Oui, modestement. Une revue de 2020 portant sur 58 essais contrôlés randomisés a constaté un bénéfice faible à modéré du biofeedback de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), le plus marqué pour l’anxiété, la dépression, la colère et la performance sportive ou artistique (Lehrer et coll., 2020). Pour trouver votre propre fréquence de résonance, respirez pendant 2 minutes à chaque fréquence de 6,5 à 4,5 respirations par minute et gardez celle où votre fréquence cardiaque oscille le plus.
Ce qu’est le biofeedback de VFC
Le cœur accélère un peu quand vous inspirez et ralentit quand vous expirez. À environ 6 respirations par minute, cette oscillation s’aligne sur un rythme plus lent du réflexe qui régule la pression artérielle, dont le cycle dure environ 10 secondes, et les deux s’additionnent. Lehrer et Gevirtz (2014) expliquent cela par la résonance. Ils rapportent que de grandes oscillations apparaissent « en une fraction de minute », même chez des personnes qui essaient pour la première fois, et que le réflexe lui-même s’est renforcé après environ 3 mois de pratique à domicile deux fois par jour.
Le biofeedback consiste à faire cela en regardant sa fréquence cardiaque sur un écran, pour voir l’onde et la garder ample. Faites descendre le curseur ci-dessous de 15 à 6 et regardez grandir les oscillations des intervalles entre battements.
Respirez et observez votre cœur
Un modèle pédagogique, pas une mesure
- Fréquence cardiaque
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
30 dernières secondes
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Un cercle de respiration grandit à chaque inspiration et rétrécit à chaque expiration. Une bande de battements en dessous montre les battements qui se rapprochent pendant l’inspiration (zone ombrée) et qui s’espacent pendant l’expiration. Une courbe sous la bande trace l’intervalle avant chaque battement : elle descend à l’inspiration et remonte à l’expiration. Un curseur règle le rythme de 4 à 15 respirations par minute, et des indicateurs donnent la fréquence cardiaque et le RMSSD sur les 30 dernières secondes. L’oscillation est la plus ample à environ 6 respirations par minute.
Ce que montrent les essais
| Revue | Ce qu’elle a regroupé | Ce qu’elle a constaté |
|---|---|---|
| Goessl et coll., 2017 | 24 études, 484 personnes | Une forte baisse du stress et de l’anxiété déclarés par les participants ; davantage d’études bien contrôlées sont nécessaires |
| Lehrer et coll., 2020 | 58 essais contrôlés randomisés | Un effet faible à modéré dans l’ensemble ; le plus marqué pour l’anxiété, la dépression, la colère et la performance ; le plus faible pour le trouble de stress post-traumatique, le sommeil et la qualité de vie |
Lehrer et ses collègues ajoutent trois réserves. Pour chaque trouble, les données reposent sur un petit nombre d’essais. Les effets étaient plus grands face à l’absence d’intervention que face à une autre intervention active, bien qu’ils aient été significatifs dans les deux cas. Et il faut davantage de recherches avant de pouvoir recommander le biofeedback pour des usages précis.
Comment trouver votre fréquence de résonance
Shaffer et Meehan (2020) situent la fréquence de résonance des adultes quelque part entre 4,5 et 6,5 respirations par minute (6,5 à 9,5 pour les enfants). Leur guide pratique, d’après Lehrer, fonctionne ainsi :
- Exercez-vous d’abord. Respirez à 5,5 ou 6 respirations par minute jusqu’à ce que cela devienne facile. Expirez plus longtemps que vous n’inspirez, et gardez chaque respiration détendue plutôt que profonde ; une respiration excessive peut provoquer des étourdissements.
- Testez chaque fréquence. Respirez pendant 2 minutes à 6,5, 6, 5,5, 5 et 4,5 respirations par minute, avec 2 minutes de repos entre deux essais. Refaites un essai si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky votre respiration s’est éloignée de plus d’un quart de respiration par minute de la fréquence visée.
- Comparez. Le signe le plus net est une fréquence cardiaque et une respiration qui évoluent exactement en phase. Viennent ensuite l’ampleur de l’oscillation entre la fréquence cardiaque la plus haute et la plus basse, la puissance LF Puissance LF Variance des intervalles entre battements dans la bande de 0,04 à 0,15 Hz, en ms² : des rythmes qui se répètent toutes les 7 à 25 secondes. Autrefois interprétée comme un reflet de l’activité sympathique, une lecture aujourd’hui contestée. En savoir plus sur Puissance LF (basses fréquences), le plus grand pic LF Fréquence du pic La fréquence, en Hz, à laquelle une bande du spectre de la VFC a sa puissance la plus élevée. Le pic HF correspond en général à la fréquence respiratoire ; le pic LF se situe en général près de 0,1 Hz. En savoir plus sur Fréquence du pic et la régularité de l’onde. Les auteurs notent que ces pondérations n’ont pas été validées.
- Vérifiez les extrémités. Si la meilleure fréquence est 4,5 ou 6,5, testez une demi-respiration par minute au-delà.
- Confirmez. Respirez pendant 3 à 5 minutes à la fréquence choisie et à une demi-respiration par minute de part et d’autre, puis comparez à nouveau. Si deux fréquences sont à égalité, choisissez celle qui vous paraît la plus confortable.
Le test de VFC avec une ceinture thoracique de ce site en propose une version courte : il vous guide à travers les cinq fréquences avec une ceinture thoracique Bluetooth et les classe selon l’oscillation de la fréquence cardiaque entre sa valeur la plus haute et la plus basse.
Comment s’exercer
Il n’y a pas de dose qui fasse consensus. Un programme de la revue de Lehrer et Gevirtz prévoyait une pratique deux fois par jour à domicile pendant environ 3 mois. Shaffer et Meehan citent des essais qui ont duré des semaines. Un début raisonnable consiste à pratiquer quelques minutes une ou deux fois par jour à votre fréquence de résonance, bien à l’écart de votre mesure quotidienne de VFC, en jugeant sur plusieurs semaines d’après votre ressenti et votre moyenne sur 7 jours.
Quand en parler à quelqu’un
Arrêtez et respirez normalement si vous avez des vertiges, des étourdissements ou une sensation d’anxiété. Si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Le biofeedback peut accompagner la prise en charge de l’anxiété, de la dépression ou d’autres troubles, mais il ne doit pas la remplacer. Pour une vue d’ensemble de la respiration et du stress, consultez la leçon VFC, stress et respiration et la page Un exercice de respiration fait-il monter la VFC ?