安静時の心拍変動（HRV）を上げるという強い根拠があるサプリメントはありません。最も近いのは魚油で、15件のランダム化試験を合わせると、HRVのうち呼吸に連動する迷走神経由来の部分である高周波パワーが小さく上がり、RMSSDとSDNNは変わりませんでした（Xinら, 2013）。マグネシウム、アシュワガンダ、クレアチンは、それぞれ小規模な研究が一件あるか、研究がありません。このページは現存する根拠の強さを段階で示すもので、特定の製品はすすめません。
評価の読み方
サプリメントの試験の多くは、規模が小さく（数十人）、期間が短く（数週間）、検証した製品のメーカーが実施または資金提供していることもよくあります。HRVを副次的な評価項目として測るものも多く、そのぶん偶然に良い結果が見つかりやすくなります。根拠の強さは次のように分けます。ランダム化試験のメタアナリシスが同じ方向でそろっていれば中程度、小規模なランダム化試験が一、二件にとどまれば弱い、ランダム化試験がなければ非常に弱い、使える研究が何もなければなしです。「効果量」（SMD）は、群どうしを共通の尺度で比べる値で、約0.2が小、約0.5が中、約0.8が大です。
測る指標も大切です。アプリの多くはRMSSDかSDNNを表示します。この二つは1996年の欧州心臓病学会と北米ペーシング・電気生理学会のタスクフォース（Task Force）の基準で定義されたものです。高周波（ HF HFパワー 心拍間隔の分散のうち、通常の呼吸の範囲である0.15〜0.40 Hzの帯域に入る部分で、単位はms²。呼吸が毎分9〜24回のとき、主に迷走神経活動を反映します。 HFパワーについてさらに詳しく ）パワーはスペクトルのうち呼吸にあたる帯域で、主に迷走神経の働きを反映します（Task Force, 1996）。HFは動かしてもRMSSDは動かさないサプリメントでは、手首に表示される数値は変わらないかもしれません。
根拠の一覧
| サプリメント | わかったこと | 根拠の強さ | アプリの数値に表れるか |
|---|---|---|---|
| 魚油（オメガ3） | 15件の試験の統合でHFパワーが上がった（SMD 0.30）。SDNNとRMSSDは変わらなかった。 LF LFパワー 心拍間隔の分散のうち0.04〜0.15 Hzの帯域に入る部分で、単位はms²。7〜25秒ごとに繰り返すリズムです。かつては交感神経の活動と読まれましたが、現在は異論があります。 LFパワーについてさらに詳しく /HFが下がったのは、低用量の試験を除いた場合だけ | HFは中程度。RMSSDとSDNNは変化なし | RMSSDには表れない可能性が高い |
| マグネシウム | 40〜65歳の運動不足の成人100人で、週一回の筋力・持久力トレーニングに加えて一日400 mgを90日間摂ると、摂らない対照群に比べて24時間のpNN50が上がった。 LF/HF LF/HF比 LFパワーをHFパワーで割った値で、単位はありません。交感神経と副交感神経のバランスを示す目安として提案されましたが、研究ではそれを確実に測れないことが示されています。 LF/HF比についてさらに詳しく （p = 0.06）とストレス指数（p = 0.39）には有意差がなかった。細胞内のマグネシウムはどちらの群でも減った | 弱い（プラセボのない非盲検試験一件） | 不明 |
| アシュワガンダ | 過体重の成人120人を12週間追ったところ、RMSSDはエキスを摂った群で9%上がり（有意ではない）、プラセボ群で19%下がった。群間の差は有意だったが、主要評価項目のストレススコアは有意ではなかった | 弱い（試験一件。HRVは副次的な評価項目） | はっきりしない。結果を左右したのはプラセボ群の低下 |
| クレアチン | ランダム化試験はない。男性48人（うち32人はボディビルダー）では、クレアチンを摂っていたボディビルダーに、摂っていない人で見られた副交感神経側への変化がなかった | 非常に弱い（横断研究） | 不明 |
それぞれの研究でわかったこと
魚油
2013年のメタアナリシスは、魚油のサプリメントとHRVを調べたランダム化比較試験15件を統合しました。高周波パワーは、小さいながら有意に上がりました（SMD 0.30、p = 0.005）。低周波パワーは変わりませんでした。LF/HF比は下がる傾向を示し、一日1,000 mg未満の二件の試験を除いたときに初めて有意になりました。 SDNN SDNN 記録に含まれるすべてのNN間隔の標準偏差で、単位はミリ秒です。全体の変動を表し、値は記録時間に強く左右されます。 SDNNについてさらに詳しく （SMD 0.10）とRMSSD（SMD 0.05）は変わりませんでした。著者らは、短期間の魚油は周波数領域で見て迷走神経トーンを上げる可能性があると結論しています。あらかじめ定めた研究の特徴ごとに分けたサブグループ解析では、ほかに何も見つかりませんでした。
ウェアラブルデバイスを使う人にとっての正直な読み方は、スペクトルの指標の一つに確かな、しかし小さな変化があり、アプリの多くが表示する時間領域の数値には根拠がない、ということです。
