Può farlo, almeno nelle prime settimane. In uno studio randomizzato con disegno incrociato, otto corridori maschi allenati hanno seguito per 31 giorni una dieta chetogenica rigorosamente controllata e per 31 giorni la dieta abituale, con una misurazione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) ogni mattina. Con la dieta chetogenica il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD è sceso di 9,8 ms in media e ha oscillato di più da un giorno all’altro (Maunder e colleghi, 2021). È un solo piccolo studio su atleti, e l’unico altro è uno studio di dieta di sei mesi in persone con obesità, quindi la risposta onesta per la maggior parte di chi legge è «non si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky sa, forse un calo all’inizio».
Che cosa hanno trovato i due studi
Corridori che passano alla keto. Il gruppo neozelandese voleva capire perché alcuni atleti perdono prestazioni con la dieta chetogenica e altri no. Ogni corridore ha fatto un test al tapis roulant fino all’esaurimento prima e dopo ciascun blocco di 31 giorni. Con la keto, il RMSSD del mattino è sceso di 9,8 ms e la sua variabilità da un giorno all’altro è salita di circa 2 punti percentuali. Il calo era concentrato nei quattro corridori la cui capacità di esercizio era diminuita: in loro il RMSSD è sceso di circa 22 ms, un calo per poco non statisticamente significativo, mentre i quattro che avevano mantenuto la capacità non mostravano alcun cambiamento (un aumento di 5 ms, non significativo). I punteggi di un questionario settimanale su recupero e stress non sono cambiati. Gli autori hanno ipotizzato che la HRV del mattino possa segnalare, persona per persona, chi fatica con il passaggio.
Una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico. Uno studio italiano ha assegnato in modo casuale 26 persone con obesità a una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico o a una dieta ipocalorica standard, per un programma di sei mesi. La frequenza cardiaca è scesa e la HRV ad alta frequenza è salita in entrambi i gruppi, e le variazioni erano statisticamente chiare solo nel gruppo chetogenico, cosa che gli autori interpretano come una minore spinta simpatica (Polito e colleghi, 2022). Qui la dieta ha causato anche una perdita di peso, che di per sé tende ad alzare la HRV; vedi perdere peso fa salire la HRV?
I due studi puntano quindi in direzioni diverse, per motivi diversi: una risposta allo stress a un cambiamento alimentare improvviso in atleti magri che si allenano duramente, e un beneficio della perdita di peso in persone che avevano peso da perdere.
Perché le prime settimane possono essere dure
Una dieta chetogenica cambia il combustibile con cui funziona l’organismo, e il passaggio richiede tempo. Nella prima settimana l’organismo perde acqua e sale, il che abbassa il volume del sangue e può far salire la frequenza cardiaca. Allenarsi duramente con una nuova miscela di combustibile è già uno stress di per sé. Una revisione del 2022 degli studi sulla perdita di peso ha osservato che la maggior parte mostrava una HRV vagale migliore dopo il calo di peso, ma non ha potuto separare il tipo di dieta dal peso perso (Mattos e colleghi, 2022). Nessuno ha svolto lo studio che risponderebbe alla domanda diretta: le stesse persone, con il peso stabile, una dieta povera di carboidrati contro una normale, per mesi.
Come leggere i tuoi dati
- Annota il passaggio. Segna il giorno in cui cambi dieta e confronta le settimane successive con il tuo valore di riferimento, non con i singoli giorni.
- Aspettati un calo e più oscillazioni. Una prima quindicina più bassa e più irregolare corrisponde allo studio sui corridori. Una media a 7 giorni che continua a scendere mentre in allenamento senti poca energia è un motivo per alleggerire il carico di allenamento, aggiungere sale e liquidi o ripensare i tempi del cambiamento.
- Separa la dieta dal peso. Se stai anche perdendo peso, un lento aumento nell’arco di mesi può dipendere dal peso, non dai carboidrati.
- Mantieni fissa la routine di misurazione. Misurare prima di colazione in alcuni giorni e dopo in altri aggiungerà più variazioni casuali di qualunque dieta.
Per il quadro più ampio di ciò che fa variare il valore, vedi che cosa influisce sulla HRV e, per pillole e polveri, integratori e HRV.
Quando parlare con un medico
Parlane con un medico prima di una dieta chetogenica o a bassissimo contenuto calorico se hai il diabete, una malattia dei reni o del fegato, una malattia del cuore, o prendi farmaci per la pressione o la glicemia, perché le dosi potrebbero dover essere cambiate. Fatti controllare se ti senti svenire, hai palpitazioni o dolore al petto, o se la tua HRV resta molto sotto il tuo intervallo abituale per settimane e non stai bene. La HRV non permette di diagnosticare nulla, e questa pagina non è un parere medico.