hrv.expert

Что учитывает каждая оценка восстановления

Любая оценка восстановления, готовности или энергии строится на ВСР и добавляет другие данные, а как именно их объединяют, не публикует ни один производитель. В этом обзоре перечислены данные каждой оценки словами производителей, показано, как внутри каждой ВСР сравнивается с базовым уровнем, и объяснено, почему два устройства могут по-разному оценить одну и ту же ночь. Отслеживать стоит ВСР в миллисекундах, на которой всё держится.

Средний Автор: Редакция HRV Expert Редактор: Sabir Shaykhlislamov Обновлено 6 мин чтения

Содержание 8 разделов

Главное

  • Во всех этих оценках используется ВСР. Большинство добавляет пульс в покое и сон; некоторые — температуру, частоту дыхания или активность.
  • Oura сравнивает две недели с тремя месяцами, Garmin — семь дней с тремя неделями, Polar — одну ночь с 28 днями, Fitbit — с семью ночами: у них разная память.
  • Ни один производитель не публикует веса показателей, поэтому оценки нельзя проверить или пересчитать с одного устройства на другое.
  • Оценки Elite HRV и Welltory — это пересчитанный lnRMSSD, а не смесь показателей.
  • ВСР внутри оценок проверена на точность; сами оценки — нет.

Любая оценка восстановления Оценка готовности Одно число, часто из 100, которое устройство вычисляет по вашей ВСР, пульсу в покое, сну и другим данным, чтобы подсказать, насколько вы готовы к дню. Веса составляющих не публикуются. Подробнее: Оценка готовности , готовности или энергии строится на вариабельности сердечного ритма (ВСР) и добавляет другие сигналы, а как именно их объединяют, не публикует ни один производитель. Здесь перечислено, что входит в оценку по словам самих производителей, показано, как внутри каждой ВСР сравнивается с базовым уровнем, и объяснено, почему два устройства могут по-разному оценить одну и ту же ночь.

Документация проверена 14 октября 2026 г. Производители пересматривают оценки, поэтому актуальную версию смотрите на странице по ссылке.

Выберите оценку и посмотрите, что в неё входит

Что входит в оценку готовности?

По документации самих производителей

Oura Readiness Score 0–100: 85 и выше — оптимально, 70–84 — хорошо, ниже 70 — стоит обратить внимание.
  • ВСР HRV Balance: «Как изменилась моя ВСР за последние несколько недель?» (среднее за две недели в сравнении с тремя месяцами).
  • ЧСС покоя Resting Heart Rate: «Была ли моя ЧСС покоя существенно выше или ниже обычной?»
  • Частота дыхания Производитель не указывает.
  • Сон Sleep, Sleep Balance, Sleep Regularity и Recovery Index (часы сна после того, как ЧСС достигла минимума).
  • Температура Body Temperature: «Моя температура тела выше обычной или существенно ниже?»
  • Активность или нагрузка Previous Day Activity и Activity Balance (недавняя нагрузка).

Oura, Readiness Score: названо входных показателей — 5 из шести: ВСР, ЧСС покоя, сон, температура и активность или нагрузка. «Сумма этих ежедневных составляющих готовности образует оценку Readiness Score». Веса не публикуются.

Источник: What is your Readiness Score? (Oura, на английском)

При выключенном JavaScript все оценки перечислены под меню.

Что, по словам каждого производителя, входит в его оценку, — сверено с документацией самого производителя 14 октября 2026 г. Галочка означает, что производитель называет этот показатель; прочерк — что не называет. Формулу и веса не публикует никто, поэтому два устройства могут по одной и той же ночи выдать разные оценки.

Шесть показателей охватывают то, что называют производители: ВСР, пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое , частота дыхания Частота дыхания Сколько вдохов вы делаете за минуту. Она сама по себе меняет ВСР: чем медленнее и глубже дыхание, тем больше размах колебаний от удара к удару, а при частоте ниже примерно 9 вдохов в минуту дыхательный пик переходит из диапазона HF в LF. Подробнее: Частота дыхания , сон, температура и активность либо тренировочная нагрузка. Галочка означает, что производитель называет этот показатель для оценки, прочерк — что не называет. Если производитель называет что-то за пределами шести, например насыщение крови кислородом, панель об этом сообщает.

