알코올은 마신 날 밤의 심박변이도(HRV)를 낮추고, 마신 양이 많을수록 영향도 커집니다. 수면 중 심장 박동을 기록한 연구에서는 음주 뒤 심박수가 높고 HRV가 낮았으며, 가장 많이 마신 뒤에 변화가 가장 컸습니다.
알코올이 HRV를 낮추는 이유
RMSSD나 고주파 파워 HF 파워 0.15~0.40 Hz 대역, 곧 일반적인 호흡 범위에 들어가는 심장 박동 간격의 분산이며 단위는 ms²입니다. 호흡이 분당 9~24회일 때는 주로 미주신경 활동을 반영합니다. HF 파워 더 알아보기 같은 흔한 HRV 지표는 주로 미주신경을 반영합니다. 미주신경은 ‘ 휴식과 소화 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 ’를 맡는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 미주신경이 활발하면 심장이 느려지고 박동 사이 간격의 변동이 커집니다(Shaffer와 Ginsberg, 2017). 알코올은 균형을 반대쪽으로 기울입니다. 음주 뒤 잠든 첫 몇 시간 동안 심박수가 오르고 부교감신경 신호가 약해져서 박동 간 변화가 줄어듭니다(Pietilä 등, 2018).
알코올은 수면 자체도 바꿉니다. 건강한 자원자를 대상으로 한 연구들을 검토한 리뷰에 따르면, 시험한 모든 용량에서 알코올은 더 빨리 잠들게 하고 밤의 전반부를 더 안정적으로 만들었지만, 후반부에는 수면을 더 많이 방해했습니다. 첫 렘수면이 시작되는 시점도 늦췄습니다(Ebrahim 등, 2013). 웨어러블 기기는 수면 중에 HRV를 재므로 이 두 영향을 모두 잡아냅니다. 수면 자체가 수치를 어떻게 움직이는지는 HRV와 수면에서 더 볼 수 있습니다.
연구에서 확인된 내용
일상에서 진행된 대규모 연구
가장 큰 연구 중 하나는 핀란드 직장인 4,098명(여성 56%, 평균 연령 45세)을 일상생활에서 추적했습니다(Pietilä 등, 2018). 참가자는 술을 마신 날 하루 이상과 마시지 않은 날 하루 이상 가슴에 착용하는 박동 간 심박 기록기를 찼고, 마신 양을 적었습니다. 연구진은 각 사람의 음주 뒤 밤을 그 사람이 술을 마시지 않은 밤과 비교했으며, 분석에는 잠든 뒤 첫 3시간을 썼습니다.
결과는 마신 양에 따라 단계적으로 달라졌습니다.
| 집단 (체중 kg당 순수 알코올) | 보고된 평균 음주량 | 야간 ‘회복’ 수치의 하락 |
|---|---|---|
| 적음 (최대 0.25 g/kg) | 약 1잔 | 9.3퍼센트포인트 |
| 보통 (0.25~0.75 g/kg) | 약 3잔 | 24.0퍼센트포인트 |
| 많음 (0.75 g/kg 초과) | 약 7잔 | 39.2퍼센트포인트 |
‘회복’ 수치는 기록기 소프트웨어가 HRV를 바탕으로 계산한 점수입니다. 흔한 HRV 지표인 RMSSD도 떨어졌습니다. 연구진은 0.75 g/kg을 섭취하면 RMSSD가 30세에서 약 10.9밀리초, 60세에서 약 4.7밀리초 떨어진다고 추정했습니다. 영향은 남성과 여성, 활동적인 사람과 그렇지 않은 사람에서 비슷했고, 더 젊은 사람일수록 강했습니다. 저자 일부는 이 기록기를 만드는 회사에서 일했습니다.
마신 잔 수, 나이, 체중을 넣으면 그날 밤이 연구 곡선의 어디쯤에 놓이는지 볼 수 있습니다. 차트 아래의 기기와 앱 수치는 통제된 연구가 아니라 사용자 데이터입니다.
술과 수면 첫 몇 시간
측정값이 아닌 연구 평균
- 회복 지표
- 17.2 퍼센트포인트 낮음
- RMSSD, 수면 첫 3시간
- 42.2 ms(평소 46 ms 대비)
체중 75 kg에 술 2잔은 약 0.30 g/kg이며, 연구의 중간 양 집단에 해당합니다. 연구진의 모델에서는 회복 지표가 약 17.2 퍼센트포인트 떨어졌고, 40세에서 수면 첫 3시간의 RMSSD는 약 3.8 ms 떨어졌습니다. 중간 양과 많은 양을 마신 뒤에는 연구한 3시간 안에 수치가 회복되지 않았습니다.
- Oura 사용자 데이터: 술을 마신 뒤 평균 HRV가 12% 낮음. 사용자 데이터이며 대조 연구가 아닙니다.
- HRV4Training 앱 데이터(Altini와 Plews, 2021): 많이 마신 뒤 아침 RMSSD가 12% 낮음. 사용자 데이터이며 대조 연구가 아닙니다.
JavaScript를 켜면 슬라이더가 작동합니다.
