Il recupero della frequenza cardiaca mostra quanto in fretta torna il freno vagale dopo lo sforzo, mentre la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) a riposo mostra quanto è attivo il freno quando non ti muovi. Il calo nel primo minuto è il valore da conoscere: in uno studio su 2428 adulti, una discesa di 12 battiti al minuto o meno nel primo minuto dopo una prova da sforzo si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky associava a un rischio di morte doppio nell’arco di sei anni (Cole e colleghi, 1999).
Due domande diverse
Quando ti alleni, il freno vagale si allenta e l’acceleratore preme. Quando ti fermi, torna per primo il freno. Michael, Graham e Davis (2017) descrivono il primo minuto dopo lo sforzo come la «fase rapida» del recupero, di solito attribuita al ritorno del freno vagale, seguita da una fase più lenta in cui l’acceleratore si allenta. Notano anche che la HRV durante lo sforzo si riduce al minimo a un’intensità moderata, intorno a valori dal 50 al 60% del consumo massimo di ossigeno, con il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD che scende sotto 5 ms.
Le due misure guardano quindi momenti diversi:
| HRV a riposo | Recupero della frequenza cardiaca | |
|---|---|---|
| Quando | A riposo, di solito al risveglio o di notte | Nei primi minuti dopo un allenamento |
| Che cosa mostra | Quanto è attivo il freno vagale | Con quale rapidità il freno torna dopo lo sforzo |
| Che cosa serve | Una misurazione ripetibile, senza muoversi | Uno sforzo standard, fatto sempre allo stesso modo |
| Variazione da un giorno all’altro | Circa il 12% per il lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD | Circa il 25% per il calo a 1 minuto; richiede un allenamento fisso |
Il modello qui sotto mostra perché il primo minuto è vagale: il freno cambia la frequenza cardiaca in meno di un secondo, l’acceleratore gradualmente, nell’arco di mezzo minuto. Il recupero è la stessa gara al contrario.
Con che rapidità agisce ogni nervo
Un modello didattico, non una misurazione
- Ritardo prima della risposta
- 0,3 s
- Tempo per il 90% della variazione
- 1,5 s
- Escursione della frequenza
- da 54 a 70 bpm
Tocca il freno vagale e i battiti immediatamente successivi arrivano più tardi. Il rallentamento parte entro una frazione di secondo e si completa entro circa due secondi. Rilascia e la frequenza torna com’era altrettanto in fretta.
I pulsanti funzionano con JavaScript attivo.
Un grafico lineare della frequenza cardiaca su 50 secondi, a riposo a 70 battiti al minuto, con il tratto in cui il pedale è premuto in ombra, da 5 a 30 secondi e un segno sotto il grafico per ogni battito. Toccare il freno fa scendere la frequenza entro circa 1,5 secondi, e al rilascio la frequenza risale con la stessa rapidità. Premere l’acceleratore non ha effetto per 3,0 secondi, poi la frequenza sale e si assesta dopo circa 21,4 secondi, e dopo il rilascio torna indietro lentamente. Premendo entrambi, il cuore prima rallenta e poi accelera. Tre pulsanti scelgono che cosa premere, e i valori mostrano il tempo al primo cambiamento e il tempo per assestarsi.
Che cosa ha osservato lo studio sul rischio
Cole e colleghi hanno seguito 2428 adulti, di età media 57 anni, che avevano fatto una prova al tapis roulant per motivi medici. Hanno definito anomalo il recupero se la frequenza cardiaca scendeva di 12 battiti al minuto o meno nel primo minuto dopo lo sforzo massimo. Un quarto del gruppo aveva un recupero anomalo. Nell’arco di sei anni sono morte 213 persone. Dopo la correzione statistica per il carico di lavoro raggiunto, i risultati degli esami di imaging del cuore e altri fattori, il recupero anomalo si associava ancora a un rischio di morte doppio.
È un legame osservato in un gruppo di pazienti, misurato in ambulatorio con un protocollo fisso. Non significa che un recupero lento dopo la tua corsa preveda qualcosa per te.
Per l’allenamento
Buchheit (2014) ha passato in rassegna le misure della frequenza cardiaca per monitorare gli atleti. Il recupero riflette i cambiamenti generali della circolazione e i riflessi che guidano il ritorno del freno. Alcuni studi hanno collegato le variazioni del calo a 1 minuto con le variazioni di prestazione e stanchezza, ma negli sport di squadra non sempre seguiva la prestazione, e non è ancora confermato che possa segnalare un calo di forma come fa la HRV a riposo. Poiché il recupero richiede uno sforzo standard, per gli sport di squadra Buchheit suggerisce la frequenza cardiaca durante lo sforzo: la media sugli ultimi secondi, da 30 a 60, di una prova fissa che dura almeno da 3 a 4 minuti, che trova posto nel riscaldamento. La frequenza cardiaca durante lo sforzo scende al migliorare della forma fisica, ma un aumento in un singolo giorno non è un segnale chiaro di stanchezza.
La combinazione pratica: una misurazione della HRV al mattino nella maggior parte dei giorni, e il recupero o la frequenza cardiaca durante lo sforzo da un riscaldamento o da una sessione di prova fissi, ogni tanto.
Quando parlarne con un medico
Rivolgiti a un medico se lo sforzo provoca dolore al petto, mancanza di respiro insolita, capogiri o svenimenti, oppure se la frequenza cardiaca resta molto alta a lungo dopo la fine dello sforzo. Né il recupero né la HRV permettono di diagnosticare un problema del cuore.