Часто потому, что сердце бьётся очень медленно. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) обычно растёт, когда пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое снижается, но лишь до определённого предела. Когда вагусный «тормоз» достаточно силён, чтобы удерживать сердце на очень длинном интервале между ударами, колебания от удара к удару, которые измеряют RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD и мощность в диапазоне высоких частот Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF , перестают расти и могут уменьшаться. В 24-часовых записях 76 здоровых людей это насыщение — плато высокочастотной ВСР, когда интервалы между ударами становились достаточно длинными, — показали 35 (Kiviniemi и коллеги, 2004). Остальное во многом определяют возраст и гены.
Насыщение: когда сильный «тормоз» выглядит как низкое число
Блуждающий нерв Блуждающий нерв Главный нерв парасимпатической нервной системы: идёт от ствола мозга к сердцу, лёгким и кишечнику. Его быстрые сигналы к сердцу создают большую часть ВСР от удара к удару. Подробнее: Блуждающий нерв замедляет сердце, выделяя ацетилхолин на клетки водителя ритма. При умеренном уровне с каждым вдохом это выделение растёт и падает, а вместе с ним сердце ускоряется и замедляется. При высоком уровне рецепторы почти полностью заняты, и колебаниям, связанным с дыханием, остаётся меньше места. Сердце остаётся медленным и ровным. Показатель, построенный по этим колебаниям, например RMSSD, перестаёт расти или падает, хотя «тормоз» нажат сильнее, чем когда-либо.
В финском исследовании сопоставляли мощность высоких частот за 5 минут со средним интервалом между ударами в течение суток. У 35 из 76 здоровых людей кривая изгибалась и выравнивалась до их самых длинных интервалов, и это признак насыщения. У 38 она продолжала расти. Авторы предупредили, что насыщение может искажать количественную оценку вагусной функции по длинным записям.
Обзор Martin Buchheit о мониторинге спортсменов описывает то же у очень подготовленных спортсменов, тренирующих выносливость: ВСР может снижаться одновременно с пульсом в покое, и тут более низкое число сопровождается большей, а не меньшей парасимпатической активностью. Поэтому он советует оценивать ВСР вместе с пульсом (Buchheit, 2014). У спортсменов высокого класса, тренирующих выносливость, Plews и коллеги обнаружили, что и рост, и падение ВСР сопровождались плохой адаптацией, и посоветовали следить за собственной картиной каждого спортсмена за месяцы по усреднённым значениям (Plews и коллеги, 2013). Арифметику, которая связывает два показателя, объясняет страница ВСР и пульс в покое.
Физическая форма объясняет меньше, чем кажется
По утренним измерениям 28 175 пользователей приложения возраст, пол, индекс массы тела и уровень активности вместе объяснили лишь около 15 % различий в RMSSD между людьми, и возраст был среди них самым сильным (Altini и Plews, 2021). Два одинаково подготовленных 40-летних человека могут различаться на десятки миллисекунд из-за генов и особенностей нервной системы. Графики по популяции на странице нормальная ВСР по возрастам — приблизительный ориентир именно поэтому, а ВСР, которая считается хорошей для вас, — та, что в вашем собственном обычном диапазоне.
Способ измерения добавляет ещё одну сложность. Утреннее измерение в кресле, ночное среднее с кольца и запись длиной 5 минут нагрудным датчиком лёжа — три разные величины. Низкое число на одном устройстве не значит низкое число на другом.
Как оценивать свои данные
- Смотрите на оба показателя. Низкая ВСР при низком ровном пульсе в покое и хороших тренировках — картина насыщения. Низкая ВСР при растущем пульсе, плохом сне и тяжести в ногах — картина усталости. Реагировать на них нужно по-разному.
- Используйте собственный диапазон. Определяйте базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень по измерениям, сделанным каждый день одинаково, и сравнивайте с ним среднее за 7 дней, как показывает урок как определить базовый уровень ВСР. Ваш диапазон может лежать ниже графика по популяции и всё равно быть для вас нормальным.
- Следите за направлением за месяцы. Рост подготовленности за сезон обычно проявляется более медленным пульсом; тренд ВСР может расти, выходить на плато или даже снижаться по мере насыщения. Ни то ни другое само по себе не повод менять тренировки.
- Отмечайте устройство. Если вы переходите с нагрудного датчика на кольцо или с утренних измерений на ночные, определите базовый уровень заново.
О том, как тренировки меняют число изо дня в день, читайте ВСР и тренировки, а о противоположной загадке — почему ВСР вдруг выше обычной.
Когда обратиться к врачу
Низкая ВСР при медленном пульсе у подготовленного человека сама по себе не повод для медицинского беспокойства. Обратитесь к врачу, если медленный пульс сопровождается головокружением, обмороком, одышкой или болью в груди или если вы замечаете нерегулярный пульс. ВСР ничего не позволяет диагностировать, и эта страница не медицинская консультация.