술의 양(0~8잔)에 따른 회복 지표의 감소(퍼센트포인트)를 나타낸 선 그래프로, 처음에는 가파르게 오르다가 약 5잔을 넘으면 평평해집니다. 표시는 선택한 술의 양을 나타냅니다. 슬라이더 세 개로 술의 양, 나이, 체중을 정합니다. 수치 표시에는 회복 지표의 감소와, 평소 46 ms와 비교한 수면 첫 몇 시간의 RMSSD가 나오고, 그 뒤에 문장 하나와 사용자 데이터로 표시된 기기와 앱 수치의 짧은 목록이 이어집니다.
규모가 작은 통제 연구
실험실 연구도 같은 방향을 가리킵니다. 일본에서는 건강한 남학생 10명이 몇 주 간격을 둔 서로 다른 밤에 잠자기 전 체중 kg당 알코올 0, 0.5 또는 1.0 g을 마셨습니다(Sagawa 등, 2011). 용량이 늘수록 수면 중 심박수는 올랐고 HRV는 떨어졌습니다.
캐나다에서는 건강한 성인 12명이 실험실에서 서로 다른 날에 물, 레드와인, 순수 알코올(에탄올)을 마셨습니다(Spaak 등, 2010). 한 잔은 각 사람의 기준 측정과 비교해 심박수나 HRV를 바꾸지 않았지만, 물과 비교하면 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 지표를 낮추었습니다. 술 두 잔은 심박수를 분당 약 5~6회 높였고 전체 HRV를 28%~33% 낮추었습니다. 레드와인과 순수 알코올의 영향은 비슷했습니다.
영향은 얼마나 오래 갈까
대부분의 연구는 술을 마신 날 밤만 측정했습니다. 핀란드 연구에서는 적은 양을 마신 뒤 수면 세 시간째까지 수치가 평소 수준에 가까워졌습니다. 많은 양을 마신 뒤에는 연구한 3시간 동안 회복되지 않았습니다. 이 연구는 그다음 며칠 동안 사람들을 추적하지 않았습니다. 핀란드 연구 결과는 영향이 사람마다 다르다는 점도 보여 줍니다. 더 젊은 사람일수록, 그리고 수면 중 안정 시 심박수가 더 낮은 사람일수록 강했습니다. 내 데이터를 보면 나에게 얼마나 오래 가는지 알 수 있습니다.
술을 끊으면 HRV는 얼마 뒤 좋아질까?
평범하게 술을 마시는 사람이라면 위의 밤별 연구는 “다음 번 술을 마시지 않은 밤”이라는 답을 시사합니다. 하락은 그날 마신 양에 달려 있고, 술을 마시지 않은 밤이 각 사람의 기준이었기 때문입니다. 오랜 기간의 과음은 다릅니다. 연구 33편을 다룬 2019년 리뷰에서 알코올 사용 장애가 있는 사람은 건강한 대조군보다 안정 시 HRV가 낮았고, 이들의 안정 시 HRV는 최소 네 달 금주한 뒤에야 좋아졌습니다(Ralevski 등, 2019). 수년간 과음한 뒤 줄이는 중이라면 몇 주가 아니라 몇 달에 걸친 추세로 판단하세요. 첫 몇 주에는 수면, 기분, 식욕도 수치를 움직일 것으로 예상하세요.
음주 뒤 내 데이터 읽는 법
- 그날을 태그로 표시하세요. 대부분의 앱에서 메모나 태그를 추가할 수 있습니다. 마신 잔 수와 마지막 잔을 마신 시간을 적어 두세요.
- 내 기준선과 비교하세요. 이상적인 수치가 아니라 그날 밤이 내 평소 범위에서 어디쯤인지 보세요. 방법은 HRV 기준선 만들기 레슨에 있습니다.
- 마신 양에 따라 차이가 난다고 예상하세요. 와인 한 잔은 수치를 거의 움직이지 않는데 네 잔은 크게 떨어뜨린다면, 연구 결과와 일치합니다.
- 심박수도 보세요. 밤사이 심박수가 올랐고 HRV가 함께 낮아진 것은 음주 뒤의 전형적인 패턴입니다. HRV와 안정 시 심박수, 무엇이 더 중요할까? 페이지를 참고하세요.
- 하룻밤을 추세로 읽지 마세요. 술을 마신 밤 뒤의 낮은 측정값 하나는 연구가 예측하는 결과입니다. 뚜렷한 이유 없이 HRV가 며칠째 낮다면 HRV가 낮다는 것은 무슨 뜻일까? 페이지를 보세요.
지금 낮은 수치를 보고 있다면 음주 후 HRV가 낮은 이유는? 페이지에서 짧고 실용적인 답을 읽어 보세요.
더 알아보기 연구 수치 읽는 법
체중 kg당 그램 수(g/kg)는 체격이 다른 사람들의 용량을 비교하는 방법입니다. 핀란드 연구의 연구진은 체중 80 kg인 사람에게 0.75 g/kg이 약 다섯 잔에 해당한다고 계산했고, 이 양은 잠든 뒤 첫 3시간 동안 평균 약 45분의 ‘회복’ 시간을 잃게 했습니다.
핀란드 연구는 관찰 연구였습니다. 참가자가 언제 얼마나 마실지 스스로 정했으므로, 음주한 날에 함께 일어나는 다른 일들(늦은 취침, 음식, 모임)이 영향에 더해졌을 수 있습니다. 실험실 연구는 용량을 통제했지만 규모가 작고 기간이 짧았습니다. 종합하면 방향과 용량에 따른 영향은 일치하지만, 내 몸이 정확히 어떻게 반응할지는 어느 연구로도 알 수 없습니다.