HRVでわからず心拍数の回復でわかることは？

心拍数の回復は、運動の後に迷走神経ブレーキがどれだけ早く戻るかを示します。安静時の心拍変動（HRV）は、じっとしているときにブレーキがどれだけ働いているかを示します。覚えておきたいのは最初の1分間の低下です。成人2,428人の研究では、運動負荷試験の後、最初の1分間の低下が12 bpm以下だった人は、6年間の死亡リスクが2倍でした（Coleら, 1999）。

2つの異なる問い

運動を始めると、迷走神経ブレーキがゆるみ、アクセルが踏み込まれます。運動をやめると、先に戻るのはブレーキです。Michael、Graham、Davis（2017）は、運動直後の1分間を回復の「速い相」と呼んでいます。この相は通常、迷走神経ブレーキが戻ることによるとされ、そのあとアクセルがゆるむにつれて遅い相が続きます。また、運動中のHRVは中程度の強さで最小になり、最大酸素摂取量の約50〜60%でRMSSDが5 msを下回ることも述べています。

つまり、2つの指標は別の場面を見ています。

下のモデルは、最初の1分間が迷走神経の働きによる理由を示しています。ブレーキは1秒未満で心拍数を変え、アクセルは30秒ほどかけて変えます。回復は、この競争が逆向きに起きたものです。

それぞれの神経が働く速さ

測定ではなく、学習用のモデルです

心拍数（1分あたりの拍数） 50〜92 bpm。踏んでいる間は色付き

踏む 離す 50秒

動き出すまでの遅れ

0.3 秒

変化の90%に達するまでの時間

1.5 秒

心拍数の範囲

54〜70 bpm

ブレーキを踏む アクセルを踏む 両方同時に

迷走神経ブレーキを踏むと、すぐ次の拍から間隔が長くなります。1秒もたたないうちにゆっくりになり始め、約2秒で変化が終わります。離すと、同じ速さで元の心拍数に戻ります。

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50秒間の心拍数の折れ線グラフで、安静時は1分あたり70拍です。5〜30秒の間が色付きで示され、グラフの下には心拍ごとの目盛りがあります。ブレーキを踏むと、約1.5秒以内に心拍数が下がり、離すと同じ速さで戻ります。アクセルを踏んでも3.0秒間は何も起こらず、その後に心拍数が上がって約21.4秒で落ち着き、離すとゆっくり戻ります。両方を踏むと、先に心拍がゆっくりになり、後から速くなります。3つのボタンで、どれを踏むかを選べます。表示欄には、最初に変化が現れるまでの時間と、落ち着くまでの時間が表示されます。

リスクの研究でわかったこと

Coleらは、医療上の理由でトレッドミルでの運動負荷試験を受けた成人2,428人（平均年齢57歳）を追跡しました。ピーク時の運動の後、最初の1分間に心拍数が12 bpm以下しか下がらない場合を、回復が異常とみなしました。回復が異常だった人は全体の4分の1でした。6年間に213人が亡くなりました。到達した運動量や心臓の画像検査の結果などを調整しても、回復の異常は死亡リスクが2倍であることと関連していました。

これは、決まった手順で臨床の場で測った患者集団での関連です。ランニングの後に回復が遅かったからといって、その人の将来について何かを予測するものではありません。

トレーニングの場合

Buchheit（2014）は、アスリートの状態を追うための心拍数の指標を検討しました。回復は、循環全体の変化と、ブレーキが戻る反射を反映します。1分間の低下の変化が、パフォーマンスや疲労の変化と関連した研究もあります。しかし、チームスポーツでは必ずしもパフォーマンスと一致せず、安静時のHRVのように不調の兆しを示せるかどうかは、まだ確認されていません。決まった強さの運動が必要なので、Buchheitはチームスポーツでは代わりに運動中の心拍数を使うことを勧めています。具体的には、3〜4分以上続く決まった運動の最後の30〜60秒の平均で、ウォームアップに組み込めます。運動中の心拍数は体力が上がると下がりますが、ある日に上がったからといって、疲労のはっきりしたサインとは言えません。

実用的な組み合わせは、ほとんどの日に朝のHRVを測り、ときどき、決まったウォームアップかテストで回復や運動中の心拍数を測る方法です。

医師に相談するとき

運動で胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまい、失神が出る場合や、運動をやめてからも長く心拍数が非常に高いままの場合は、医師に相談してください。回復もHRVも、心臓の問題を診断できません。