Oft, weil Ihr Herz so langsam schlägt. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) steigt meist, wenn die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz sinkt, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Ist die Vagusbremse stark genug, um das Herz bei einem sehr langen Schlagabstand zu halten, wachsen die Schwankungen von Schlag zu Schlag, die der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und die HF-Leistung HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung messen, nicht weiter und können kleiner werden. In 24-Stunden-Aufzeichnungen von 76 gesunden Menschen zeigten 35 diese Sättigung, ein Plateau der HRV im HF-Band, sobald die Schlagabstände lang genug wurden (Kiviniemi u. a., 2004). Alter und Gene legen einen großen Teil des Rests fest.
Sättigung: Wenn eine starke Bremse als niedriger Wert erscheint
Der Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv verlangsamt das Herz, indem er Acetylcholin an die Schrittmacherzellen abgibt. Bei mittlerer Stärke steigt und fällt diese Abgabe mit jedem Atemzug, und das Herz wird mit ihr schneller und langsamer. Bei hoher Stärke sind die Rezeptoren fast vollständig besetzt, sodass die an die Atmung gekoppelte Schwankung weniger Raum hat, sich zu zeigen. Das Herz bleibt langsam und gleichmäßig. Ein Wert, der aus diesen Schwankungen gebildet wird, wie der RMSSD, flacht ab oder sinkt, obwohl die Bremse stärker angezogen ist als je zuvor.
Die finnische Studie trug über einen Tag die HF-Leistung aus 5-Minuten-Abschnitten gegen den mittleren Schlagabstand auf. Bei 35 von 76 gesunden Menschen knickte die Kurve ab und flachte vor ihren längsten Abständen ab, das Kennzeichen der Sättigung. Bei 38 stieg sie weiter an. Das Autorenteam warnte, dass die Sättigung verzerren kann, wie die Vagusfunktion aus langen Aufzeichnungen quantifiziert wird.
Martin Buchheits Übersichtsarbeit zum Monitoring von Sportlerinnen und Sportlern beschreibt dasselbe bei sehr fitten Ausdauersportlerinnen und -sportlern: Die HRV kann sinken, während auch die Ruheherzfrequenz sinkt, und der niedrigere Wert geht hier mit mehr parasympathischer Aktivität einher, nicht mit weniger. Er empfiehlt deshalb, die HRV neben der Herzfrequenz zu betrachten (Buchheit, 2014). Bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern der Spitzenklasse stellte die Arbeitsgruppe um Plews fest, dass sowohl Anstiege als auch Abfälle der HRV mit einer schlechten Anpassung einhergingen, und empfahl, das eigene Muster jeder Person über Monate mit gemittelten Messungen zu verfolgen (Plews u. a., 2013). Die Seite HRV oder Ruheherzfrequenz erklärt die Rechnung, die beide verbindet.
Fitness erklärt weniger, als man denkt
In den Morgenmessungen von 28.175 App-Nutzenden erklärten Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und Aktivitätsniveau zusammen nur etwa 15 % der Unterschiede im RMSSD zwischen den Menschen, und das Alter war davon der stärkste Faktor (Altini und Plews, 2021). Zwei gleich fitte 40-Jährige können wegen ihrer Gene und der Beschaffenheit ihres Nervensystems Dutzende Millisekunden auseinanderliegen. Die Normwerttabellen zur normalen HRV nach Alter sind genau deshalb nur ein grober Anhaltspunkt, und als gut gilt für Sie eine HRV innerhalb Ihres eigenen üblichen Bereichs.
Die Messung fügt eine weitere Ebene hinzu. Eine Morgenmessung im Sitzen, ein nächtlicher Durchschnitt aus einem Ring und eine 5-Minuten-Aufzeichnung mit einem Brustgurt im Liegen sind drei verschiedene Größen. Ein niedriger Wert auf einem Gerät ist nicht dasselbe wie ein niedriger Wert auf einem anderen.
So deuten Sie Ihre eigenen Daten
- Betrachten Sie beide Werte zusammen. Eine niedrige HRV mit niedriger, gleichmäßiger Ruheherzfrequenz und guten Einheiten ist das Bild der Sättigung. Eine niedrige HRV mit steigender Herzfrequenz, schlechtem Schlaf und schweren Beinen ist das Bild der Ermüdung. Die beiden verlangen unterschiedliche Reaktionen.
- Nutzen Sie Ihren eigenen Bereich. Bauen Sie eine Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline aus Messungen auf, die Sie jeden Tag auf dieselbe Weise machen, und beurteilen Sie den 7-Tage-Durchschnitt daran, wie es die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt. Ihr Bereich kann unter den Werten der Normwerttabelle liegen und für Sie trotzdem normal sein.
- Beobachten Sie die Richtung über Monate. Eine steigende Fitness über eine Saison zeigt sich tendenziell in einem langsameren Herzen; der HRV-Verlauf kann steigen, ein Plateau erreichen oder mit einsetzender Sättigung sogar etwas sinken. Keines davon ist für sich ein Grund, das Training zu ändern.
- Notieren Sie das Gerät. Wenn Sie von einem Gurt auf einen Ring wechseln oder von Morgenmessungen auf nächtliche, beginnen Sie eine neue Baseline.
Wie das Training den Wert von Tag zu Tag verändert, lesen Sie unter HRV und Training, und zum umgekehrten Rätsel Warum ist meine HRV plötzlich hoch?
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Eine niedrige HRV mit langsamem Herzschlag ist bei einer fitten Person für sich kein medizinischer Anlass zur Sorge. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn ein langsamer Herzschlag mit Schwindel, Ohnmachtsanfällen, Atemnot oder Brustschmerzen einhergeht oder wenn Sie einen unregelmäßigen Puls bemerken. Die HRV kann nichts diagnostizieren, und diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.