hrv.expert

Что полезнее: ночная или утренняя ВСР?

Ночная ВСР не требует усилий и сглаживает шум, а короткое утреннее измерение позволяет самому управлять условиями. Оба способа показывают в целом одни и те же тенденции, но на тяжёлые тренировки могут реагировать по-разному, поэтому выберите один способ и придерживайтесь его.

Начальный Автор: Редакция HRV Expert Редактор: Sabir Shaykhlislamov Обновлено 4 мин чтения

Содержание 5 разделов

Главное

  • Ни один способ явно не лучше; полезнее всего та ВСР, которую вы измеряете одинаково каждый день.
  • Ночная ВСР не требует усилий и усредняет много минут данных, но зависит от фаз сна и от того, что вы делали накануне вечером.
  • Утреннее измерение занимает от одной до нескольких минут в день, но время, положение и дыхание вы задаёте сами.
  • Ночные и утренние значения за недели обычно меняются вместе, но их ежедневные реакции на тяжёлые тренировки могут различаться, поэтому не смешивайте их в одном журнале.

Ни ночная, ни утренняя ВСР не имеет явного преимущества. Оба способа хорошо отслеживают тенденции, а лучше тот, который вы можете повторять одинаково каждый день. Ночная ВСР не требует усилий, а короткое утреннее измерение даёт больше контроля над условиями, и на тяжёлые тренировки эти два способа могут реагировать по-разному.

Чем различаются два способа

Ночную ВСР выдаёт кольцо, часы или браслет, которые вы носите во сне. Устройство записывает пульс, пока вы спите, и выдаёт одно число. Окно записи каждый производитель выбирает сам. В валидационном исследовании 2025 года Oura и Garmin усредняли всю ночь, Polar брал первые 4 часа после засыпания, а WHOOP при усреднении придавал больший вес последнему отрезку глубокого сна. Насколько важен этот выбор, объясняет материал почему ВСР у Oura и Whoop разная.

Утреннее измерение — короткая запись, часто от одной до пяти минут, сделанная вскоре после пробуждения. Можно использовать нагрудный датчик, часы или камеру телефона. Время, положение и степень неподвижности выбираете вы. Научные рекомендации для коротких записей требуют измерять каждый раз в одно и то же время суток и в одном положении, не разговаривая и не двигаясь во время записи.

Что показывают исследования

Исследователи сравнивали два способа у спортсменов:

  • Юные спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Одиннадцать спортсменов около 16 лет в течение трёх недель каждую ночь записывали ВСР датчиком под матрасом, а каждое утро — пульсометром. Ночной и утренний RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD были тесно связаны, а два способа за этот период значимо не различались.
  • Горнолыжники мирового уровня. В исследовании 11 горнолыжников в течение 10 ночей ВСР, измеренная в глубоком сне, совпадала со стандартным утренним измерением лёжа лучше, чем ВСР других частей ночи.
  • Бегуны-любители при усиленных тренировках. Двадцать четыре бегуна записывали ночную ВСР устройством на запястье, а каждое утро делали короткую пробу «лёжа — стоя» с нагрудным датчиком. В течение трёх обычных недель связь между способами была от умеренной до высокой. В течение двух недель намного более тяжёлых тренировок их реакции перестали хорошо совпадать. Ночные значения яснее реагировали на тяжёлый беговой тест и были связаны с тем, у кого улучшился результат.

За несколько недель оба способа показывают сходную картину, но это не одно и то же измерение. Изо дня в день заменять один другим нельзя.

Плюсы и минусы

Ночная ВСРУтреннее измерение
УсилияНикаких, если носите устройство во снеОт одной до пяти минут в день
Объём данныхСреднее за много минутКороткое окно
Главные источники шумаФазы сна, алкоголь, тяжёлые тренировкиВремя, положение, дыхание, разговоры, движение
КонтрольОкно выбирает устройствоУсловия задаёте вы
СопоставимостьТрудно сравнивать между брендамиПроще стандартизировать

Что выбрать?

  • Если вы и так носите кольцо или часы во сне, пользуйтесь их ночной ВСР. Старайтесь сохранять одинаковое время отхода ко сну и посадку устройства.
  • Если вам важен контроль или носимого устройства нет, делайте короткое измерение сразу после пробуждения, в одном положении, до кофе и физической нагрузки. Полный порядок действий есть в уроке как сделать хорошее измерение ВСР.
  • Не смешивайте их в одном журнале. Если меняете способ, начните новый базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень . Как это сделать, объясняет урок как определить базовый уровень ВСР.

Что бы вы ни выбрали, смотрите недельную тенденцию, а не отдельные дни. График ниже имитирует месяц измерений одним способом: добавьте плохую ночь или тяжёлую тренировочную неделю и сравните, насколько смещается отдельное значение и насколько — среднее за 7 дней.

Даже когда ничего не происходит, отдельные измерения колеблются от 37 до 57 мс. Среднее за 7 дней держится в пределах от 45 до 49 мс.

Добавьте событие
Смоделированные измерения, а не реальные данные. Добавьте событие и сравните, насколько сдвигается одно утро и насколько — среднее за 7 дней.

Помните и о том, что вечерние привычки отражаются в ночных данных. В исследовании 4098 финских сотрудников алкоголь был связан с более слабой парасимпатической активностью (режимом отдыха и восстановления) в первые часы сна, и тем сильнее, чем больше доза. Подробнее об этом — на странице сон.

Когда обратиться к врачу

Время измерения — не медицинский вопрос. Обратитесь к врачу, если любой из способов долго показывает значения заметно ниже вашего обычного диапазона и при этом есть такие симптомы, как боль в груди, ощущение сердцебиения, обмороки или необычная одышка. Определить причину по ВСР нельзя.

Частые вопросы

В какое время лучше всего измерять ВСР?

Для короткого измерения — сразу после пробуждения, до кофе и физической нагрузки, каждый день в одном положении. При ночном отслеживании окно выбирает устройство, поэтому сохраняйте привычный распорядок перед сном и одинаковую посадку устройства.

Можно ли сравнивать свою ночную ВСР с утренним измерением друга?

Напрямую нет. Эти способы дают разные числа, а разные устройства используют разные окна и способы расчёта.

Источники

  1. Morning versus Nocturnal Heart Rate and Heart Rate Variability Responses to Intensified Training in Recreational Runners Sports Medicine - Open, 2024
  2. Evaluation of nocturnal vs. morning measures of heart rate indices in young athletes PLOS ONE, 2022
  3. Heart-Rate Variability During Deep Sleep in World-Class Alpine Skiers: A Time-Efficient Alternative to Morning Supine Measurements International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017
  4. Validation of nocturnal resting heart rate and heart rate variability in consumer wearables Physiological Reports, 2025
  5. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting Frontiers in Psychology, 2017
  6. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study JMIR Mental Health, 2018