Meist nicht: Zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz gehört normalerweise eine höhere Herzfrequenzvariabilität (HRV). Fallen beide bei einer fitten Person zugleich, ist der wahrscheinlichste Grund eine parasympathische Sättigung Parasympathische Sättigung Die Vagusbremse ist so stark, meist bei sehr fitten Menschen mit sehr niedriger Ruheherzfrequenz, dass die Schwankung von Schlag zu Schlag schrumpft. Die HRV sinkt dann, obwohl die Vagusaktivität steigt. Mehr zu Parasympathische Sättigung , bei der die Vagusbremse unterhalb von etwa 60 Schlägen pro Minute (S/min) so stark angezogen ist, dass die Schwankung von Schlag zu Schlag schrumpft. Ermüdung kann ähnlich aussehen; betrachten Sie deshalb beide Werte zusammen.
Das normale Muster: langsameres Herz, höhere HRV
Zwei Dinge verbinden die HRV mit der Herzfrequenz, wie Jerzy Sacha (2014) erklärt. Das erste ist die Physiologie: Der Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv verlangsamt das Herz und bringt zugleich Variation zwischen die Schläge. Das zweite ist eine reine Rechenfrage. Der Abstand zwischen zwei Schlägen in Millisekunden ist 60.000 geteilt durch die Herzfrequenz, und diese Kurve ist bei niedrigen Frequenzen steil:
| Herzfrequenz | Mittlerer Abstand | Ein Schlag pro Minute entspricht |
|---|---|---|
| 50 S/min | 1.200 ms | etwa 24 ms |
| 60 S/min | 1.000 ms | etwa 17 ms |
| 100 S/min | 600 ms | etwa 6 ms |
Derselbe kleine Anstoß durch die Atmung zeigt sich also bei langsamem Herzen als größerer RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD . Verschieben Sie unten die Herzfrequenz, um das zu sehen. Ohne Sättigung fällt der RMSSD stetig, wenn die Herzfrequenz steigt.
Derselbe Anstoß, ein langsameres Herz
Ein Lehrmodell, keine Messung
- Mittlerer Abstand
- 1000 ms
- Ein Schlag pro Minute
- 17 ms
- RMSSD
- 42 ms
- lnRMSSD
- 3,73
- lnRMSSD:RR ×1000
- 3,7
Bei 60 S/min beträgt der mittlere Abstand 1000 ms, und ein Schlag pro Minute ist 17 ms wert. Dieselbe Schwankung von 6 Schläge pro Minute ergibt einen RMSSD von 42 ms; der lnRMSSD beträgt 3,73 und das Verhältnis lnRMSSD:RR 3,7.
Der Regler funktioniert, wenn JavaScript aktiviert ist.
Ein Diagramm des RMSSD über der Herzfrequenz von 40 bis 100 Schlägen pro Minute. Ohne Sättigung fällt die Kurve stetig: etwa 60 ms bei 50, 30 ms bei 70 und 15 ms bei 100. Bei eingeschalteter Sättigung knickt eine zweite, gestrichelte Kurve unterhalb von 60 Schlägen pro Minute nach unten ab. Ein Regler stellt die Herzfrequenz ein, ein Kontrollkästchen schaltet die Sättigung ein, und Anzeigen nennen den mittleren Abstand in Millisekunden, die Millisekunden pro Schlag pro Minute bei dieser Frequenz, RMSSD, lnRMSSD und das Verhältnis lnRMSSD:RR.
Wenn beide zugleich fallen: die Sättigung
Am langsamen Ende kann sich das Muster umkehren. Buchheit (2014) erklärt, dass bei manchen Trainierten, sobald die Abstände zwischen den Schlägen länger als etwa 1.000 ms sind, die Vagusbremse so stark und gleichmäßig wirkt, dass ihr kaum noch Spielraum bleibt, bei jedem Atemzug nachzulassen. Das Herz ist langsam und sehr gleichmäßig, und der RMSSD sinkt. Der Rückgang entsteht durch mehr Vagusaktivität Vagustonus Der fortlaufende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz, der es verlangsamt. Er wird meist aus HRV-Messgrößen wie dem RMSSD und der HF-Leistung abgeschätzt. Mehr zu Vagustonus , nicht durch weniger, denn die HRV misst die Größe der Schwankungen der Vagusaktivität, nicht deren Niveau.
