기준선

심박변이도(HRV)는 사람마다 크게 다르므로 40 ms는 어떤 사람에게는 평범한 값이고 다른 사람에게는 이례적으로 낮은 값일 수 있습니다. 기준선은 자신을 기준으로 삼아 이 문제를 풀어 줍니다. 같은 시간대, 같은 자세, 같은 기기처럼 같은 조건에서 반복해 측정한 값으로 만든 평소 값과, 평소에 오르내리는 범위입니다.

하루 값만으로는 변동이 큽니다. 운동선수의 lnRMSSD는 훈련 부하가 바뀜에 따라 날마다 보통 10%20% 달라집니다. 그래서 스포츠과학 연구자들은 평균에 의존합니다. Buchheit의 리뷰에 따르면 HRV와 달리기 성적의 관련은 하루 값에서는 보이지 않고, 최소 34일의 측정값을 평균했을 때에만 나타났습니다. 흔히 쓰는 방법은 7일 이동 평균이며, 2012년 엘리트 철인3종 선수 두 명의 사례 연구가 훈련을 추적하는 데 이 방법을 썼습니다.

아래 차트는 기준선 둘레에서 한 달 동안의 아침 측정값을 모의 실험합니다. 잠을 설친 밤이나 며칠간의 질병을 더하면, 한 번의 측정값이 7일 평균과 평소 범위에 비해 얼마나 크게 움직이는지 볼 수 있습니다.

7일 평균 보기내 평소 범위 보기

RMSSD, ms

30405060

29일 전오늘

• 하루 아침 측정값
• 7일 평균
• 평소 범위

아무 일이 없어도 개별 측정값은 37~57 ms 사이에서 오르내립니다. 7일 평균은 45~49 ms 사이에 머뭅니다.

일어날 수 있는 일 추가

잠을 설친 밤술 두 잔힘든 훈련 주간몸이 아프기 시작함선 자세로 한 번 측정초기화

최근 30일의 시뮬레이션 아침 RMSSD. 평소 범위 43~51 ms.

날짜	측정값 (ms)	7일 평균 (ms)	이벤트
29일 전	41	48	없음
28일 전	43	47	없음
27일 전	47	46	없음
26일 전	45	45	없음
25일 전	46	45	없음
24일 전	52	46	없음
23일 전	51	46	없음
22일 전	45	47	없음
21일 전	52	48	없음
20일 전	37	47	없음
19일 전	42	46	없음
18일 전	40	45	없음
17일 전	52	45	없음
16일 전	57	46	없음
15일 전	53	47	없음
14일 전	42	46	없음
13일 전	41	46	없음
12일 전	46	47	없음
11일 전	53	49	없음
10일 전	46	48	없음
9일 전	43	46	없음
8일 전	45	45	없음
7일 전	51	46	없음
6일 전	46	47	없음
5일 전	47	47	없음
4일 전	52	47	없음
3일 전	41	46	없음
2일 전	40	46	없음
어제	45	46	없음
오늘	52	46	없음

날마다 오르내리는 모의 아침 RMSSD 30개를 나타낸 그래프로, 더 안정적인 선이 7일 평균을, 음영 띠가 평소 범위를 나타냅니다. 그래프 뒤에는 모든 측정값이 담긴 표가 이어집니다.

측정값을 읽는 데 이렇게 도움이 됩니다.

• 아침 측정값이 하루 낮은 것만으로는 의미가 크지 않습니다. 평소 범위보다 낮은 날이 며칠 이어지면 더 눈여겨볼 만합니다.
• 평소 범위 안의 작은 움직임은 대부분 우연한 변동입니다.
• 새 기기, 새 측정 시간, 생활 습관의 큰 변화는 기준선을 바꿀 수 있으므로 신뢰하기 전에 몇 주 동안 자리 잡도록 기다리세요.

레슨 HRV 기준선 만들기와 추세 읽기에서 기준선을 만들고 읽는 방법을 보여 주고, HRV는 왜 매일 이렇게 달라질까?에서 날마다의 변동을 다룹니다.