Что у оценок общего

ВСР есть во всех. Оценка Readiness у Oura использует HRV Balance — среднее за две недели в сравнении с тремя месяцами. В документации WHOOP для разработчиков вариабельность сердечного ритма входит в число измерений, учитываемых в Recovery. Training Readiness («Готовность к тренировке») у Garmin берёт состояние вариабельности частоты пульса (HRV Status), а в основе Body Battery и уровня стресса тоже лежит вариабельность частоты пульса. ANS charge у Polar, Daily Readiness у Fitbit, Energy Score у Samsung, Recovery Score у Ultrahuman и готовность у Apple тоже её называют. Оценки Elite HRV и Welltory — это только ВСР, пересчитанная из lnRMSSD lnRMSSD Натуральный логарифм RMSSD; единиц измерения нет. Логарифм сглаживает разброс значений RMSSD, поэтому изменения от дня ко дню проще сравнивать и анализировать. Подробнее: lnRMSSD . Об этих двух рассказывает материал что такое оценка ВСР из 100.

Большинство добавляет пульс в покое и сон. Polar сообщает, что на его ANS charge сильнее всего влияет пульс, а слабее всего — частота дыхания. Oura учитывает четыре составляющие, связанные со сном. Обновлённый алгоритм Fitbit использует ВСР, пульс в покое и сон, а активность убрал. «Готовность к тренировке» у Garmin учитывает оценку сна за прошлую ночь и за последние три ночи.

Некоторые добавляют температуру или активность. Oura, Ultrahuman и WHOOP (начиная с версии 4.0) используют температуру кожи. Oura, Garmin, Samsung и Apple учитывают недавнюю активность или тренировочную нагрузку. По словам Garmin, еда и кофеин на Body Battery не влияют.

Формулу не публикует никто. Oura: «Сумма этих ежедневных составляющих Readiness образует вашу оценку Readiness». Garmin перечисляет шесть факторов. Polar ранжирует три показателя. Ultrahuman: «Каждый оценивается отдельно, затем пять объединяются в оценку от 0 до 100». Веса не указаны нигде.

Как ВСР попадает в оценку: базовые уровни

Оценка использует не вашу ВСР в миллисекундах, а то, как сегодняшняя ночь соотносится с вашим собственным прошлым, и каждый производитель помнит разный отрезок этого прошлого.

ПроизводительС чем сравниваютПамять
Oura (HRV Balance)Скользящее среднее за последние две недели, недавним дням придан больший весПоследние три месяца
Garmin («Состояние вариабельности частоты пульса»)Среднее за семь днейБазовый диапазон по трём неделям сна
Polar (ANS charge)Каждая ночьВаш обычный уровень за последние 28 дней
Fitbit (Daily Readiness)Каждая ночь Базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень по семи ночам, точнее через месяц
Ultrahuman (HRV Form)Прошлая ночьВаш базовый уровень ВСР
Apple (ночные показатели)ВСР восстановленияВаш личный базовый уровень

Чем длиннее память, тем стабильнее и медленнее оценка. Двухнедельное окно Oura почти не замечает одной плохой ночи, а сравнение одной ночи у Polar реагирует сразу. Обе схемы разумны, и утром после позднего вечера они разойдутся. Что такое HRV Balance у Oura и что означает статус «Несбалансированная» подробно разбирают две из них, а в материале через сколько дней базовый уровень ВСР становится надёжным перечислены сроки ожидания.

Шкалы

ОценкаШкала
Oura Readinessот 0 до 100: 85 и выше — оптимально, 70–84 — хорошо, ниже 70 — стоит обратить внимание
WHOOP Recoveryот 0 до 100 %
Garmin, «Готовность к тренировке»от 1 до 100: отличная, высокая, умеренная, низкая, плохая
Garmin Body Batteryот 5 до 100: очень низкий, низкий, средний, высокий запас
Garmin, уровень стрессаот 0 до 100: покой, низкий, средний, высокий
Polar ANS chargeот −10 до +10, ноль — ваш обычный уровень
Fitbit Daily Readinessот 0 (низкая) до 100 (высокая)
Ultrahuman Recovery Scoreот 0 до 100
Apple, готовностьот 0 до 10
Elite HRV, HRV Scoreот 0 до 100, пересчитанный lnRMSSD

Шкалы и входные данные различаются, поэтому Recovery 60 % у WHOOP и Readiness 60 у Oura — не одно и то же, а ANS charge +3 у Polar нельзя поместить ни на одну из них.