Die Arbeitsgruppe um Plews (2013) beschreibt das bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern der Weltspitze: Die HRV fällt, während die Ruheherzfrequenz weiter sinkt. Die Arbeitsgruppe um Quigley (2024) hält fest, dass die Atemschwankung bei sehr hoher Vagusaktivität „beinahe aufgehoben“ ist, und rät Forschenden, auf diese Obergrenze zu achten. Aktivieren Sie im Modell oben die Sättigung und schieben Sie die Herzfrequenz unter 60, dann sehen Sie, wie sich die Kurve nach unten biegt.
Sättigung oder Ermüdung?
Eine fallende HRV kann auch ein Warnzeichen für zu viel Training sein. Diese Hinweise helfen bei der Unterscheidung:
| Hinweis | Spricht für Sättigung | Spricht für Ermüdung |
|---|---|---|
| Ruheherzfrequenz | Fallend oder sehr niedrig und stabil | Oft höher als üblich |
| Wie Sie sich fühlen und trainieren | Wohl, Leistung bleibt stabil | Müde, Muskelkater, Einheiten laufen schlecht |
| Verhältnis lnRMSSD lnRMSSD Der natürliche Logarithmus des RMSSD, ohne Einheit. Das Logarithmieren gleicht die Streuung der RMSSD-Werte aus, sodass sich Veränderungen von Tag zu Tag leichter vergleichen und auswerten lassen. Mehr zu lnRMSSD :RR | Sinkt, während die Abstände länger werden | Sehr große Anstiege können auf eine schlechte Anpassung hindeuten |
Buchheit empfiehlt, den lnRMSSD geteilt durch das mittlere RR-Intervall RR-Intervall Die Zeit von einem Herzschlag zum nächsten, gemessen in Millisekunden zwischen den R-Zacken eines EKG. Die HRV wird aus einer Folge dieser Intervalle berechnet. Mehr zu RR-Intervall zu verfolgen. Bei Sättigung werden die Abstände länger, während das Verhältnis sinkt; extreme Anstiege des Verhältnisses könnten laut ihm eine schlechte Anpassung an das Training widerspiegeln. Das Modell oben zeigt das Verhältnis als „lnRMSSD:RR ×1000“.
Genauer betrachtet Sollte man die HRV um den Einfluss der Herzfrequenz bereinigen?
Manche Forschende teilen die HRV durch den mittleren Abstand zwischen den Schlägen oder durch dessen Quadrat, um den Anteil zu entfernen, der von der Herzfrequenz selbst stammt. Die Arbeitsgruppe um de Geus (2019) hat diese Verfahren zusammengefasst. Sie bevorzugte das einfachste, die HRV als Prozentsatz des mittleren Abstands anzugeben (ein Variationskoeffizient), stellte fest, dass es den Zusammenhang mit der Herzperiode abschwächt, ohne ihn zu beseitigen, und riet dazu, Ergebnisse immer mit und ohne jede Korrektur anzugeben. Sie warnte davor, die Herzfrequenz statistisch „herauszurechnen“. Wie viel des Zusammenhangs ein direkter Effekt der Herzperiode ist, bleibt offen.
Was Sie tun können
- Lesen Sie HRV und Ruheherzfrequenz zusammen, als 7-Tage-Durchschnitte, nie nur einen einzelnen Tag. Siehe HRV und Ruheherzfrequenz im Vergleich.
- Wenn Sie nicht auf hohem Niveau Ausdauersport treiben, ist eine Sättigung unwahrscheinlich. Ein Rückgang der HRV bei sinkender Herzfrequenz verdient dann dieselben Prüfungen wie jeder Rückgang: Schlaf, Alkohol, Erkrankung, Trainingsbelastung.
- Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn eine sehr niedrige Herzfrequenz mit Schwindel, Ohnmachtsanfällen, Atemnot oder Brustschmerzen einhergeht. Mit einem HRV-Wert lässt sich Ihr Herzrhythmus nicht prüfen.
Die Lektion Warum eine höhere HRV nicht immer besser ist behandelt die weiteren Wege, auf denen HRV und Herzfrequenz zusammenwirken.