Ja, in bescheidenem Maß. Eine Übersichtsarbeit von 2020 mit 58 randomisierten kontrollierten Studien ergab einen kleinen bis mäßigen Nutzen von HRV-Biofeedback HRV-Biofeedback Eine Atemübung, bei der Sie Ihre Herzfrequenz live verfolgen und langsam atmen, oft mit etwa 6 Atemzügen pro Minute, damit das Auf und Ab der Herzfrequenz mit jedem Atemzug möglichst groß wird. Mehr zu HRV-Biofeedback , am größten bei Angst, Depression, Wut und sportlicher oder künstlerischer Leistung (Lehrer u. a., 2020). Um Ihre eigene Resonanzfrequenz zu finden, atmen Sie je 2 Minuten bei jeder Frequenz von 6,5 bis hinunter zu 4,5 Atemzügen pro Minute und bleiben Sie bei der, bei der Ihre Herzfrequenz am stärksten schwankt.
Was HRV-Biofeedback ist
Ihr Herz schlägt beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen langsamer. Bei etwa 6 Atemzügen pro Minute fällt diese Schwingung mit einem langsameren Rhythmus des Blutdruckreflexes zusammen, der etwa alle 10 Sekunden einen Zyklus durchläuft, und beide addieren sich. Lehrer und Gevirtz (2014) erklären dies mit Resonanz. Sie berichten, dass große Schwingungen „innerhalb eines Bruchteils einer Minute“ auftreten, auch bei Menschen, die es zum ersten Mal ausprobieren, und dass der Reflex selbst nach etwa 3 Monaten Üben zu Hause, zweimal täglich, stärker wurde.
Biofeedback heißt, das zu tun und dabei die eigene Herzfrequenz auf einem Bildschirm zu verfolgen, sodass Sie die Welle sehen und groß halten können. Schieben Sie den Atemtakt unten von 15 auf 6 und beobachten Sie, wie die Schwingungen in den Abständen zwischen den Schlägen wachsen.
Atmen Sie und beobachten Sie Ihr Herz
Ein Lehrmodell, keine Messung
- Herzfrequenz
- 60 S/min
- RMSSD
- 46 ms
Letzte 30 Sekunden
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Ein Atemkreis wird bei jedem Einatmen größer und bei jedem Ausatmen kleiner. Ein Streifen mit Herzschlägen darunter zeigt, wie die Schläge beim (schattierten) Einatmen enger zusammenrücken und beim Ausatmen auseinandergehen. Eine Linie unter dem Streifen zeigt den Abstand vor jedem Schlag: Er sinkt beim Einatmen und steigt beim Ausatmen. Ein Regler stellt das Tempo von 4 bis 15 Atemzügen pro Minute ein, und Anzeigen nennen Herzfrequenz und RMSSD der letzten 30 Sekunden. Die Schwankung ist bei etwa 6 Atemzügen pro Minute am größten.
Was die Studien zeigen
| Übersichtsarbeit | Datengrundlage | Ergebnis |
|---|---|---|
| Goessl u. a., 2017 | 24 Studien, 484 Personen | Ein starker Rückgang von selbst berichtetem Stress und selbst berichteter Angst; mehr gut kontrollierte Studien nötig |
| Lehrer u. a., 2020 | 58 randomisierte kontrollierte Studien | Insgesamt eine kleine bis mäßige Wirkung; am größten bei Angst, Depression, Wut und Leistung, am kleinsten bei PTBS, Schlaf und Lebensqualität |
Die Arbeitsgruppe um Lehrer nennt drei Einschränkungen. Die Ergebnisse zu jedem einzelnen Krankheitsbild stützen sich auf wenige Studien. Die Effekte waren gegenüber keiner Behandlung größer als gegenüber einer anderen aktiven Behandlung, wenn auch in beiden Fällen signifikant. Und es braucht mehr Forschung, bevor Biofeedback für bestimmte Anwendungen empfohlen werden kann.
