체중이 적정 수준을 넘는다면 흔히 그렇습니다. 과체중 또는 비만인 사람을 대상으로 한 연구 12건의 2022년 리뷰에서, 대부분이 식이요법, 운동 또는 둘 다로 체중을 줄인 뒤 부교감신경 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 (‘휴식과 소화’) 활동이 더 높고 교감신경 교감신경계 자율신경계에서 ‘투쟁-도피 반응’을 맡는 갈래입니다. 심장을 빠르게 뛰게 하고 더 세게 수축시키지만, 작용이 느려서 박동 간 심박변이도(HRV)를 만들어 내지는 못합니다. 교감신경계 더 알아보기 활동이 더 낮았다고 보고했습니다(Mattos 등, 2022). 연구는 규모가 작고 심박변이도(HRV) 지표도 제각각이어서, 한 사람에게 얼마나 오르는지는 아직 아무도 말할 수 없습니다.
연구에서 확인된 것
체중이 적정 수준을 넘으면 HRV가 낮은 경향이 있습니다. HRV를 좌우하는 요인을 정리한 2024년 리뷰는 과체중을 낮은 값과 관련된 생활 요인으로 꼽았습니다(Sammito 등, 2024). 다만 이 관련성이 전부는 아닙니다. 앱 사용자 28,175명의 아침 측정값에서 나이, 성별, 체질량지수, 활동 수준을 모두 합쳐도 사람 사이 HRV 차이의 약 15%만 설명되었고, 그중 나이가 가장 강했습니다(Altini와 Plews, 2021).
2022년 리뷰는 사람들이 체중을 줄이면 어떻게 되는지 물었습니다.
- 연구 12건, 논문 959편을 선별한 결과입니다. 아홉 건은 식이요법만 썼고, 두 건은 식이요법에 운동을 더했으며, 한 건은 식이요법만 한 경우와 식이요법에 운동을 더한 경우를 비교했습니다.
- 얼마나 감량했는가. 네 건은 체중의 10%를 넘는 감소를, 세 건은 5%에서 10% 사이의 감소를 보고했습니다.
- 결과. 대부분의 연구에서 체중 감량 뒤 부교감신경 쪽으로 이동하는 모습이 확인되었습니다. 저자들은 생활 습관을 통한 체중 감량이 과체중 또는 비만인 사람의 심장 자율신경 조절을 개선한다고 결론 내렸고, 앞으로의 연구를 비교할 수 있도록 표준 HRV 방법을 요청했습니다.
이탈리아의 별도 시험에서는 비만인 26명이 매우 저열량 케톤 식이 또는 표준 저열량 식이를 따랐습니다. 여섯 달 프로그램 동안 두 군 모두에서 심박수가 떨어지고 고주파 HRV가 올랐으며, 변화가 통계적으로 분명한 것은 케톤 식이군뿐이었습니다. 저자들은 낮아진 심박수를 교감신경 활동이 줄었다는 신호로 해석했습니다(Polito 등, 2022). 각 군 13명으로 규모가 작았고, 논문은 HRV 변화를 수치가 아니라 그래프와 p값으로 보고합니다.
효과가 있을 법한 이유
지방 조직, 특히 장기 주변의 지방은 교감신경 활동 증가, 높은 혈압, 심장에 대한 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 조절 감소와 관련이 있습니다. 식이요법과 운동으로 체중을 줄이면 세 가지가 모두 완화됩니다. 규칙적인 유산소 운동은 그 자체로 안정 시 HRV를 높이므로(HRV를 높이는 방법 참고), 운동 중심 프로그램에서 나타난 상승의 일부는 체중이 아니라 훈련에서 올 수 있습니다.
내 데이터 읽는 법
- 길게 보세요. 체중 감량은 몇 달이 걸립니다. 어느 하루 아침의 값에 반응하지 말고, 같은 방식으로 측정한 7일 평균이나 월 평균을 비교하세요.
- 중간에 내려가는 시기를 예상하세요. 열량 부족에 고강도 훈련, 짧은 수면, 스트레스가 겹치면 체중이 줄어드는 중에도 HRV가 한동안 낮아질 수 있습니다. 평균이 몇 주 동안 평소 범위보다 낮고 기운이 없다면 열량 제한 폭이나 훈련량을 줄이세요.
- 수치를 쫓지 마세요. HRV는 거의 움직이지 않는데 혈압, 수면, 에너지가 좋아졌다면 체중 감량은 제 역할을 하고 있는 것입니다. HRV의 상당 부분은 나이가 정합니다. 나이별 HRV 기준값을 참고하세요.
- 식단의 영향과 체중의 영향을 구분하세요. 케톤 식이나 매우 저열량 식이로 바꾸면 처음 몇 주 동안은 그 자체로 HRV가 움직일 수 있습니다. 키토 또는 저탄수화물 식이는 HRV를 바꿀까?를 참고하세요.
의사와 상담해야 할 때
크거나 빠른 체중 감량을 하기 전에, 그리고 심장 질환이나 당뇨병이 있거나 체중이 줄면서 조정이 필요할 수 있는 약을 복용 중이라면 어떤 계획이든 먼저 의사와 상담하세요. 체중 감량에 속도를 낸 뒤 쓰러질 것 같거나, 어지럽거나, 두근거림이 있거나, HRV가 몇 주 동안 평소 범위보다 한참 낮게 유지되면 진료를 받으세요. HRV로는 어떤 것도 진단할 수 없으며, 이 글은 의학적 조언이 아닙니다.