L’alcol abbassa la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) la notte in cui bevi, e l’effetto cresce con la quantità. Gli studi che hanno registrato il cuore durante il sonno hanno rilevato una frequenza cardiaca più alta e una HRV più bassa dopo aver bevuto, con i cambiamenti maggiori dopo il maggior numero di drink.
Perché l’alcol abbassa la HRV
Le misure di HRV più comuni, come il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD e la potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF , riflettono soprattutto il nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago , il principale nervo del sistema parasimpatico Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico («riposo e digestione»). Quando è attivo, il cuore rallenta e l’intervallo tra i battiti varia di più (Shaffer e Ginsberg, 2017). L’alcol sposta l’equilibrio nell’altra direzione. Nelle prime ore di sonno dopo aver bevuto, la frequenza cardiaca sale e il segnale parasimpatico si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky indebolisce, quindi le variazioni da un battito all’altro si riducono (Pietilä e colleghi, 2018).
L’alcol cambia anche il modo in cui dormi. Una revisione di studi su volontari sani ha concluso che, a tutte le dosi provate, l’alcol aiutava ad addormentarsi più in fretta e rendeva più tranquilla la prima metà della notte, ma disturbava di più il sonno nella seconda metà. Ritardava inoltre il primo periodo di sonno REM (Ebrahim e colleghi, 2013). Poiché i dispositivi indossabili misurano la HRV durante il sonno, rilevano entrambi gli effetti. Come il sonno stesso faccia variare il valore lo spiega la pagina HRV e sonno: che cosa mostra il valore della notte.
Che cosa hanno osservato gli studi
Un ampio studio nella vita reale
Uno degli studi più ampi ha seguito 4098 lavoratori finlandesi (56% donne, età media 45 anni) nella loro vita quotidiana (Pietilä e colleghi, 2018). Ogni persona indossava sul torace un registratore battito per battito per almeno un giorno con alcol e uno senza, e annotava quanto beveva. Per ciascuna persona, i ricercatori hanno confrontato le notti dopo aver bevuto con le notti senza alcol, usando le prime 3 ore di sonno.
I risultati seguivano la dose:
| Gruppo (alcol puro per kg di peso corporeo) | Drink riferiti in media | Calo della misura di «recupero» notturno |
|---|---|---|
| Basso (fino a 0,25 g/kg) | circa 1 | 9,3 punti percentuali |
| Moderato (da 0,25 a 0,75 g/kg) | circa 3 | 24,0 punti percentuali |
| Alto (oltre 0,75 g/kg) | circa 7 | 39,2 punti percentuali |
La misura di «recupero» è un punteggio basato sulla HRV, calcolato dal software del registratore. Anche il RMSSD, una misura comune di HRV, è sceso. Con un consumo di 0,75 g/kg, i ricercatori hanno stimato che il RMSSD calasse di circa 10,9 millisecondi in una persona di 30 anni e di circa 4,7 millisecondi in una di 60 anni. L’effetto era simile per uomini e donne e per persone attive e inattive, e più forte nelle persone più giovani. Alcuni degli autori lavoravano per l’azienda che produce il registratore.
Inserisci numero di drink, età e peso per vedere dove si colloca una notte sulla curva dello studio. I dati su dispositivi e app sotto il grafico provengono dagli utenti, non da studi controllati.
Drink e prime ore di sonno
Medie degli studi, non una misurazione
- Misura di recupero
- 17,2 punti in meno
- RMSSD, prime 3 h di sonno
- 42,2 ms rispetto a un valore abituale di 46
2 drink con 75 kg corrispondono a circa 0,30 g/kg, nel gruppo dello studio a dose moderata. Nel loro modello la misura di recupero è calata di circa 17,2 punti percentuali e, a 40 anni, il RMSSD nelle prime 3 ore di sonno è calato di circa 3,8 ms. Dopo dosi moderate e alte, i valori non erano tornati a quelli abituali entro le 3 ore studiate.
- Dati degli utenti Oura: HRV media più bassa del 12% dopo aver bevuto. Dati degli utenti, non uno studio controllato.
- Dati dell’app HRV4Training (Altini e Plews 2021): RMSSD mattutino più basso del 12% dopo un consumo elevato. Dati degli utenti, non uno studio controllato.
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Un grafico a linee del calo di una misura di recupero, in punti percentuali, rispetto al numero di drink da zero a otto: sale ripido all’inizio e si appiattisce oltre circa cinque drink. Un indicatore mostra il numero di drink scelto. Tre cursori impostano drink, età e peso corporeo. I valori mostrano il calo della misura di recupero e il RMSSD nelle prime ore di sonno rispetto a un valore abituale di 46 ms, seguiti da una frase e da un breve elenco di dati di dispositivi e app indicati come dati degli utenti.