Почему два устройства расходятся в оценке одной ночи

  1. Разная ВСР. Даже необработанный ночной RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD у разных устройств различается. В исследовании Dial и коллег (2025), в котором 536 ночей сравнили с ЭКГ ЭКГ Запись электрической активности сердца с помощью электродов на коже. RR-интервалы, полученные по ЭКГ, — эталонный метод измерения ВСР. Подробнее: ЭКГ , средняя ошибка составила около 6 % у Oura Gen 4, 8 % у WHOOP 4.0, 11 % у Garmin Fenix 6 и 16 % у Polar Grit X Pro, причём каждое устройство усредняет разную часть ночи. Таблица есть на странице ВСР по устройствам.
  2. Разные входные данные. Короткая ночь с высокой ВСР получает хорошую оценку на устройстве, которое делает упор на ВСР, и плохую — на том, которое делает упор на сон.
  3. Разная память. Двухнедельное окно и сравнение с одной ночью реагируют в разные дни.
  4. Разные шкалы. Одно и то же состояние выражается разными числами.

О чём оценка сказать не может

Оценка — это сводка измерений, а не измерение. Она не скажет, хорошо ли, что ВСР высокая: Le Meur и коллеги обнаружили, что у 13 триатлетов, проходивших три недели тренировок с повышенной нагрузкой, беговые результаты снизились примерно на 9 %, а недельная ВСР выросла, и оценка на основе ВСР выглядела бы нормальной. Она не скажет, почему число изменилось: она лишь показывает составляющие. И ни в одной документации производителей нет данных о том, что оценку проверяли как предиктор ваших результатов или болезни. На вопрос из заголовка отвечает материал какой оценке восстановления доверять.

Как пользоваться оценкой с толком

  • Каждый раз, когда оценка удивляет, откройте составляющие и найдите ту, что изменилась.
  • Отслеживайте ВСР в миллисекундах и пульс в покое как 7-дневные тенденции. Именно они и есть измерения; урок как определить базовый уровень ВСР показывает, как это делать.
  • Для решений оставьте одно устройство. Второе научит разбираться в формулах, а не в собственном теле.
  • Сопоставляйте любую оценку с самочувствием и тем, как прошла тренировка. Простое правило даёт материал стоит ли тренироваться при низкой ВСР.

Когда обратиться к врачу

Ни одна оценка не диагностирует болезнь или перетренированность. Если низкие оценки сопровождаются плохим самочувствием, затяжной усталостью, ощущением сердцебиения, головокружением или болью в груди, обратитесь к врачу, какое бы число ни было на экране.

Частые вопросы

Почему оценка упала, когда ВСР выросла?

Потому что оценка — это не ВСР. Короткая ночь, высокий пульс в покое, повышенная температура или день с большой нагрузкой могут снизить оценку в ночь, когда ВСР выросла. Откройте составляющие и найдите ту, что изменилась.

Body Battery у Garmin — это оценка восстановления?

Почти: Garmin строит её по вариабельности частоты пульса, уровню стресса, сну и активности, а заряжает её сон. Тренировочную нагрузку и время восстановления дополнительно учитывает уже «Готовность к тренировке» (Training Readiness).

Какая оценка точнее всего?

Ни для одной оценки как таковой точность не опубликована. Для ночной ВСР, на которой они основаны, — да: в сравнении с ЭКГ в 2025 году RMSSD у Oura совпал точнее всего, затем у WHOOP, затем у Garmin и Polar.

Источники

  1. What is your Readiness Score? Oura
  2. What is HRV Balance? Oura
  3. Recovery WHOOP developer documentation
  4. Training Readiness Garmin owner's manual
  5. Body Battery Garmin owner's manual
  6. Heart Rate Variability and Stress Level Garmin owner's manual
  7. Nightly Recharge recovery measurement Polar Support
  8. Daily Readiness Score Google Fitbit Help
  9. Galaxy AI is coming to new Galaxy Watch for more motivational health Samsung
  10. Recovery Score Ultrahuman
  11. Introducing Apple Watch Series 12, with the all-new Health Sensing System Apple Newsroom, 2026
  12. How do you calculate the HRV score? Elite HRV
  13. Welltory measurement results explained Welltory
  14. Validation of nocturnal resting heart rate and heart rate variability in consumer wearables Physiological Reports, 2025
  15. Evidence of parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013