Die Herzfrequenzerholung zeigt, wie schnell Ihre Vagusbremse nach der Anstrengung zurückkehrt, während die Herzfrequenzvariabilität (HRV) in Ruhe zeigt, wie aktiv die Bremse ist, wenn Sie sich nicht bewegen. Der Abfall in der ersten Minute ist die Zahl, die man kennen sollte: In einer Studie mit 2.428 Erwachsenen ging ein Abfall um 12 Schläge pro Minute (S/min) oder weniger in der ersten Minute nach einem Belastungstest mit einem doppelt so hohen Sterberisiko über sechs Jahre einher (Cole u. a., 1999).
Zwei verschiedene Fragen
Bei Belastung lässt die Vagusbremse los und das Gaspedal wird getreten. Hören Sie auf, kommt zuerst die Bremse zurück. Michael, Graham und Davis (2017) beschreiben die erste Minute nach der Belastung als „schnelle Phase“ der Erholung, die meist der zurückkehrenden Vagusbremse zugeschrieben wird, gefolgt von einer langsameren Phase, in der das Gaspedal nachlässt. Sie halten auch fest, dass die HRV während der Belastung bei mittlerer Intensität auf ein Minimum schrumpft, bei etwa 50 bis 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, wobei der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD unter 5 ms fällt.
Die beiden Messgrößen betrachten also unterschiedliche Momente:
| HRV in Ruhe | Herzfrequenzerholung | |
|---|---|---|
| Wann | In Ruhe, meist beim Aufwachen oder nachts | In den ersten Minuten nach dem Training |
| Was sie zeigt | Wie aktiv die Vagusbremse ist | Wie schnell die Bremse nach der Anstrengung zurückkehrt |
| Was Sie brauchen | Eine ruhige, wiederholbare Messung | Eine standardisierte Belastung, jedes Mal gleich ausgeführt |
| Schwankung von Tag zu Tag | Etwa 12 % beim lnRMSSD lnRMSSD Der natürliche Logarithmus des RMSSD, ohne Einheit. Das Logarithmieren gleicht die Streuung der RMSSD-Werte aus, sodass sich Veränderungen von Tag zu Tag leichter vergleichen und auswerten lassen. Mehr zu lnRMSSD | Etwa 25 % beim Abfall nach 1 Minute; braucht ein festes Training |
Das Modell unten zeigt, warum die erste Minute vagal ist: Die Bremse verändert die Herzfrequenz innerhalb einer Sekunde, das Gaspedal erst im Lauf einer halben Minute. Die Erholung ist dasselbe Rennen in umgekehrter Richtung.
Wie schnell jeder Nerv wirkt
Ein Lehrmodell, keine Messung
- Verzögerung bis zur ersten Änderung
- 0,3 s
- Zeit bis 90 % der Veränderung
- 1,5 s
- Spanne der Herzfrequenz
- 54 bis 70 S/min
Tippen Sie die Vagusbremse an, und schon die nächsten Schläge kommen später. Das Verlangsamen beginnt innerhalb eines Sekundenbruchteils und ist nach etwa zwei Sekunden abgeschlossen. Lassen Sie los, ist die Frequenz genauso schnell wieder beim Ausgangswert.
Die Schaltflächen funktionieren, wenn JavaScript aktiviert ist.
Ein Liniendiagramm der Herzfrequenz über 50 Sekunden, in Ruhe bei 70 Schlägen pro Minute, mit dem Druck von 5 bis 30 Sekunden schattiert und einer Markierung unter dem Diagramm für jeden Herzschlag. Ein Antippen der Bremse senkt die Frequenz innerhalb von etwa 1,5 Sekunden, und nach dem Loslassen kehrt sie genauso schnell zurück. Das Drücken des Gaspedals bewirkt 3,0 Sekunden lang nichts, dann steigt die Frequenz, pendelt sich nach etwa 21,4 Sekunden ein und sinkt nach dem Loslassen langsam zurück. Drückt man beides, wird das Herz zuerst langsamer und später schneller. Drei Schaltflächen wählen, was gedrückt wird, und Anzeigen nennen die Zeit bis zur ersten Veränderung und die Zeit bis zum Einpendeln.
Was die Risikostudie ergab
Die Arbeitsgruppe um Cole begleitete 2.428 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 57 Jahren, die aus medizinischen Gründen einen Laufbandtest machten. Die Forschenden bezeichneten die Erholung als auffällig, wenn die Herzfrequenz in der ersten Minute nach der Spitzenbelastung um 12 Schläge pro Minute oder weniger fiel. Ein Viertel der Gruppe hatte eine auffällige Erholung. Über sechs Jahre starben 213 Personen. Auch nach Berücksichtigung der erreichten Belastungsstufe, der Ergebnisse der Herzuntersuchung und anderer Faktoren ging eine auffällige Erholung weiterhin mit einem doppelt so hohen Sterberisiko einher.
Das ist ein Zusammenhang in einer Gruppe von Patientinnen und Patienten, gemessen in einer Klinik nach einem festen Protokoll. Er bedeutet nicht, dass eine langsame Erholung nach Ihrem Lauf irgendetwas für Sie vorhersagt.
Fürs Training
Buchheit (2014) hat Herzfrequenzmessgrößen zur Überwachung von Sportlerinnen und Sportlern in einer Übersichtsarbeit betrachtet. Die Erholung spiegelt allgemeine Kreislaufveränderungen und die Reflexe wider, die die Rückkehr der Bremse antreiben. Einige Studien brachten Veränderungen des Abfalls nach 1 Minute mit Veränderungen von Leistung und Ermüdung in Verbindung, doch in Mannschaftssportarten folgte er der Leistung nicht immer, und ob er ein Leistungstief ebenso anzeigen kann wie die HRV in Ruhe, ist noch nicht gesichert. Da er eine standardisierte Belastung braucht, schlägt Buchheit für Mannschaftssportarten stattdessen die Herzfrequenz bei Belastung vor: den Durchschnitt der letzten 30 bis 60 Sekunden einer festgelegten Belastung von mindestens 3 bis 4 Minuten, die sich ins Aufwärmen einbauen lässt. Die Herzfrequenz bei Belastung sinkt mit zunehmender Fitness, doch ein Anstieg an einem einzelnen Tag ist kein klares Zeichen von Ermüdung.
Die praktische Kombination: an den meisten Tagen eine Morgenmessung der HRV und ab und zu die Erholung oder die Herzfrequenz bei Belastung aus einem festen Aufwärmprogramm oder einer Testeinheit.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, wenn Belastung Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht auslöst oder wenn Ihre Herzfrequenz noch lange nach dem Aufhören sehr hoch bleibt. Weder die Erholung noch die HRV können ein Herzproblem diagnostizieren.