Sí, aunque de forma modesta. Una revisión de 2020 de 58 ensayos controlados aleatorizados halló un beneficio de pequeño a moderado del biofeedback de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), mayor en ansiedad, depresión, ira y rendimiento deportivo o artístico (Lehrer y colaboradores, 2020). Para hallar tu ritmo de resonancia, respira durante 2 minutos a cada ritmo, de 6,5 a 4,5 respiraciones por minuto, y quédate con aquel con el que más oscile tu frecuencia cardiaca.
Qué es el biofeedback de VFC
El corazón se acelera un poco al inhalar y se ralentiza al exhalar. A unas 6 respiraciones por minuto, esa oscilación coincide con un ritmo más lento del reflejo de la presión arterial ( barorreflejo Barorreflejo El reflejo que estabiliza la presión arterial de un latido a otro al modificar la frecuencia cardiaca. Su retraso hace que la frecuencia suba y baje cada 10 segundos más o menos: el ritmo de 0,1 Hz de la potencia LF. Más sobre Barorreflejo ), cuyo ciclo dura unos 10 segundos, y las dos se suman. Lehrer y Gevirtz (2014) lo explican como resonancia. Indican que las oscilaciones grandes aparecen «en una fracción de minuto», incluso en personas que lo prueban por primera vez, y que el propio reflejo se hizo más fuerte tras unos 3 meses de práctica en casa dos veces al día.
Biofeedback significa hacer esto mientras ves en una pantalla la frecuencia cardiaca, para poder ver la onda y mantenerla amplia. Baja el ritmo de 15 a 6 en el control de abajo y observa cómo crecen las oscilaciones en los intervalos entre latidos.
Respira y observa el corazón
Un modelo didáctico, no una medición
- Frecuencia cardiaca
- 60 lpm
- RMSSD
- 46 ms
Últimos 30 segundos
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Un círculo de respiración crece con cada inhalación y se encoge con cada exhalación. Una tira de latidos debajo muestra los latidos más juntos durante la inhalación, que aparece sombreada, y más separados durante la exhalación. Una línea bajo la tira representa el intervalo anterior a cada latido: baja al inhalar y sube al exhalar. Un control deslizante ajusta el ritmo de 4 a 15 respiraciones por minuto, y unos indicadores dan la frecuencia cardiaca y el RMSSD de los últimos 30 segundos. La oscilación es mayor a unas 6 respiraciones por minuto.
Qué muestran los ensayos
| Revisión | Qué reunió | Qué encontró |
|---|---|---|
| Goessl y colaboradores, 2017 | 24 estudios, 484 personas | Una gran bajada del estrés y la ansiedad declarados por los propios participantes; hacen falta más estudios bien controlados |
| Lehrer y colaboradores, 2020 | 58 ensayos controlados aleatorizados | Un efecto de pequeño a moderado en conjunto; mayor en ansiedad, depresión, ira y rendimiento; menor en el trastorno de estrés postraumático, el sueño y la calidad de vida |
Lehrer y colaboradores añaden tres advertencias. Cada trastorno se apoya en un número reducido de ensayos. Los efectos fueron mayores frente a no recibir tratamiento que frente a otro tratamiento activo, aunque fueron significativos en ambos casos. Y hace falta más investigación antes de poder recomendar el biofeedback para usos concretos.
Cómo hallar tu ritmo de resonancia
Shaffer y Meehan (2020) sitúan el ritmo de resonancia de los adultos en cualquier punto entre 4,5 y 6,5 respiraciones por minuto (de 6,5 a 9,5 en los niños). Su guía práctica, siguiendo a Lehrer, funciona así:
- Practica primero. Respira a 5,5 o 6 respiraciones por minuto hasta que te resulte fácil. Exhala durante más tiempo del que inhalas y mantén cada respiración relajada en lugar de profunda; respirar en exceso puede marearte.
- Prueba cada ritmo. Respira durante 2 minutos a 6,5, 6, 5,5, 5 y 4,5 respiraciones por minuto, con 2 minutos de descanso entre uno y otro. Repite una prueba si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky te has desviado del ritmo más de una cuarta parte de una respiración por minuto.
- Compara. La señal más fuerte es que la frecuencia cardiaca y la respiración vayan exactamente al unísono. Después vienen el tamaño de la oscilación entre la frecuencia cardiaca más alta y la más baja, la potencia LF Potencia LF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,04 a 0,15 Hz, en ms²: ritmos que se repiten cada 7 a 25 segundos. Antes se leía como actividad simpática, una lectura hoy discutida. Más sobre Potencia LF , el pico LF Frecuencia pico La frecuencia, en Hz, a la que una banda del espectro de la VFC tiene su mayor potencia. El pico HF suele ser la frecuencia respiratoria; el pico LF suele estar cerca de 0,1 Hz. Más sobre Frecuencia pico más grande y lo regular que es la onda. Los autores señalan que estas ponderaciones no se han validado.
- Revisa los extremos. Si el mejor ritmo es 4,5 o 6,5, prueba media respiración por minuto más allá.
- Confírmalo. Respira de 3 a 5 minutos al ritmo elegido y a media respiración por minuto por encima y por debajo, y compara de nuevo. Si dos ritmos empatan, elige el que te resulte más cómodo.
La prueba con banda pectoral de esta web hace una versión corta: te guía por los cinco ritmos con una banda pectoral Bluetooth y los ordena según la oscilación de la frecuencia cardiaca entre el valor más alto y el más bajo.
Cómo practicar
No hay una dosis establecida. En un programa de la revisión de Lehrer y Gevirtz se practicaba en casa dos veces al día durante unos 3 meses. Shaffer y Meehan citan ensayos que duraron semanas. Un comienzo razonable es practicar unos minutos una o dos veces al día a tu ritmo de resonancia, lejos de la hora de tu medición diaria de VFC, y juzgar el resultado a lo largo de semanas según cómo te sientas y por tu media de 7 días.
Cuándo hablar con alguien
Para y respira con normalidad si notas mareo, sensación de desmayo o ansiedad. Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, consulta antes a tu médico. El biofeedback puede apoyar el tratamiento de la ansiedad, la depresión u otras afecciones, pero no debe sustituirlo. Para una visión más amplia de la respiración y el estrés, consulta la lección VFC, estrés y respiración y ¿Pueden los ejercicios de respiración subir la VFC?