Хорошая вариабельность сердечного ритма (ВСР) — та, что обычна для вас, если каждый раз измерять её одинаково. Единого числа, которое считалось бы хорошим для всех, нет: ВСР зависит от возраста, генов, устройства и времени измерения.
Хорошая — по сравнению с чем?
Прежде чем оценивать число, ответьте на три вопроса.
С кем вы себя сравниваете? Здоровые взрослые сильно различаются. Обзор 44 исследований с участием 21 438 здоровых взрослых, у которых ВСР измеряли по коротким записям в покое, выявил большие различия между людьми. ВСР также снижается с возрастом: в данных более чем 8 миллионов пользователей Fitbit она была тем ниже, чем старше человек. Поэтому 25-летнему и 60-летнему не стоит ждать одного и того же числа.
Как её измеряли? Приложения могут рассчитывать разные показатели, например RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD или SDNN SDNN Стандартное отклонение всех NN-интервалов записи, в миллисекундах. Показывает общую вариабельность; его значение сильно зависит от длительности записи. Подробнее: SDNN , и для одних и тех же ударов сердца они дают разные значения. Важна и длительность записи. В обзоре, посвящённом нормам ВСР, предупреждают: значения из 24-часовых, 5-минутных и более коротких записей нельзя подменять друг другом. В руководстве ВСР по устройствам показано, что выдаёт каждый производитель.
Когда её измеряли? ВСР меняется в течение суток. В данных Fitbit был хорошо заметен суточный ритм Циркадный ритм 24-часовые внутренние часы организма. Ночью пульс ниже, а вагусная ВСР выше, чем днём, поэтому измерения сопоставимы только тогда, когда сделаны в одно и то же время суток. Подробнее: Циркадный ритм ВСР. Среднее за всю ночь не совпадёт с двухминутным измерением после подъёма.
Почему важнее всего ваш базовый уровень
Полезнее всего сравнивать себя с собой. Когда накопится несколько недель измерений, станет понятен ваш обычный диапазон. Значение внутри него для вас хорошее. Значение заметно ниже указывает на то, что организму приходится с чем-то справляться: с коротким сном, алкоголем, тяжёлой тренировкой или начинающейся простудой. Как понимать снижение, рассказывает материал что означает низкая ВСР.
Чем выше, тем не обязательно лучше. В исследовании 28 175 человек, которые каждое утро после пробуждения делали короткое измерение с помощью телефона, ВСР была умеренно связана с возрастом и лишь слабо — с физической активностью. Авторы заключили, что ставить целью более высокую ВСР, возможно, нереалистично, раз так велика роль генов и возраста. По их мнению, ВСР полезнее для того, чтобы замечать изменения день ото дня у одного и того же человека. Урок почему более высокая ВСР — не всегда лучше разбирает случаи, когда высокое значение — не повод радоваться.
Где находится ваше число?
Отметьте своё число на шкале опубликованной референсной группы. По умолчанию показано значение RMSSD 35 мс для 27-летнего мужчины: оно лежит между нижней и верхней четвертью значений мужчин 25–34 лет в исследовании Voss с участием 1906 здоровых взрослых, у которых ВСР измеряли по 5-минутной ЭКГ ЭКГ Запись электрической активности сердца с помощью электродов на коже. RR-интервалы, полученные по ЭКГ, — эталонный метод измерения ВСР. Подробнее: ЭКГ лёжа. Измените число, возраст и пол, чтобы увидеть своё место на шкале.
Где находится моё число?
Опубликованные справочные данные, а не диагноз
35 мс — в пределах обычного диапазона для здоровых женщин в возрасте 25–34 лет (между нижней и верхней четвертью — от 26 до 55 мс).
Если это число получено с кольца или часов, воспринимайте его как грубый ориентир: справочные значения получены по записям ЭКГ в покое во время бодрствования.
Группа: женщины 25–34 лет. 5-минутная ЭКГ в покое, лёжа, после 5–10 минут отдыха. Источник: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects (PLOS ONE 2015).
Место в группе — не показатель здоровья: многие здоровые люди находятся в нижней четверти любой группы. Повседневные причины разобраны в материале: Что меняет ВСР.
Элементы управления работают при включённом JavaScript.
Горизонтальная линия от 0 до 70 мс с закрашенным участком между нижней и верхней четвертью справочной группы и маркером вашего числа. Элементы управления задают число, показатель (RMSSD или SDNN), источник числа, возраст и пол. 35 мс — в пределах обычного диапазона для здоровых женщин в возрасте 25–34 лет (между нижней и верхней четвертью — от 26 до 55 мс). Источник: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
Место на шкале — не оценка «хорошо» или «плохо». В любой здоровой группе четверть людей по определению оказывается в нижней четверти, а значительная часть разброса между людьми наследуется. Цифры приведены в материале наследственна ли ВСР.
ВСР 30 — это хорошо?
Вполне может быть. Типично ли значение 30 мс, зависит от возраста, показателя, который выводит приложение, и времени измерения. Для одного человека это обычная ночь, для другого — снижение. Чтобы получить разумный ответ, сделайте два шага:
- Найдите значения для вашего возраста, измеренные тем же способом. На странице нормальная ВСР по возрастам приведены диапазоны с указанием условий измерения.
- Сравните значение со своим средним за 7 дней. Если 30 входит в ваш обычный диапазон, для вас это хорошее значение.
Что делать со своими данными
- Пользуйтесь одним устройством и измеряйте всегда одинаково, чтобы числа оставались сопоставимыми.
- Наберите несколько недель измерений, прежде чем судить о своём базовом уровне. Как это сделать, показывает урок как определить базовый уровень ВСР.
- Следите за тенденцией, а не за отдельными днями. Среднее за 7 дней сглаживает обычные колебания.
- Чтобы поддержать ВСР, уделите внимание сну и регулярной физической нагрузке и пейте меньше алкоголя. В материале как повысить ВСР? объясняется, что помогает и чего ожидать.
Когда обратиться к врачу
По ВСР ничего нельзя диагностировать, а низкое значение само по себе — не повод для тревоги. Обратитесь к врачу, если у вас есть такие симптомы, как боль в груди, обмороки, одышка, учащённое или неритмичное сердцебиение. То же относится к сильному снижению ВСР, которое держится неделями без ясной причины и сопровождается усталостью, плохим сном или недомоганием.