Per nessun integratore ci sono prove solide che faccia salire la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) a riposo. Quello che ci si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky avvicina di più è l’olio di pesce: nel complesso di 15 studi randomizzati ha fatto salire di poco la potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF , la parte vagale della HRV legata alla respirazione, lasciando invariati RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD e SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN (Xin e colleghi, 2013). Magnesio, ashwagandha e creatina poggiano ciascuno su un solo piccolo studio o su nessuno. Questa pagina valuta ciò che esiste e non raccomanda nessun prodotto.
Come leggere i giudizi
La maggior parte degli studi sugli integratori è piccola (qualche decina di persone), breve (settimane) e spesso condotta o finanziata dall’azienda che produce il prodotto testato. Molti misurano la HRV come esito secondario, il che rende più facile trovare per caso un risultato positivo. Giudichiamo le prove moderate quando una metanalisi di studi randomizzati concorda su una direzione, deboli quando poggiano su uno o due piccoli studi randomizzati, molto deboli quando non c’è nessuno studio randomizzato, e assenti quando non esiste nulla di utilizzabile. La «dimensione dell’effetto» (SMD) confronta i gruppi su una scala comune: circa 0,2 è piccola, 0,5 media, 0,8 grande.
Contano anche le misure. La maggior parte delle app riporta RMSSD o SDNN, definiti negli standard pubblicati nel 1996 da il gruppo di lavoro (Task Force) della Società Europea di Cardiologia e della North American Society of Pacing and Electrophysiology; la potenza ad alta frequenza (HF) è la banda respiratoria dello spettro e riflette soprattutto il nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago (Task Force, 1996). Un integratore che fa variare la HF ma non il RMSSD potrebbe non far variare il valore che vedi sul polso.
Le prove in sintesi
| Integratore | Che cosa è emerso | Prove | Si vedrebbe nella tua app? |
|---|---|---|---|
| Olio di pesce (omega-3) | La potenza HF è salita (SMD 0,30) in 15 studi; SDNN e RMSSD non sono cambiati; LF/HF Rapporto LF/HF La potenza LF divisa per la potenza HF, senza unità di misura. Era stato proposto come indicatore del bilancio tra sistema simpatico e parasimpatico, ma la ricerca mostra che non riesce a misurarlo in modo affidabile. Approfondisci: Rapporto LF/HF è calato solo escludendo gli studi a basso dosaggio | Moderate per la HF; nulle per RMSSD e SDNN | Probabilmente no nel RMSSD |
| Magnesio | In 100 adulti inattivi tra i 40 e i 65 anni, 400 mg al giorno per 90 giorni insieme a un allenamento settimanale di forza-resistenza hanno fatto salire il pNN50 pNN50 Percentuale di intervalli NN contigui che differiscono per più di 50 millisecondi. Segue le variazioni rapide di origine vagale, come il RMSSD, ma come quota e non come ampiezza. Approfondisci: pNN50 delle 24 ore rispetto a un gruppo di controllo senza integratore; LF/HF (p = 0,06) e un indice di stress (p = 0,39) non differivano in modo significativo; il magnesio nelle cellule è calato in entrambi i gruppi | Deboli (un solo studio in aperto, senza placebo) | Non noto |
| Ashwagandha | In 120 adulti in sovrappeso nell’arco di 12 settimane, il RMSSD è salito del 9% con l’estratto (non significativo) ed è calato del 19% con il placebo; la differenza tra i gruppi era significativa, il punteggio di stress primario no | Deboli (un solo studio; HRV come esito secondario) | Poco chiaro; il risultato si deve al calo nel gruppo placebo |
| Creatina | Nessuno studio randomizzato. In 48 uomini, 32 dei quali bodybuilder, i bodybuilder che prendevano creatina non mostravano lo spostamento parasimpatico Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico visto in quelli che non la prendevano | Molto deboli (studio trasversale) | Non noto |
Che cosa ha osservato ciascuno studio
Olio di pesce
La metanalisi del 2013 ha combinato 15 studi controllati randomizzati sull’integrazione di olio di pesce e HRV. La potenza ad alta frequenza è salita con un effetto piccolo ma significativo (SMD 0,30, p = 0,005). La potenza a bassa frequenza Potenza LF La varianza degli intervalli tra i battiti nella banda da 0,04 a 0,15 Hz, in ms²: ritmi con un periodo da 7 a 25 secondi. Un tempo letta come attività simpatica, lettura oggi contestata. Approfondisci: Potenza LF non è cambiata. Il rapporto LF/HF ha mostrato una tendenza al calo che è diventata significativa solo escludendo i due studi sotto i 1000 mg al giorno. SDNN (SMD 0,10) e RMSSD (SMD 0,05) non sono cambiati. Gli autori hanno concluso che l’olio di pesce a breve termine può far salire il tono vagale Tono vagale L'influenza continua del nervo vago sul cuore, che lo rallenta. Di solito si stima da misure della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come il RMSSD e la potenza HF. Approfondisci: Tono vagale , come si vede nel dominio della frequenza. Le analisi per sottogruppi, basate su caratteristiche degli studi definite in anticipo, non hanno evidenziato altro.
Per chi usa un dispositivo indossabile, la lettura onesta è questa: uno spostamento reale ma piccolo in una misura spettrale, e nessuna prova per il valore nel dominio del tempo che la maggior parte delle app mostra.
