Alkohol senkt Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) in der Nacht, in der Sie trinken, und der Effekt wächst mit der Menge. Studien, die den Herzschlag im Schlaf aufzeichneten, zeigten nach dem Trinken eine höhere Herzfrequenz und eine niedrigere HRV; am größten waren die Veränderungen nach den meisten Gläsern.
Warum Alkohol die HRV senkt
Gängige HRV-Maße wie der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und die HF-Leistung HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung spiegeln vor allem die Aktivität des Vagusnervs wider, des Hauptnervs des parasympathischen Systems („ Ruhe und Verdauung Parasympathikus Der Zweig des autonomen Nervensystems für „Ruhe und Verdauung“. Er verlangsamt das Herz, vor allem über den Vagusnerv, und verursacht den größten Teil der Schlag-zu-Schlag-Schwankung der HRV. Mehr zu Parasympathikus “). Ist er aktiv, schlägt das Herz langsamer, und die Abstände zwischen den Schlägen schwanken stärker (Shaffer und Ginsberg, 2017). Alkohol verschiebt das Gleichgewicht in die andere Richtung. In den ersten Stunden des Schlafs nach dem Trinken steigt die Herzfrequenz, und das parasympathische Signal wird schwächer, sodass die Veränderungen von Schlag zu Schlag kleiner werden (Pietilä u. a., 2018).
Alkohol verändert auch, wie Sie schlafen. Nach einer Übersichtsarbeit zu Studien mit gesunden Freiwilligen hat Alkohol bei allen getesteten Dosen das Einschlafen beschleunigt und die erste Nachthälfte ruhiger gemacht, den Schlaf in der zweiten Hälfte aber stärker gestört. Außerdem setzte die erste REM-Schlafphase später ein (Ebrahim u. a., 2013). Da Wearables die HRV im Schlaf messen, erfassen sie beide Effekte. Wie der Schlaf selbst Ihren Wert beeinflusst, lesen Sie unter HRV und Schlaf.
Was die Studien zeigten
Eine große Studie aus dem Alltag
Eine der größten Studien begleitete 4.098 finnische Beschäftigte (56 % Frauen, Durchschnittsalter 45) in ihrem Alltag (Pietilä u. a., 2018). Jede Person trug an mindestens einem Tag mit und einem Tag ohne Alkohol ein Messgerät an der Brust, das jeden einzelnen Herzschlag aufzeichnete, und notierte, wie viel sie trank. Die Forschenden verglichen für jede Person die Nächte nach dem Trinken mit ihren eigenen Nächten ohne Alkohol und werteten dafür die ersten 3 Stunden des Schlafs aus.
Die Ergebnisse folgten der Dosis:
| Gruppe (reiner Alkohol pro kg Körpergewicht) | Angegebene Gläser im Durchschnitt | Rückgang des nächtlichen „Erholungs“-Maßes |
|---|---|---|
| Niedrig (bis 0,25 g/kg) | etwa 1 | 9,3 Prozentpunkte |
| Mäßig (0,25 bis 0,75 g/kg) | etwa 3 | 24,0 Prozentpunkte |
| Hoch (über 0,75 g/kg) | etwa 7 | 39,2 Prozentpunkte |
Das „Erholungs“-Maß ist ein auf der HRV beruhender Wert aus der Software des Messgeräts. Auch der RMSSD, ein gängiges HRV-Maß, sank. Für einen Konsum von 0,75 g/kg schätzten die Forschenden den Rückgang des RMSSD bei einer 30-jährigen Person auf etwa 10,9 Millisekunden und bei einer 60-jährigen auf etwa 4,7 Millisekunden. Der Effekt war bei Männern und Frauen sowie bei aktiven und inaktiven Menschen ähnlich und bei jüngeren Menschen stärker. Einige der Autorinnen und Autoren arbeiteten für das Unternehmen, das das Messgerät herstellt.
Stellen Sie die Zahl Ihrer Gläser, Ihr Alter und Ihr Gewicht ein, um zu sehen, wo eine Nacht auf der Kurve der Studie liegt. Die Angaben zu Geräten und Apps unter dem Diagramm beruhen auf Nutzerdaten, nicht auf kontrollierten Studien.
Alkohol und die ersten Stunden des Schlafs
Mittelwerte einer Studie, keine Messung
- Erholungsmaß
- 17,2 Punkte niedriger
- RMSSD, erste 3 h des Schlafs
- 42,2 ms gegenüber üblichen 46
2 Gläser bei 75 kg entsprechen etwa 0,30 g/kg, in der Studiengruppe mit mittlerer Dosis. Im Modell der Studie sank das Erholungsmaß um etwa 17,2 Prozentpunkte, und im Alter von 40 Jahren sank der RMSSD in den ersten 3 Stunden des Schlafs um etwa 3,8 ms. Nach mittleren und hohen Dosen hatten sich die Werte innerhalb der untersuchten 3 Stunden nicht erholt.
- Oura-Mitgliederdaten: durchschnittliche HRV 12 % niedriger nach Alkohol. Daten von Mitgliedern, keine kontrollierte Studie.
- Daten der App HRV4Training (Altini und Plews, 2021): morgendlicher RMSSD 12 % niedriger nach hohem Alkoholkonsum. Daten von Mitgliedern, keine kontrollierte Studie.
Die Regler funktionieren, wenn JavaScript aktiviert ist.
