余分な体重がある人なら、多くの場合上がります。過体重または肥満の人を対象とした12件の研究の2022年のレビューでは、食事、運動、またはその両方による減量のあとで、 副交感神経 副交感神経系 自律神経系の「休息と消化」の枝。おもに迷走神経を通して心拍を遅くし、心拍変動（HRV）の拍ごとの変動の大半を生み出します。 副交感神経系についてさらに詳しく （「休息と消化」）の活動が高まり、交感神経の活動が低くなったと示した研究が大半でした（Mattosら, 2022）。研究は小規模で、心拍変動（HRV）の指標もさまざまなため、一人の人にとって上昇がどれだけの大きさかは、まだ誰にも言えません。
研究でわかっていること
余分な体重があると、HRVが低い傾向があります。HRVを左右する要因を整理した2024年のレビューは、過体重を、低い値と関連する生活習慣の要因の一つに挙げています（Sammitoら, 2024）。ただし、それがすべてではありません。アプリ利用者28,175人の朝の測定では、年齢、性別、体格指数、活動レベルを合わせても、人によるHRVの違いの約15%しか説明できず、そのなかで最も強かったのは年齢でした（AltiniとPlews, 2021）。
2022年のレビューは、減量すると何が起こるかを調べました。
- 12件の研究。 959本の論文をスクリーニングして見つかったものです。九件は食事のみ、二件は食事と運動、一件は食事と、食事に運動を加えたものとを比べたものでした。
- 減量の大きさ。 体重の10%を超える減量を報告した研究が四件、5%から10%の間が三件でした。
- 結果。 大半の研究で、減量後に副交感神経側へのシフトが見られました。著者らは、生活習慣による減量は、過体重または肥満の人の心臓の自律神経の制御を改善すると結論づけ、今後の研究を比較できるよう、標準的なHRVの方法を求めています。
別のイタリアの試験では、肥満の人26人を、超低カロリーのケトジェニック食か標準的な低カロリー食のどちらかに割り当てました。六か月のプログラムの間に、どちらのグループでも心拍数が下がり、高周波HRVが上がりましたが、統計的にはっきりした変化があったのはケトジェニック食のグループだけでした。著者らは、心拍数の低下を、交感神経の働きが弱まったサインと読んでいます（Politoら, 2022）。規模は小さく、各グループ13人で、論文はHRVの変化を数値ではなくグラフとp値で報告しています。
おそらく効果が出るしくみ
脂肪組織、とくに臓器のまわりの脂肪は、交感神経の活動の増加、血圧の上昇、心臓に対する迷走神経による制御の弱まりと関連しています。食事と運動で減量すると、この三つがすべて和らぎます。定期的な有酸素運動は、それだけでも安静時HRVを上げます（HRVを上げる方法のページで説明しています）。そのため、運動を含むプログラムでの上昇の一部は、体重ではなくトレーニングによるものかもしれません。
自分のデータの読み方
- 長い目で見ます。 減量には数か月かかります。ある朝の値に反応するのではなく、同じ方法で測った7日間または月ごとの平均を比べてください。
- 途中の落ち込みを想定します。 カロリー不足に激しいトレーニング、短い睡眠、ストレスが重なると、体重が減っていてもHRVはしばらく下がることがあります。平均が普段の範囲を下回る状態が数週間続き、消耗を感じるなら、カロリー不足の幅を小さくするか、トレーニングを軽くしてください。
- 数値を追いかけないでください。 HRVがほとんど動かなくても、血圧、睡眠、元気が改善しているなら、減量は役割を果たしています。HRVのかなりの部分は年齢で決まります。年齢別の標準的なHRVを見てください。
- 食事と体重を分けて考えます。 ケトジェニック食や超低カロリー食に切り替えると、最初の数週間はそれだけでHRVが動くことがあります。ケトや糖質制限でHRVは変わる？をご覧ください。
医師に相談するとき
大幅な減量や急な減量の前には医師に相談してください。心疾患や糖尿病がある場合や、減量に合わせて調整が必要になるかもしれない薬を飲んでいる場合も、計画について相談してください。減量に力を入れた結果、気が遠くなる感じ、めまい、動悸が出たり、HRVが普段の範囲を大きく下回る状態が数週間続いたりする場合は、受診してください。HRVでは何も診断できず、このページは医療上の助言ではありません。