Magnesio
L’unico studio randomizzato è tedesco, pubblicato nel 2016 su una rivista medica generale. Cento adulti tra i 40 e i 65 anni che facevano poco esercizio sono stati divisi in due gruppi per 90 giorni; uno prendeva 400 mg di magnesio al giorno, l’altro nulla, ed entrambi facevano una sessione settimanale supervisionata di forza-resistenza. Hanno concluso lo studio in novantaquattro (49 con il magnesio, 45 di controllo). Nelle registrazioni di 24 ore, il pNN50 è salito dal 6,0% all’8,0% nel gruppo del magnesio ed è sceso dal 5,0% al 4,3% nei controlli, una differenza significativa alla fine (p = 0,024). Il rapporto LF/HF è sceso da 5,6 a 4,9 con il magnesio ed è rimasto a 6,0 nei controlli, senza raggiungere la significatività (p = 0,06), e l’indice di stress non differiva (p = 0,39). Il magnesio nelle cellule è calato in entrambi i gruppi (Wienecke e Nolden, 2016). L’abstract dice che LF/HF e indice di stress sono «diminuiti», cosa che i test dello stesso articolo non confermano. Poiché entrambi i gruppi si allenavano, l’allenamento è lo stesso nei due gruppi, ma non c’erano né placebo né procedura in cieco, e l’articolo non riporta alcuna registrazione dello studio, quindi l’effetto dell’aspettativa e dell’attenzione non si distingue da quello del minerale.
Ashwagandha
Uno studio australiano ha assegnato in modo casuale 120 adulti in sovrappeso o con obesità lieve, tra 40 e 75 anni, con stress e affaticamento elevati, a 400 mg al giorno di un estratto standardizzato di radice oppure a un placebo per 12 settimane. Per l’esito primario, lo stress percepito, entrambi i gruppi sono migliorati più o meno nella stessa misura (39% e 36%), senza differenze tra loro. In una misurazione del RMSSD di 5 minuti, il RMSSD è salito da 26,4 a 28,8 nel gruppo dell’estratto (non significativo) ed è sceso da 31,4 a 25,5 nel gruppo placebo, e l’interazione favoriva l’estratto (p = 0,003) (Smith e colleghi, 2023). La HRV era uno dei tanti esiti secondari, l’«effetto» derivava in gran parte dal calo nel gruppo placebo, e l’estratto era il prodotto dell’azienda produttrice. È uno spunto per un futuro studio, non un risultato su cui agire.
Creatina
Non abbiamo trovato nessuno studio randomizzato sulla creatina con la HRV come esito negli esseri umani. Uno studio ha confrontato la HRV Holter delle 24 ore in 16 bodybuilder che prendevano creatina, 16 che non la prendevano e 16 controlli che non si allenavano. I bodybuilder senza creatina mostravano una frequenza cardiaca più bassa e uno spostamento verso l’attività parasimpatica rispetto ai controlli; quelli che prendevano creatina no, tranne che per una misura di frequenza (Mert e colleghi, 2017). Gli autori non hanno potuto separare la creatina dalle differenze di allenamento. Un’istantanea su 48 uomini non può dire che cosa faccia la creatina alla HRV di nessuno.
Perché è improbabile che le capsule facciano molta differenza
Nelle misurazioni del mattino di 28.175 utenti di app, età, sesso, indice di massa corporea e livello di attività insieme spiegavano solo circa il 15% delle differenze di HRV tra le persone, con l’età come fattore più forte (Altini e Plews, 2021). Gran parte del resto dipende dai geni e dalla costituzione del sistema nervoso di ciascuno. Le leve con prove reali sono le abitudini: esercizio aerobico regolare, sonno sufficiente e meno alcol, come espone leva per leva la pagina Come aumentare la HRV: che cosa dicono le prove. Per essere visibile nei tuoi dati, un integratore dovrebbe superare la variazione casuale da un giorno all’altro, circa il 12% nel RMSSD (Buchheit, 2014).
Se vuoi provarne uno su di te
- Stabilisci prima un valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento , misurato ogni giorno allo stesso modo. La lezione Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti spiega come fare.
- Cambia una sola cosa. Iniziare un integratore, un nuovo blocco di allenamento e un orario anticipato per andare a letto nello stesso mese non dice nulla su nessuno dei tre.
- Confronta le medie mensili, non i singoli giorni. Il widget dell’esperimento nella lezione Che cosa fa variare la HRV: i fattori principali mostra quanti giorni etichettati servono perché un piccolo effetto emerga dalle oscillazioni casuali.
- Non aspettarti nulla. Se dopo due mesi la media non è cambiata, la conclusione onesta è che non è cambiata.
Le modifiche all’alimentazione hanno pagine proprie: dieta chetogenica e a basso contenuto di carboidrati, perdere peso e caffeina.
Quando parlarne con un medico
Gli integratori possono interagire con farmaci e malattie. Parlane con un medico o un farmacista prima di iniziarne uno se prendi qualche farmaco, sei in gravidanza o allatti, oppure hai una patologia del cuore, del fegato o dei reni. Una HRV bassa non è un motivo per prendere qualcosa, e questa pagina non è un parere medico. Se il tuo andamento resta ben sotto il tuo intervallo abituale per settimane senza una causa evidente, è un discorso da fare con un medico, non in negozio.