So finden Sie Ihre Resonanzfrequenz
Shaffer und Meehan (2020) geben die Resonanzfrequenz Erwachsener irgendwo zwischen 4,5 und 6,5 Atemzügen pro Minute an (6,5 bis 9,5 bei Kindern). Ihre praktische Anleitung, die auf Lehrer zurückgeht, sieht so aus:
- Üben Sie zuerst. Atmen Sie mit 5,5 bis 6 Atemzügen pro Minute, bis es mühelos geht. Atmen Sie länger aus als ein und halten Sie jeden Atemzug entspannt statt tief; Überatmen (Hyperventilieren) kann zu Benommenheit führen.
- Testen Sie jede Frequenz. Atmen Sie je 2 Minuten mit 6,5, 6, 5,5, 5 und 4,5 Atemzügen pro Minute, dazwischen 2 Minuten Pause. Wiederholen Sie einen Durchgang, wenn Sie um mehr als einen Viertelatemzug pro Minute vom Takt abgewichen sind.
- Vergleichen Sie. Das stärkste Zeichen ist, dass Herzfrequenz und Atmung genau im Gleichschritt laufen. Danach folgen die Größe der Schwingung vom höchsten zum niedrigsten Wert der Herzfrequenz, die LF-Leistung LF-Leistung Varianz der Herzschlagabstände im Band 0,04 bis 0,15 Hz, in ms²: Rhythmen, die sich alle 7 bis 25 Sekunden wiederholen. Früher als Sympathikus-Maß gedeutet, heute umstritten. Mehr zu LF-Leistung , der größte LF-Peak Peakfrequenz Die Frequenz in Hz, bei der ein Band des HRV-Spektrums seine höchste Leistung hat. Der HF-Peak entspricht meist der Atemfrequenz, der LF-Peak liegt meist nahe 0,1 Hz. Mehr zu Peakfrequenz und die Gleichmäßigkeit der Welle. Die Autoren weisen darauf hin, dass diese Gewichtung nicht validiert ist.
- Prüfen Sie die Ränder. Ist die beste Frequenz 4,5 oder 6,5, testen Sie einen halben Atemzug pro Minute darüber hinaus.
- Bestätigen Sie das Ergebnis. Atmen Sie 3 bis 5 Minuten mit der gewählten Frequenz sowie einen halben Atemzug pro Minute darüber und darunter und vergleichen Sie erneut. Liegen zwei Frequenzen gleichauf, wählen Sie die, die sich am angenehmsten anfühlt.
Der Brustgurt-Test auf dieser Website bietet eine Kurzfassung: Er gibt Ihnen mit einem Bluetooth-Brustgurt den Takt für die fünf Frequenzen vor und ordnet sie nach der Schwankungsbreite der Herzfrequenz (höchster minus niedrigster Wert).
So üben Sie
Eine allgemein anerkannte Dosis gibt es nicht. Ein Programm in der Übersichtsarbeit von Lehrer und Gevirtz sah zweimal täglich Üben zu Hause über etwa 3 Monate vor. Shaffer und Meehan nennen Studien, die Wochen dauerten. Ein vernünftiger Einstieg sind ein- bis zweimal täglich einige Minuten bei Ihrer Resonanzfrequenz, zeitlich weit von Ihrer täglichen HRV-Messung entfernt, beurteilt über Wochen danach, wie Sie sich fühlen, und anhand Ihres 7-Tage-Durchschnitts.
Wann Sie mit jemandem sprechen sollten
Hören Sie auf und atmen Sie normal, wenn Ihnen schwindlig wird oder Sie sich benommen oder ängstlich fühlen. Haben Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung, fragen Sie vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Biofeedback kann die Behandlung von Angst, Depression oder anderen Erkrankungen unterstützen, soll sie aber nicht ersetzen. Mehr zu Atmung und Stress allgemein bieten die Lektion HRV, Stress und Atmung und Können Atemübungen die HRV erhöhen?