ベースライン

心拍変動（HRV）は人によって大きく異なるため、40 msという値が、ある人にはごく普通でも、別の人にはめずらしいほど低いことがあります。ベースラインは、自分自身を基準にすることで、この問題を解決します。ベースラインとは、自分の典型的な値と、普段その値が動く範囲のことで、同じ条件（同じ時刻、同じ姿勢、同じ機器）での繰り返しの測定から作ります。

1日だけの値はぶれが大きいものです。アスリートでは、トレーニング負荷が変わると、lnRMSSDは典型的には1日ごとに10〜20%変動します。そのため、スポーツ科学者は平均値に頼ります。Buchheitのレビューは、HRVとランニング成績の関連が現れたのは、少なくとも3〜4日分の測定値を平均したときだけで、1日分の値では現れなかったと述べています。よく使われる方法は7日間の移動平均で、2012年の2人のエリート・トライアスリートの事例研究は、これで2人のトレーニングを追跡しました。

下のグラフは、ベースラインを中心にした1か月分の朝の測定値をシミュレーションしたものです。よく眠れなかった夜や数日間の病気を加えて、1回の測定値が7日間の平均やいつもの範囲と比べてどれだけ動くかを見てください。

7日間平均を表示自分のいつもの範囲を表示

RMSSD（ms）

30405060

29日前今日

• ある朝の測定値
• 7日間平均
• いつもの範囲

何も起きていなくても、1回ごとの測定値は37〜57 msの間で揺れます。7日間平均は45〜49 msの範囲にとどまります。

出来事を追加

寝不足の夜お酒2杯きつい練習の1週間体調の崩れ始め立った姿勢での測定1回リセット

直近30日間の朝のRMSSD（シミュレーション）。いつもの範囲は43〜51 ms。

日	測定値（ms）	7日間平均（ms）	出来事
29日前	41	48	なし
28日前	43	47	なし
27日前	47	46	なし
26日前	45	45	なし
25日前	46	45	なし
24日前	52	46	なし
23日前	51	46	なし
22日前	45	47	なし
21日前	52	48	なし
20日前	37	47	なし
19日前	42	46	なし
18日前	40	45	なし
17日前	52	45	なし
16日前	57	46	なし
15日前	53	47	なし
14日前	42	46	なし
13日前	41	46	なし
12日前	46	47	なし
11日前	53	49	なし
10日前	46	48	なし
9日前	43	46	なし
8日前	45	45	なし
7日前	51	46	なし
6日前	46	47	なし
5日前	47	47	なし
4日前	52	47	なし
3日前	41	46	なし
2日前	40	46	なし
昨日	45	46	なし
今日	52	46	なし

朝のRMSSDを30日分シミュレーションしたグラフで、値は日ごとに上下します。7日間の平均はより安定した線で、普段の範囲は色付きの帯で示されます。グラフの後には、すべての測定値の表があります。

ベースラインがあると、数値を次のように読めます。

• 低い朝が1回あっても、それだけでは意味はほとんどありません。いつもの範囲を下回る日が数日続くときは、より注意が必要です。
• いつもの範囲内での小さな動きは、大半がぶれです。
• 新しい機器、新しい測定時刻、生活リズムの大きな変化は、ベースラインを動かすことがあります。信頼する前に、落ち着くまで数週間待ってください。

作り方と読み方はHRVのベースラインをつくり、推移を読むのレッスンで説明しています。日々の変動は、HRVが毎日大きく変わるのはなぜ？のページが取り上げています。