Sim, de forma modesta. Uma revisão de 2020 com 58 ensaios clínicos randomizados encontrou um benefício pequeno a moderado do biofeedback de variabilidade da frequência cardíaca (VFC), maior para ansiedade, depressão, raiva e desempenho esportivo ou artístico (Lehrer e colaboradores, 2020). Para encontrar a frequência de ressonância, respire por 2 minutos em cada ritmo, de 6,5 a 4,5 respirações por minuto, e escolha aquela em que a frequência cardíaca oscila mais.
O que é o biofeedback de VFC
O coração acelera um pouco ao inspirar e desacelera ao expirar. A cerca de 6 respirações por minuto, essa oscilação se alinha a um ritmo mais lento do reflexo da pressão arterial, que completa um ciclo a cada 10 segundos, aproximadamente, e os dois se somam. Lehrer e Gevirtz (2014) explicam isso como ressonância. Segundo eles, oscilações grandes aparecem “em uma fração de minuto”, mesmo em pessoas que experimentam o método pela primeira vez, e que o próprio reflexo ficou mais forte depois de cerca de 3 meses de prática em casa, duas vezes por dia.
Biofeedback significa fazer isso enquanto se observa a frequência cardíaca em uma tela, para ver a onda e mantê-la grande. No controle abaixo, deslize o ritmo de 15 para 6 e veja as oscilações nos intervalos entre os batimentos crescerem.
Respire e observe o coração
Um modelo didático, não uma medição
- Frequência cardíaca
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
Últimos 30 segundos
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Um círculo de respiração cresce a cada inspiração e diminui a cada expiração. Uma faixa de batimentos abaixo dele mostra os batimentos mais juntos durante a inspiração, que está sombreada, e mais separados durante a expiração. Uma linha sob a faixa marca o intervalo antes de cada batimento: ele diminui na inspiração e aumenta na expiração. Um controle deslizante define o ritmo de 4 a 15 respirações por minuto, e indicadores mostram a frequência cardíaca e o RMSSD dos últimos 30 segundos. A oscilação é maior em cerca de 6 respirações por minuto.
O que os ensaios mostram
| Revisão | O que reuniu | O que encontrou |
|---|---|---|
| Goessl e colaboradores, 2017 | 24 estudos, 484 pessoas | Grande queda do estresse e da ansiedade autorrelatados; são necessários mais estudos bem controlados |
| Lehrer e colaboradores, 2020 | 58 ensaios clínicos randomizados | Efeito pequeno a moderado no geral; maior para ansiedade, depressão, raiva e desempenho; menor para TEPT, sono e qualidade de vida |
Lehrer e colaboradores acrescentam três ressalvas. Para cada problema de saúde, há poucos ensaios. Os efeitos foram maiores em comparação com nenhum tratamento do que em comparação com outro tratamento ativo, embora tenham sido significativos nos dois casos. E é preciso mais pesquisa antes que o biofeedback possa ser recomendado para usos específicos.
Como encontrar a frequência de ressonância
Shaffer e Meehan (2020) situam a frequência de ressonância dos adultos em qualquer ponto de 4,5 a 6,5 respirações por minuto (de 6,5 a 9,5 para crianças). O guia prático deles, adaptado de Lehrer, funciona assim:
- Pratique primeiro. Respire a um ritmo de 5,5 a 6 respirações por minuto até ficar fácil. Expire por mais tempo do que leva para inspirar e mantenha cada respiração relaxada, sem exagerar na profundidade; a hiperventilação pode causar sensação de cabeça vazia.
- Teste cada frequência. Respire por 2 minutos em cada um destes ritmos: 6,5; 6; 5,5; 5 e 4,5 respirações por minuto, com 2 minutos de descanso entre elas. Repita uma tentativa se você se afastou do ritmo em mais de um quarto de respiração por minuto.
- Compare. O sinal mais forte é a frequência cardíaca e a respiração subirem e descerem exatamente em sintonia. Depois vêm o tamanho da oscilação entre a frequência cardíaca mais alta e a mais baixa, a potência LF Potência LF A variância dos intervalos entre batimentos que cai na banda de 0,04 a 0,15 Hz, em ms²: ritmos que se repetem a cada 7 a 25 segundos. Já foi lida como atividade simpática, leitura hoje contestada. Mais sobre Potência LF (baixa frequência), o maior pico de LF Frequência de pico A frequência, em Hz, em que uma banda do espectro da VFC tem a maior potência. O pico de HF costuma ser a frequência respiratória; o pico de LF costuma ficar perto de 0,1 Hz. Mais sobre Frequência de pico e o quanto a onda parece suave. Os autores observam que esses pesos não foram validados.
- Verifique os extremos. Se a melhor frequência for 4,5 ou 6,5, teste meia respiração por minuto além dela.
- Confirme. Respire por 3 a 5 minutos na frequência escolhida e meia respiração por minuto acima e abaixo dela, e compare de novo. Se duas frequências empatarem, escolha aquela em que você se sentir mais confortável.
O teste com cinta peitoral deste site faz uma versão curta: ele guia você pelas cinco frequências com uma cinta peitoral Bluetooth e as classifica pela diferença entre a frequência cardíaca mais alta e a mais baixa em cada uma.
Como praticar
Não há uma dose consensual. Um programa na revisão de Lehrer e Gevirtz usou prática duas vezes por dia em casa durante cerca de 3 meses. Shaffer e Meehan citam ensaios que duraram semanas. Um começo sensato é praticar alguns minutos, uma ou duas vezes por dia, na frequência de ressonância, longe do horário da medição diária de VFC, avaliando ao longo de semanas como você se sente e a média de 7 dias.
Quando conversar com alguém
Pare e respire normalmente se sentir tontura, sensação de cabeça vazia ou ansiedade. Se você tem alguma doença do coração ou do pulmão, converse antes com um médico. O biofeedback pode complementar o tratamento de ansiedade, depressão ou outros problemas de saúde, mas não deve substituí-lo. Para um panorama maior da respiração e do estresse, veja a aula VFC, estresse e respiração e Exercícios de respiração podem aumentar a VFC?