Восстановление частоты сердечных сокращений (ЧСС) после нагрузки показывает, как быстро возвращается вагусный тормоз, а вариабельность сердечного ритма (ВСР) в покое — насколько этот тормоз активен, когда вы неподвижны. Главное число — падение за первую минуту: в исследовании 2428 взрослых снижение на 12 ударов в минуту или меньше за первую минуту после нагрузочной пробы сопровождалось двукратным риском смерти за шесть лет (Cole и коллеги, 1999).
Два разных вопроса
Во время нагрузки вагусный тормоз отпускают, а на педаль газа нажимают. Когда вы останавливаетесь, первым возвращается тормоз. Michael, Graham и Davis (2017) описывают первую минуту после нагрузки как «быструю фазу» восстановления, которую обычно объясняют возвращением вагусного тормоза; за ней следует более медленная фаза, когда педаль газа постепенно отпускают. Они отмечают также, что во время нагрузки ВСР уменьшается до минимума уже при умеренном усилии, около 50–60 % максимального потребления кислорода, а RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD падает ниже 5 мс.
Поэтому два показателя смотрят на разные моменты:
| ВСР в покое | Восстановление ЧСС | |
|---|---|---|
| Когда | В покое, обычно после пробуждения или ночью | В первые минуты после тренировки |
| Что показывает | Насколько активен вагусный тормоз | Как быстро тормоз возвращается после нагрузки |
| Что нужно | Спокойное, воспроизводимое измерение | Стандартная нагрузка, выполненная одинаково |
| Колебания от дня ко дню | Около 12 % для lnRMSSD lnRMSSD Натуральный логарифм RMSSD; единиц измерения нет. Логарифм сглаживает разброс значений RMSSD, поэтому изменения от дня ко дню проще сравнивать и анализировать. Подробнее: lnRMSSD | Около 25 % для падения за 1 минуту; нужна неизменная тренировка |
Модель ниже показывает, почему первая минута вагусная: тормоз меняет пульс за секунду, а педаль газа — за полминуты. Восстановление — та же гонка в обратную сторону.
Как быстро действует каждый нерв
Учебная модель, а не измерение
- Задержка до начала изменения
- 0,3 с
- Время до 90 % изменения
- 1,5 с
- Диапазон частоты
- от 54 до 70 уд/мин
Нажмите на вагусный тормоз — и уже следующие удары запаздывают. Замедление начинается в течение доли секунды и завершается примерно за две секунды. Отпустите — и частота возвращается так же быстро.
Кнопки работают при включённом JavaScript.
Линейный график ЧСС за 50 с: в покое 70 уд/мин; нажатие закрашено от 5 до 30 с, под графиком метка на каждый удар сердца. Короткое нажатие на тормоз снижает частоту примерно за 1,5 с, и после отпускания она так же быстро восстанавливается. Нажатие на газ первые 3,0 с ничего не меняет, затем частота растёт и устанавливается примерно за 21,4 с, а после отпускания медленно возвращается. Если нажать на оба, сердце сначала замедляется, а позже ускоряется. Три кнопки выбирают, на что нажать, а ниже выведены время до первого изменения и время установления.
Что показало исследование риска
Cole и коллеги наблюдали 2428 взрослых со средним возрастом 57 лет, которые проходили нагрузочную пробу на беговой дорожке по медицинским показаниям. Восстановление считали нарушенным, если пульс падал на 12 ударов в минуту или меньше за первую минуту после пика нагрузки. У четверти группы восстановление было нарушенным. За шесть лет умерли 213 человек. С поправкой на достигнутую нагрузку, результаты визуализации сердца и другие факторы нарушенное восстановление всё равно сопровождалось двукратным риском смерти.
Это связь внутри группы пациентов, измеренная в клинике по заданному протоколу. Она не означает, что медленное восстановление после вашей пробежки что-то предсказывает именно для вас.
Для тренировок
Buchheit (2014) рассмотрел показатели пульса, которые используют для наблюдения за спортсменами. Восстановление отражает общие изменения кровообращения и рефлексы, которые запускают возвращение тормоза. Некоторые исследования связывали изменения падения за 1 минуту с изменениями результатов и усталости, но в командных видах спорта оно не всегда отражало результаты, а может ли оно сигнализировать о спаде так, как ВСР в покое, пока не подтверждено. Для него нужна стандартная нагрузка, поэтому для командных видов спорта Buchheit предлагает вместо него пульс при нагрузке: среднее значение за последние 30–60 секунд стандартного отрезка нагрузки длиной не менее 3–4 минут, который вписывается в разминку. Пульс при нагрузке снижается по мере роста тренированности, но его рост в один день не служит ясным признаком усталости.
На практике удобно сочетать два подхода: утреннее измерение ВСР в большинство дней и время от времени восстановление ЧСС или пульс при нагрузке во время стандартной разминки или контрольной тренировки.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если нагрузка вызывает боль в груди, необычную одышку, головокружение или обморок либо если пульс остаётся очень высоким долго после остановки. Ни восстановление, ни ВСР не позволяют диагностировать болезнь сердца.