上がります。平均69歳の329人を対象とした12件の研究のメタアナリシスでは、持久系トレーニングがSDNNを上げ、その上昇幅は週のセッション数とともに大きくなりました。ただし、出発点は低めです。24時間の研究では、RMSSDは60〜69歳で平均22 ms、80〜99歳で21 msで、年齢による低下は60歳を過ぎると緩やかになりました。
60歳以降で普通とされる値
高齢者を対象とした基準の研究は二つあり、記録の種類が違います。Umetaniら（1998）は、10〜99歳の健康な260人に24時間のホルター心電計を着けてもらいました。表2から、次の24時間の平均値が得られます。
| 年齢 | RMSSD RMSSD 隣接するNN間隔の差の二乗平均平方根。1拍ごとの心拍間隔が次の拍とどれだけ違うかをミリ秒で表すHRV指標で、主に迷走神経の活動を反映します。 RMSSDについてさらに詳しく （24時間） | SDNN SDNN 記録に含まれるすべてのNN間隔の標準偏差で、単位はミリ秒です。全体の変動を表し、値は記録時間に強く左右されます。 SDNNについてさらに詳しく （24時間） | n |
|---|---|---|---|
| 50–59 | 25 ms（SD 9） | 121 ms（SD 27） | 22 |
| 60–69 | 22 ms（SD 6） | 121 ms（SD 32） | 20 |
| 70–79 | 24 ms（SD 7） | 124 ms（SD 22） | 21 |
| 80–99 | 21 ms（SD 6） | 106 ms（SD 23） | 21 |
RMSSDは10代から50代にかけてもっとも急速に下がり、50代までに10代の値の47%になりました。著者は、60歳を過ぎると低下の速さは緩やかになり、その後は安定したと書いています。50歳を過ぎると、男性と女性の差はなくなりました。
短時間の安静時の記録については、Vossら（2015）が、ドイツ南部の25〜74歳の健康な成人1,906人を、横になった状態の5分間の心電図（ ECG 心電図 皮膚に付けた電極で記録する、心臓の電気的な活動の記録。心電図に基づくRR間隔は、HRVを測るうえでの参照基準です。 心電図についてさらに詳しく ）で測りました。65〜74歳のRMSSDの中央値は、女性で16.9 ms、男性で16.7 msで、下位四分の一はそれぞれ11.1 ms未満、11.8 ms未満でした。これらの行はHRVチェッカーが使っているもので、24時間記録を選ぶと24時間の行も使われます。
自分の数値はどこに入る？
公表された基準データで、診断ではありません
18 msは、健康な65〜74歳の女性でよく見られる範囲内です（中央の半数は11〜24 msの間）。
この数値がリングやウォッチによるものなら、おおまかな目安として見てください。基準値は、覚醒して安静にしているときの心電図記録によるものです。
集団：65〜74歳の女性。5分間の安静時心電図、仰向けで5〜10分休んだ後。出典：Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects（PLOS ONE 2015）。
位置は健康状態を表すものではありません。どの集団でも、健康な人の多くが下位4分の1に入ります。 日ごとの原因は、HRVを動かす要因で説明しています。
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0〜30 msの横線に、基準集団の中央の半分を示す色付きの範囲と、自分の数値のマーカーがあります。操作では、数値、統計量（RMSSDまたはSDNN）、数値の出どころ、年齢、性別を設定できます。 18 msは、健康な65〜74歳の女性でよく見られる範囲内です（中央の半数は11〜24 msの間）。 出典：Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects、PLOS ONE 2015。
68歳での18 msという測定値は、集団の真ん中の半分の範囲に入ります。他の人と比べて低い数値が、自分にとって低いことと同じではない理由は、HRVが低いとはどういうことかで説明しています。
60歳以降のトレーニングの効果
Raffinら（2019）は、60歳を超える人の持久系運動に関する12件の研究、トレーニング群218人と対照群111人（平均年齢はいずれも約69歳）をまとめました。全研究を通じて、トレーニングは短時間のSDNN（効果量g = 0.37）と24時間のSDNN（g = 0.44）を上げました。対照のある7件の研究では、24時間のSDNNの効果はより大きくなりました（g = 0.72）。メタ回帰では、SDNNの上昇とトレーニング頻度のあいだに正の関係があり（p = 0.046）、週のセッション数が多いほど心拍変動（HRV）も高くなっていました。著者は、継続的な持久系運動は直線的な頻度反応のパターンでHRVを改善すると結論づけ、高齢者に頻度の高いプログラムを勧めていますが、含まれた研究にはある程度のバイアスのリスクがあるとも述べています。
Grässlerら（2021）は、60歳以上の成人を対象とした13件の研究をレビューし、持久系、協調系（バランスと敏捷性）、組み合わせのプログラムは心臓の自律神経の制御を改善したが、レジスタンストレーニングの2件の研究では改善しなかったと報告しました。どの種類のトレーニングも、ほかの健康指標は改善しました。
上昇は控えめだと考えてください。Sandercock、Bromley、Brodie（2005）は、あらゆる年齢の成人を対象としたトレーニング研究をまとめ、運動がRR間隔と高周波のHRVを上げること、そしてRR間隔の反応は高齢の参加者ほど小さいことを見いだしました。実践面については、トレーニングのページとHRVを上げるにはどうすればよいですか？で扱っています。
自分の数値をどう扱うか
- 同じ年齢層の、同じ種類の記録と比べてください。30歳の人の表や、24時間の値とは比べません。
- 自分自身と比べます。3週間分の夜があればベースラインができ、7日間の平均が推移を示します。方法は、ベースラインのレッスンで示しています。
- 数値を動かしたいなら、エビデンスが示すのは、週に数回、数か月続ける定期的な持久系運動です。バランスや協調の運動も助けになります。
- 睡眠、飲酒、病気も考慮に入れてください。これらは、どの年齢でもHRVを動かします。
医師に相談する場合
60歳以降にHRVが低めになるのはよくあることで、診断ではありません。心臓病、高血圧、あるいは胸の痛み、息切れ、めまい、不規則な脈拍などの症状がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。また、そうした症状が出たときは、早めに受診してください。