マグネシウム
ランダム化試験は、2016年に一般医学誌で発表されたドイツの一件だけです。運動をあまりしない40〜65歳の成人百人を二群に分けて90日間追いました。一方は一日400 mgのマグネシウムを摂り、もう一方は何も摂らず、どちらも週一回、指導つきの筋力・持久力トレーニングを行いました。九十四人が最後まで参加しました（マグネシウム群49人、対照群45人）。24時間の記録で、pNN50はマグネシウム群で6.0%から8.0%に上がり、対照群では5.0%から4.3%に下がって、終了時の差は有意でした（p = 0.024）。LF/HF比はマグネシウム群で5.6から4.9に下がり、対照群は6.0のままでしたが、有意には届かず（p = 0.06）、ストレス指数にも差はありませんでした（p = 0.39）。細胞内のマグネシウムは、どちらの群でも減りました（WieneckeとNolden, 2016）。抄録はLF/HFとストレス指数が「低下した」と書いていますが、論文自身の検定はそれを裏づけていません。どちらの群もトレーニングをしたので、トレーニングの条件はそろっています。ただしプラセボも盲検化もなく、登録の報告もないため、期待や、注目されること自体の効果を、ミネラルの効果と切り分けられません。
アシュワガンダ
オーストラリアの試験では、強いストレスと疲労を抱える、過体重または軽度の肥満の40〜75歳の成人120人を、標準化した根の抽出物を一日400 mg摂る群とプラセボ群にランダムに分け、12週間追いました。主要評価項目の自覚的ストレスは、どちらの群も同じくらい改善し（39%と36%）、群間に差はありませんでした。5分間のRMSSDの測定では、エキス群は26.4から28.8に上がり（有意ではない）、プラセボ群は31.4から25.5に下がって、交互作用はエキス群に有利でした（p = 0.003）（Smithら, 2023）。ただしHRVは多数ある副次的な評価項目の一つであり、「効果」の大部分はプラセボ群の値が下がったことから生じており、エキスは製造元の製品でした。今後の試験につながる手がかりであって、これを根拠に行動する段階ではありません。
クレアチン
ヒトでHRVを評価項目にしたクレアチンのランダム化試験は、見つかりませんでした。ある研究は、クレアチンを摂っているボディビルダー16人、摂っていないボディビルダー16人、トレーニングをしていない対照16人について、24時間のホルター心電計によるHRVを比べました。クレアチンを摂っていないボディビルダーは、対照に比べて心拍数が低く、副交感神経側への変化を示しました。クレアチンを摂っていた人には、一つの周波数指標を除いて、それが見られませんでした（Mertら, 2017）。著者らは、クレアチンの影響とトレーニングの違いを切り分けられませんでした。男性48人のある時点の比較から、クレアチンが誰かのHRVに何をするのかは言えません。
カプセルであまり変わらないと考えられる理由
アプリの利用者28,175人の朝の測定では、年齢、性別、BMI、活動量を合わせても、人によるHRVの違いのうち説明できたのは約15%にすぎず、最も強かったのは年齢でした（AltiniとPlews, 2021）。残りのかなりの部分は、遺伝子と、一人ひとりの神経系の成り立ちによるものです。確かな根拠のある手段は生活習慣で、定期的な有酸素運動、十分な睡眠、飲酒を減らすことです。手段ごとの内容は、HRVを上げる方法：根拠が示すことのページにまとめています。自分のデータでそもそも見えるようになるには、サプリメントがRMSSDの日ごとの約12%のぶれを上回る必要があります（Buchheit, 2014）。
自分で試したいとき
- まずベースラインを作ります。毎日同じ方法で測ります。作り方はレッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むで説明しています。
- 変えるのは一つだけにします。同じ月にサプリメントの開始、新しいトレーニング期、早い就寝を重ねると、どれについても何もわかりません。
- 日ごとではなく、月ごとの平均を比べます。レッスンHRVを動かすものの実験ウィジェットで、小さな効果がノイズから抜け出すには、タグの付いた日が何日必要かを確かめられます。
- 期待はしないでおきます。二か月たっても平均が動いていなければ、動かなかったというのが正直な結論です。
食事の変更については、それぞれ専用のページがあります。ケトジェニックダイエットと低糖質食、減量、カフェインです。
医師に相談する場合
サプリメントは、薬や持病と相互作用することがあります。薬を飲んでいる場合、妊娠中や授乳中の場合、心臓、肝臓、腎臓の病気がある場合は、始める前に医師か薬剤師に相談してください。HRVが低いことは、何かを飲み始める理由にはなりません。このページは医学的なアドバイスではありません。はっきりした原因がないまま、数週間にわたって推移が普段の範囲を大きく下回り続けるなら、相談先は店ではなく医師です。