Studi controllati più piccoli
Gli studi di laboratorio vanno nella stessa direzione. In Giappone, 10 studenti sani di sesso maschile hanno bevuto 0; 0,5 o 1,0 grammi di alcol per chilogrammo di peso corporeo prima di dormire, in notti diverse a distanza di settimane (Sagawa e colleghi, 2011). All’aumentare della dose, la frequenza cardiaca durante il sonno saliva e la HRV scendeva.
In Canada, 12 adulti sani hanno bevuto acqua, vino rosso o alcol puro (etanolo) in giorni diversi in laboratorio (Spaak e colleghi, 2010). Un drink non ha cambiato la frequenza cardiaca né la HRV rispetto al valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento di ciascuna persona, anche se ha abbassato le misure vagali rispetto all’acqua. Due drink hanno fatto salire la frequenza cardiaca da circa 5 a 6 battiti al minuto (bpm) e hanno abbassato la HRV totale dal 28 al 33%. Vino rosso e alcol puro avevano effetti simili.
Quanto dura l’effetto
La maggior parte delle ricerche ha misurato solo la notte in cui si beveva. Nello studio finlandese, dopo una dose bassa i valori erano vicini a quelli abituali entro la terza ora di sonno. Dopo una dose alta, non sono tornati ai valori abituali nelle 3 ore studiate. Questi studi non hanno seguito le persone nei giorni successivi. I risultati finlandesi mostrano anche che l’effetto è diverso da persona a persona: era più forte nelle persone più giovani e in quelle con una frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo più bassa durante il sonno. I tuoi dati possono mostrare per quanto tempo dura nel tuo caso.
Quanto tempo dopo aver smesso di bere migliora la HRV?
Per chi beve senza eccessi, gli studi notte per notte descritti sopra fanno pensare che la risposta sia «la prima notte senza alcol»: il calo è legato alla dose di quel giorno, e le notti senza alcol erano il riferimento di ciascuna persona. Per chi beve molto da anni il discorso cambia. Una revisione del 2019 su 33 studi ha concluso che le persone con disturbo da uso di alcol avevano una HRV a riposo più bassa rispetto ai controlli sani, e che la loro HRV a riposo migliorava solo dopo almeno quattro mesi di astinenza (Ralevski e colleghi, 2019). Se stai riducendo l’alcol dopo anni di consumo elevato, valuta l’andamento nell’arco di mesi, non di settimane, e aspettati che anche sonno, umore e appetito facciano variare il valore nelle prime settimane.
Come leggere i tuoi dati dopo aver bevuto
- Segna il giorno. La maggior parte delle app permette di aggiungere una nota o un’etichetta. Annota il numero di drink e l’ora dell’ultimo.
- Confronta con il tuo valore di riferimento. Guarda come si colloca la notte rispetto al tuo intervallo abituale, non rispetto a un valore ideale. La lezione Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti spiega come fare.
- Aspettati che la dose conti. Se un bicchiere di vino cambia pochissimo il valore e quattro lo fanno calare di molto, è in linea con la ricerca.
- Guarda anche la frequenza cardiaca. Una frequenza cardiaca notturna più alta insieme a una HRV più bassa è l’andamento tipico dopo aver bevuto. Vedi la pagina HRV o frequenza cardiaca a riposo: quale conta di più?
- Non trattare una sola notte come una tendenza. Una misurazione bassa dopo una notte in cui hai bevuto è ciò che la ricerca prevede. Se la tua HRV resta bassa per giorni senza una causa chiara, vedi che cosa può significare una HRV bassa.
Se stai guardando un valore basso proprio adesso, leggi la pagina Perché la HRV è bassa dopo che hai bevuto? per una risposta breve e pratica.
Approfondisci Come leggere i numeri degli studi
I grammi per chilogrammo (g/kg) sono un modo per confrontare le dosi tra persone di corporatura diversa. Per una persona di 80 kg, i ricercatori dello studio finlandese hanno calcolato che 0,75 g/kg corrispondono a circa cinque drink, che in media costavano circa 45 minuti di tempo di «recupero» nelle prime 3 ore di sonno.
Lo studio finlandese era osservazionale: le persone sceglievano quando e quanto bere, quindi altri fattori dei giorni in cui si beve (fare tardi, il cibo, la compagnia) potevano sommarsi all’effetto. Gli studi di laboratorio controllavano la dose, ma erano piccoli e brevi. Nel complesso concordano sulla direzione e sull’effetto della dose, ma nessuno può dire esattamente come risponderà il tuo corpo.