Да, умеренно. Обзор 2020 года по 58 рандомизированным контролируемым испытаниям нашёл небольшую или умеренную пользу БОС-тренинга по вариабельности сердечного ритма (ВСР), наибольшую при тревоге, депрессии, гневе и в спортивных или художественных результатах (Lehrer и коллеги, 2020). Чтобы найти свою резонансную частоту, дышите по 2 минуты на каждой частоте от 6,5 до 4,5 вдоха в минуту и выберите ту, при которой пульс колеблется сильнее всего.
Что такое БОС-тренинг по ВСР
Сердце слегка ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе. При частоте около 6 вдохов в минуту это колебание совпадает с более медленным ритмом рефлекса артериального давления, который повторяется примерно каждые 10 секунд, и два ритма складываются. Lehrer и Gevirtz (2014) объясняют это резонансом. По их данным, большие колебания появляются «за долю минуты» даже у тех, кто пробует впервые, а сам рефлекс усиливался после примерно 3 месяцев домашних занятий дважды в день.
Биологическая обратная связь (БОС) — это то же дыхание, но с пульсом на экране: вы видите волну и поддерживаете её размах. Передвиньте ползунок ниже с 15 на 6 и смотрите, как растут колебания промежутков между ударами.
Дышите и наблюдайте за сердцем
Учебная модель, а не измерение
- ЧСС
- 60 уд/мин
- RMSSD
- 46 мс
Последние 30 секунд
Эта картинка движется при включённом JavaScript.
Дыхательный кружок увеличивается на каждом вдохе и уменьшается на каждом выдохе. Полоса ударов под ним показывает, что на вдохе (он закрашен) удары сближаются, а на выдохе расходятся. Линия под полосой показывает промежуток перед каждым ударом: на вдохе он уменьшается, на выдохе растёт. Ползунок задаёт темп от 4 до 15 вдохов в минуту, а ниже выведены ЧСС и RMSSD за последние 30 секунд. Размах наибольший примерно при 6 вдохах в минуту.
Что показывают испытания
| Обзор | Что объединили | Что нашли |
|---|---|---|
| Goessl и коллеги, 2017 | 24 исследования, 484 человека | Сильное снижение стресса и тревоги по самоотчётам участников; нужно больше хорошо контролируемых исследований |
| Lehrer и коллеги, 2020 | 58 рандомизированных контролируемых испытаний | В целом небольшой или умеренный эффект; наибольший при тревоге, депрессии, гневе и в результатах деятельности; наименьший — при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), а также для сна и качества жизни |
Lehrer и коллеги добавляют три оговорки. По каждому состоянию данных мало, всего несколько испытаний. Эффект был больше при сравнении с отсутствием лечения, чем при сравнении с другим активным лечением, хотя значимым он был в обоих случаях. И нужны дополнительные исследования, прежде чем рекомендовать БОС-тренинг для конкретных целей.
Как найти резонансную частоту
По Shaffer и Meehan (2020), резонансная частота у взрослых лежит где-то между 4,5 и 6,5 вдоха в минуту (у детей — от 6,5 до 9,5). Их практическое руководство, составленное по Lehrer, выглядит так:
- Сначала потренируйтесь. Дышите с частотой 5,5–6 вдохов в минуту, пока это не станет даваться легко. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, и делайте каждый вдох расслабленным, а не глубоким: гипервентиляция (слишком интенсивное дыхание) может вызвать лёгкое головокружение.
- Проверьте каждую частоту. Дышите по 2 минуты с частотой 6,5; 6; 5,5; 5 и 4,5 вдоха в минуту, с отдыхом по 2 минуты между ними. Повторите пробу, если вы сбились с темпа больше чем на четверть вдоха в минуту.
- Сравните. Главный признак — когда пульс и дыхание движутся точно в такт. Дальше идут размах колебаний от наибольшего до наименьшего пульса, мощность LF Мощность LF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне 0,04–0,15 Гц, в мс²: ритмы, повторяющиеся каждые 7–25 секунд. Раньше её считали показателем симпатической активности, но теперь это оспаривают. Подробнее: Мощность LF , самый высокий пик LF Частота пика Частота в герцах, на которой диапазон спектра ВСР имеет наибольшую мощность. Пик HF обычно совпадает с частотой дыхания, пик LF — как правило, около 0,1 Гц. Подробнее: Частота пика и то, насколько плавной выглядит волна. Авторы отмечают, что такой порядок важности признаков не проверен в исследованиях.
- Проверьте края. Если лучшая частота — 4,5 или 6,5, проверьте и частоту, отстоящую от неё ещё на полвдоха в минуту.
- Подтвердите её. Дышите 3–5 минут на выбранной частоте и на полвдоха в минуту выше и ниже, и сравните ещё раз. Если две частоты равны, выберите ту, которая удобнее.
Измерение нагрудным датчиком на этом сайте проводит краткий вариант такой проверки: с нагрудным датчиком Bluetooth оно ведёт вас по пяти частотам и ранжирует их по размаху пульса от наибольшего до наименьшего.
Как заниматься
Общепринятой дозировки нет. Одна из программ в обзоре Lehrer и Gevirtz предполагала занятия дома дважды в день примерно в течение 3 месяцев. Shaffer и Meehan ссылаются на испытания, которые длились недели. Разумное начало — несколько минут один-два раза в день на своей резонансной частоте, в стороне от ежедневного измерения ВСР; оценивайте результат за недели по самочувствию и по среднему за 7 дней.
Когда поговорить со специалистом
Прекратите и дышите обычно, если почувствуете головокружение, дурноту или тревогу. Если у вас болезнь сердца или лёгких, сначала спросите врача. БОС-тренинг может дополнять лечение тревоги, депрессии или других состояний, но не должен его заменять. О связи дыхания и стресса в целом читайте в уроке ВСР, стресс и дыхание и в материале могут ли дыхательные упражнения повысить ВСР?