 쉬며 심장 지켜보기
측정값이 아닌 교육용 모델
- 심박수
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
최근 30초
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숨을 들이쉴 때마다 커지고 내쉴 때마다 작아지는 호흡 원이 있습니다. 그 아래의 심장 박동 띠에서는 음영이 있는 들숨 동안 박동이 가까워지고 날숨 동안 벌어지는 것이 보입니다. 띠 아래의 선은 박동 앞 간격을 나타내며, 들숨에는 내려가고 날숨에는 올라갑니다. 슬라이더로 속도를 분당 4~15회로 정하고, 수치 표시에는 최근 30초 동안의 심박수와 RMSSD가 나옵니다. 흔들림은 분당 6회쯤에서 가장 큽니다.
시험에서 확인된 것
| 리뷰 | 통합한 것 | 확인된 것 |
|---|---|---|
| Goessl 등, 2017 | 연구 24건, 484명 | 자가 보고 스트레스와 불안의 큰 감소. 잘 통제된 연구가 더 필요함 |
| Lehrer 등, 2020 | 무작위 대조 시험 58건 | 전반적으로 작거나 중간 정도의 효과. 불안, 우울, 분노, 수행 능력에서 가장 크고, PTSD, 수면, 삶의 질에서 가장 작음 |
Lehrer 연구진은 세 가지 주의를 덧붙입니다. 각 질환은 소수의 시험에 근거합니다. 효과는 다른 적극적 치료와 비교했을 때보다 치료하지 않은 경우와 비교했을 때 더 컸지만, 두 경우 모두 통계적으로 유의했습니다. 그리고 바이오피드백을 특정 용도로 권고하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
공명 호흡 속도 찾는 법
Shaffer와 Meehan(2020)은 성인의 공명 호흡 속도가 분당 4.56.5회(어린이는 6.59.5회) 사이 어디든 있을 수 있다고 봅니다. Lehrer의 방법을 따른 이들의 실용 지침은 다음과 같이 진행됩니다.
- 먼저 연습하세요. 편해질 때까지 분당 5.5~6회로 호흡하세요. 내쉬는 시간을 들이쉬는 시간보다 길게 하고, 숨은 깊게 쉬기보다 편안하게 쉬세요. 과호흡은 어지러움을 일으킬 수 있습니다.
- 속도마다 시험하세요. 분당 6.5, 6, 5.5, 5, 4.5회로 각각 2분씩 호흡하고, 그 사이에 2분씩 쉬세요. 속도에서 분당 4분의 1회보다 더 벗어났다면 그 시험을 다시 하세요.
- 비교하세요. 가장 강한 신호는 심박수와 호흡이 정확히 보조를 맞춰 움직이는 것입니다. 그다음이 가장 높은 심박수에서 가장 낮은 심박수까지의 오르내림의 크기, LF 파워 LF 파워 0.04~0.15 Hz 대역, 곧 7~25초마다 반복되는 리듬에 들어가는 심장 박동 간격의 분산이며 단위는 ms²입니다. 한때 교감신경 활동으로 읽혔지만 지금은 논란이 있습니다. LF 파워 더 알아보기 (저주파 대역의 파워), 가장 큰 LF 피크 피크 주파수 심박변이도(HRV) 스펙트럼의 한 대역에서 파워가 가장 높은 주파수이며 단위는 Hz입니다. HF 피크는 보통 호흡수이고, LF 피크는 보통 0.1 Hz 근처입니다. 피크 주파수 더 알아보기 , 파형이 얼마나 매끄러운지 순입니다. 저자들은 이 가중치가 검증되지 않았다고 지적합니다.
- 양 끝을 확인하세요. 가장 좋은 속도가 4.5나 6.5라면 그보다 분당 반 번만큼 더 벗어난 속도도 시험하세요.
- 확인하세요. 고른 속도와 그 양쪽으로 분당 반 번씩 벗어난 속도로 3~5분씩 호흡하고 다시 비교하세요. 두 속도의 결과가 같으면 더 편하게 느껴지는 쪽을 고르세요.
이 사이트의 가슴 스트랩 테스트는 간단한 버전을 실행합니다. 블루투스 가슴 스트랩으로 다섯 가지 속도를 차례로 안내하고, 가장 높은 심박수와 가장 낮은 심박수의 차이로 순위를 매깁니다.
연습하는 법
합의된 용량은 없습니다. Lehrer와 Gevirtz의 리뷰에 포함된 한 프로그램은 집에서 하루 두 번, 약 3개월 동안 연습했습니다. Shaffer와 Meehan은 몇 주 동안 진행된 시험을 인용합니다. 무리 없는 시작은 공명 호흡 속도로 하루 한두 번 몇 분씩, 매일의 HRV 측정과는 충분히 시간을 두고 하면서, 몇 주에 걸쳐 느낌과 7일 평균으로 판단하는 것입니다.
상담이 필요할 때
어지럽거나 머리가 멍하거나 불안하면 멈추고 평소처럼 호흡하세요. 심장이나 폐 질환이 있다면 먼저 의사에게 물어보세요. 바이오피드백은 불안, 우울, 그 밖의 질환의 치료를 보조할 수 있지만 치료를 대신해서는 안 됩니다. 호흡과 스트레스의 전체적인 내용은 HRV, 스트레스, 호흡 레슨과 호흡 운동으로 HRV를 높일 수 있을까?를 참고하세요.