Di solito no: una frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo più bassa normalmente si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky accompagna a una HRV più alta. Quando calano insieme in una persona allenata, il motivo più probabile è la saturazione parasimpatica Saturazione parasimpatica Quando il freno vagale è così forte, di solito in persone molto allenate con frequenze cardiache a riposo molto basse, che l'oscillazione da un battito all'altro si riduce. La HRV allora cala anche se l'attività vagale sta aumentando. Approfondisci: Saturazione parasimpatica , in cui il freno vagale è premuto così forte, sotto circa 60 battiti al minuto (bpm), che l’oscillazione da un battito all’altro si riduce. La stanchezza può dare un quadro simile, quindi leggi insieme i due valori.
L’andamento normale: cuore più lento, HRV più alta
Due cose legano la HRV alla frequenza cardiaca, come spiega Jerzy Sacha (2014). La prima è fisiologica: il nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago rallenta il cuore e, allo stesso tempo, aggiunge variazione tra un battito e l’altro. La seconda è matematica. L’intervallo tra i battiti in millisecondi è 60.000 diviso per la frequenza cardiaca, e quella curva è ripida alle frequenze basse:
| Frequenza cardiaca | Intervallo medio | Un battito al minuto vale |
|---|---|---|
| 50 bpm | 1200 ms | circa 24 ms |
| 60 bpm | 1000 ms | circa 17 ms |
| 100 bpm | 600 ms | circa 6 ms |
Lo stesso piccolo impulso del respiro appare quindi come un RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD più grande quando il cuore è lento. Fai scorrere la frequenza cardiaca qui sotto per vederlo. Con la saturazione disattivata, il RMSSD cala in modo regolare al salire della frequenza cardiaca.
La stessa variazione, un cuore più lento
Un modello didattico, non una misurazione
- Intervallo medio
- 1000 ms
- Un battito al minuto
- 17 ms
- RMSSD
- 42 ms
- lnRMSSD
- 3,73
- lnRMSSD:RR ×1000
- 3,7
A 60 bpm l’intervallo medio è 1000 ms e un battito al minuto vale 17 ms. La stessa oscillazione di 6 battiti al minuto dà un RMSSD di 42 ms; il lnRMSSD è 3,73 e il rapporto lnRMSSD:RR 3,7.
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Un grafico del RMSSD in funzione della frequenza cardiaca da 40 a 100 battiti al minuto. Senza saturazione la curva scende progressivamente: circa 60 ms a 50, circa 30 ms a 70 e circa 15 ms a 100. Con la saturazione attiva, una seconda curva tratteggiata si piega verso il basso sotto i 60 battiti al minuto. Un cursore imposta la frequenza cardiaca, una casella attiva la saturazione e i valori mostrano l’intervallo medio in millisecondi, i millisecondi per battito al minuto a quella frequenza, il RMSSD, il lnRMSSD e il rapporto lnRMSSD:RR.
Quando calano insieme: la saturazione
All’estremo lento l’andamento può invertirsi. Buchheit (2014) spiega che in alcune persone allenate, una volta che gli intervalli tra i battiti superano circa 1000 ms, il freno vagale è così forte e costante che resta poco spazio perché si allenti a ogni respiro. Il cuore è lento e molto regolare, e il RMSSD scende. Il calo dipende da più attività vagale Tono vagale L'influenza continua del nervo vago sul cuore, che lo rallenta. Di solito si stima da misure della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come il RMSSD e la potenza HF. Approfondisci: Tono vagale , non da meno, perché la HRV misura l’ampiezza delle oscillazioni dell’attività vagale e non il suo livello.
Plews e colleghi (2013) lo descrivono negli atleti di resistenza d’élite: la HRV cala mentre la frequenza cardiaca a riposo continua a scendere. Quigley e colleghi (2024) osservano che l’oscillazione respiratoria è «quasi abolita» a un’attività vagale molto alta e consigliano ai ricercatori di verificare questo tetto. Attiva la saturazione nel modello qui sopra e porta la frequenza cardiaca sotto 60 per vedere la curva piegarsi verso il basso.
Saturazione o stanchezza?
Una HRV in calo può anche essere un segnale d’allarme di troppo allenamento. Questi indizi aiutano a distinguere i due casi:
| Indizio | Fa pensare alla saturazione | Fa pensare alla stanchezza |
|---|---|---|
| Frequenza cardiaca a riposo | In calo, oppure molto bassa e stabile | Spesso più alta del solito |
| Come ti senti e ti alleni | Bene, prestazione stabile | Stanchezza, dolori, sessioni che vanno male |
| Rapporto lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD :RR | In calo mentre gli intervalli si allungano | Aumenti molto grandi possono indicare un adattamento scarso |
Buchheit raccomanda di seguire il lnRMSSD diviso per l’ intervallo RR medio RR medio Il tempo medio tra i battiti in una registrazione, in millisecondi. La frequenza cardiaca è lo stesso valore capovolto: 60.000 diviso per l'RR medio. Approfondisci: RR medio . In saturazione gli intervalli si allungano mentre il rapporto cala; lo stesso Buchheit aggiunge che aumenti estremi del rapporto potrebbero riflettere un adattamento scarso all’allenamento. Il modello qui sopra mostra il rapporto come «lnRMSSD:RR ×1000».
Approfondisci La HRV va corretta per la frequenza cardiaca?
Alcuni ricercatori dividono la HRV per l’intervallo medio tra i battiti, o per il suo quadrato, per eliminare la parte che deriva dalla frequenza cardiaca stessa. De Geus e colleghi (2019) hanno passato in rassegna questi metodi. Hanno preferito il più semplice, che esprime la HRV come percentuale dell’intervallo medio (un coefficiente di variazione, CV), hanno osservato che indebolisce il legame con il periodo cardiaco senza eliminarlo, e hanno consigliato di riportare sempre i risultati sia con sia senza correzione. Hanno sconsigliato di «togliere» la frequenza cardiaca per via statistica. Quanta parte del legame sia un effetto diretto del periodo cardiaco è ancora una questione aperta.
Che cosa fare
- Leggi insieme HRV e frequenza cardiaca a riposo, come medie a 7 giorni, mai un solo giorno. Vedi HRV e frequenza cardiaca a riposo.
- Se non sei tra gli atleti di resistenza molto allenati, la saturazione è improbabile. Un calo della HRV con una frequenza cardiaca in calo merita allora gli stessi controlli di qualunque calo: sonno, alcol, malattia, carico di allenamento.
- Parlane con un medico se una frequenza cardiaca molto lenta si accompagna a capogiri, svenimenti, mancanza di respiro o dolore al petto. Un valore di HRV non può controllare il ritmo del cuore.
La lezione perché una HRV più alta non è sempre meglio tratta gli altri modi in cui HRV e frequenza cardiaca interagiscono.