Ein Liniendiagramm des Rückgangs eines Erholungsmaßes, in Prozentpunkten, über der Anzahl der Gläser von null bis acht, zunächst steil ansteigend und ab etwa fünf Gläsern abflachend. Eine Markierung zeigt die gewählte Anzahl der Gläser. Drei Regler stellen Gläser, Alter und Körpergewicht ein. Anzeigen nennen den Rückgang des Erholungsmaßes und den RMSSD in den ersten Stunden des Schlafs im Vergleich zu üblichen 46 ms. Danach folgen ein Satz und eine kurze Liste mit Zahlen von Geräten und Apps, die als Mitgliederdaten gekennzeichnet sind.
Kleinere kontrollierte Studien
Laborstudien weisen in dieselbe Richtung. In Japan tranken 10 gesunde männliche Studenten vor dem Schlafen 0, 0,5 oder 1,0 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, in getrennten Nächten, die Wochen auseinanderlagen (Sagawa u. a., 2011). Mit steigender Dosis stieg die Herzfrequenz im Schlaf, und die HRV sank.
In Kanada tranken 12 gesunde Erwachsene an getrennten Tagen im Labor Wasser, Rotwein oder reinen Alkohol (Ethanol) (Spaak u. a., 2010). Ein Glas veränderte Herzfrequenz und HRV im Vergleich zur eigenen Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline jeder Person nicht, senkte aber die vagalen Maße im Vergleich zu Wasser. Zwei Gläser erhöhten die Herzfrequenz um etwa 5 bis 6 Schläge pro Minute (S/min) und senkten die gesamte HRV um 28 % bis 33 %. Rotwein und reiner Alkohol wirkten ähnlich.
Wie lange der Effekt anhält
Die meisten Studien haben nur die Nacht nach dem Trinken gemessen. In der finnischen Studie lagen die Werte nach einer niedrigen Dosis bis zur dritten Schlafstunde wieder nahe am Normalwert. Nach einer hohen Dosis erholten sie sich in den untersuchten 3 Stunden nicht. Über die folgenden Tage haben diese Studien die Teilnehmenden nicht begleitet. Die finnischen Ergebnisse zeigen außerdem, dass der Effekt von Mensch zu Mensch verschieden ist: Er war bei jüngeren Menschen und bei Menschen mit einer niedrigeren Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz im Schlaf stärker. Ihre eigenen Daten können zeigen, wie lange er bei Ihnen anhält.
Wie lange dauert es nach dem Aufhören, bis sich die HRV bessert?
Bei Menschen, die in üblichem Maß trinken, legen die oben beschriebenen Studien, die Nacht für Nacht maßen, als Antwort nahe: „in der nächsten Nacht ohne Alkohol“. Der Rückgang hängt an der Dosis des jeweiligen Tages, und die Nächte ohne Alkohol dienten jeder Person als eigene Referenz. Bei starkem, langjährigem Trinken sieht es anders aus. Nach einer Übersichtsarbeit von 2019 zu 33 Studien hatten Menschen mit einer Alkoholkonsumstörung eine niedrigere Ruhe-HRV als gesunde Kontrollpersonen, und ihre Ruhe-HRV besserte sich erst nach mindestens vier Monaten Abstinenz (Ralevski u. a., 2019). Wenn Sie nach Jahren starken Trinkens weniger trinken, beurteilen Sie den Verlauf über Monate und nicht über Wochen, und rechnen Sie damit, dass in den ersten Wochen auch Schlaf, Stimmung und Appetit den Wert verändern.
So deuten Sie Ihre Daten nach einem Abend mit Alkohol
- Markieren Sie den Tag. In den meisten Apps können Sie eine Notiz oder ein Schlagwort hinzufügen. Notieren Sie, wie viele Gläser Sie getrunken haben und wann das letzte war.
- Vergleichen Sie mit Ihrer Baseline. Sehen Sie nach, wo die Nacht im Verhältnis zu Ihrem üblichen Bereich liegt, nicht, wie weit sie von einem Idealwert entfernt ist. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf erklärt, wie.
- Rechnen Sie damit, dass die Dosis zählt. Wenn ein Glas Wein Ihren Wert kaum verändert und vier Gläser ihn stark senken, passt das zur Forschung.
- Schauen Sie auch auf die Herzfrequenz. Eine erhöhte nächtliche Herzfrequenz bei niedrigerer HRV ist das typische Muster nach dem Trinken. Siehe HRV und Ruheherzfrequenz.
- Werten Sie eine Nacht nicht als Trend. Ein niedriger Wert nach einem Abend mit Alkohol ist das, was die Forschung erwarten lässt. Bleibt Ihre HRV tagelang ohne erkennbaren Grund niedrig, lesen Sie Was eine niedrige HRV bedeuten kann.
Wenn Sie gerade auf einen niedrigen Wert schauen, finden Sie in Warum ist meine HRV nach Alkohol niedrig? eine kurze, praktische Antwort.
Genauer betrachtet Wie die Zahlen der Studien zu lesen sind
Mit der Angabe in Gramm pro Kilogramm (g/kg) lassen sich Dosen bei unterschiedlich großen Menschen vergleichen. Für eine Person mit 80 kg berechneten die Forschenden der finnischen Studie, dass 0,75 g/kg etwa fünf Gläsern entsprechen, die in den ersten 3 Stunden des Schlafs im Durchschnitt etwa 45 Minuten „Erholungs“-Zeit kosteten.
Die finnische Studie war eine Beobachtungsstudie: Die Menschen wählten selbst, wann und wie viel sie tranken, sodass weitere Dinge, die an solchen Tagen dazukommen (spätes Zubettgehen, Essen, Geselligkeit), zum Effekt beitragen könnten. Die Laborstudien kontrollierten die Dosis, waren aber klein und kurz. Zusammengenommen stimmen sie in der Richtung und im Dosiseffekt überein, doch keine kann Ihnen sagen, wie Ihr eigener Körper genau reagieren wird.