아니요, 심박변이도(HRV)가 높다고 항상 좋은 것은 아닙니다. 연구자들이 많은 사람을 비교하면 안정 시 HRV가 높은 것이 더 나은 건강과 관련이 있지만, 한 사람의 하루를 보면 높은 측정값이 추가 심장 박동, 센서 오류, 특이한 리듬, 고강도 훈련에서 나올 수 있습니다.
레슨 3에서는 안정 시 HRV가 주로 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 브레이크가 얼마나 활발한지를 보여 준다고 배웠습니다. 그러다 보니 HRV를 높을수록 항상 좋은 점수처럼 다루고 싶어집니다. 이 레슨은 그 규칙이 어디서 무너지는지 보여 줍니다.
‘높을수록 좋다’가 규칙이 된 이유
이 규칙에는 실제 근거가 있습니다. 2013년에 연구자들은 시작 시점에 알려진 심장 질환이 없는 거의 22,000명을 다룬 8개 연구를 통합했습니다. HRV가 가장 낮은 사람들은 HRV가 가장 높은 사람들보다 첫 심혈관 사건(심장이나 혈관에 생기는 문제)의 위험이 32%에서 45% 더 높았습니다.
이것은 집단 수준의 관련입니다. 수천 명을 놓고 보면 낮은 HRV는 더 큰 위험과 함께 나타났습니다. 어느 날 아침 내 HRV가 올랐다고 해서 밤사이 심장이 더 건강해졌다는 뜻은 아닙니다. 그리고 높은 수치가 모두 좋은 수치라는 뜻도 아닙니다.
Shaffer와 Ginsberg(2017)의 HRV 기준값 리뷰는 이를 직접 밝힙니다. 일부 건강 문제도 변동성을 만들어 낼 수 있기 때문에, HRV가 높다고 항상 더 좋은 것은 아닙니다.
이유 1: 평균과 다른 나
HRV는 사람마다 크게 다릅니다. 나이, 성별, 체력이 모두 영향을 줍니다. 같은 나이의 건강한 두 사람도 안정 시 HRV 수치가 크게 다를 수 있고, 둘 다 아무 문제가 없을 수 있습니다.
그래서 친구의 수치가 내 수치의 두 배라도, 그것은 두 사람 중 누구에 대해서도 알려 주는 바가 거의 없습니다. 쓸모 있는 비교 대상은 시간이 지난 뒤의 나 자신입니다. 일반적인 범위는 좋은 HRV 수치는 얼마일까? 페이지와 나이별 보통 HRV: 범위와 읽는 법 페이지에서 볼 수 있습니다.
이유 2: 추가 박동과 어지러운 신호
심장의 자체 박동 조율기가 아닌 곳에서 박동이 일찍 한 번 더 생기는 경우가 있습니다. 이것을 이소성 박동이라고 합니다. 링이 미끄러지거나 시계가 잠깐 피부에서 떨어지는 센서 오류도 데이터에서는 거의 같아 보일 수 있습니다.
어느 쪽이든 결과는 아주 짧은 간격 하나와 그 뒤의 아주 긴 간격 하나입니다. 이웃한 간격 사이의 변화를 추적하는 지표인 RMSSD에 이것이 어떤 영향을 주는지 보세요.
| 박동 사이의 간격(ms) | RMSSD RMSSD 연속한 NN 간격 차이의 제곱평균제곱근. 심장 박동 간격이 다음 간격과 얼마나 다른지를 밀리초 단위로 나타내는 심박변이도(HRV) 지표이며, 주로 미주신경 활동을 반영합니다. RMSSD 더 알아보기 |
|---|---|
| 1,000, 1,020, 990, 1,010, 1,000, 980 | 약 21 ms |
| 1,000, 1,020, 990, 600, 1,400, 1,000, 980 | 약 400 ms |
신경계는 그대로인데, 일찍 나온 박동 하나가 수치를 거의 스무 배로 키웠습니다. 좋은 앱은 계산하기 전에 이런 박동을 찾아 제거하려고 하며, 이것이 레슨 5의 주제입니다. 그래도 늘 하나도 빠짐없이 잡아내는 것은 아닙니다.
두 번째 경우는 알아채기가 더 어렵습니다. 일부 심장에서는, 나이가 많은 사람과 심장 질환이 있는 사람에게서 더 흔하게, 박동마다 간격이 위아래로 거의 번갈아 뒤바뀌는 들쭉날쭉한 리듬이 나타납니다. 이것은 미주신경이 일으키는 것으로 보이지 않습니다. 연구자들은 이를 심박 파편화라고 부릅니다. 이 현상은 RMSSD와 비슷한 지표를 높이므로 ‘높은 HRV’처럼 보이지만, 심장 문제의 위험이 더 높은 것과 관련이 있었습니다.
유난히 높은 측정값과 함께 두근거림, 어지러움, 실신, 가슴 통증, 불규칙하게 느껴지는 맥박이 있으면 진료를 받으세요. HRV 수치로는 심장 리듬을 확인할 수 없습니다. 그러려면 제대로 된 심전도( ECG 심전도(ECG) 피부에 붙인 전극으로 심장의 전기 활동을 기록한 것입니다. 심전도로 구한 RR 간격이 심박변이도(HRV) 측정의 기준 방법입니다. 심전도(ECG) 더 알아보기 )가 필요합니다. 더 알아보려면 HRV로 심장 문제를 알 수 있을까? 페이지를 읽어 보세요.
이유 3: 심박수에 따라 달라지는 HRV
HRV와 심박수는 서로 묶여 있습니다. 심장이 더 느리게 뛰면 간격이 하나하나 더 길어지고, 간격이 길수록 밀리초 단위로 흔들릴 여지가 커집니다. 그래서 신경계가 같은 정도로 ‘밀어 주어도’ 심박수가 느릴 때는 빠를 때보다 HRV 수치가 더 크게 나옵니다.
이 관계의 일부는 신체적입니다. 미주신경이 심장을 느리게 하면서 동시에 변동성을 더하기 때문입니다. 다른 일부는 순전히 수학입니다. 어느 쪽이든 안정 시 심박수가 내려가면 HRV는 흔히 함께 오릅니다. HRV가 갑자기 올랐다는 사실에 너무 많은 의미를 두기 전에, 같은 시기에 안정 시 심박수가 내려갔는지 확인하세요.
아래에서 심박수를 움직여 보세요. 호흡이 주는 영향의 크기는 분당 박동 수로는 그대로인데, 밀리초 단위의 RMSSD는 100 bpm일 때보다 50 bpm일 때 세 배 넘게 큽니다.
같은 흔들림, 더 느린 심장
측정값이 아닌 교육용 모델
- 평균 간격
- 1000 ms
- 분당 1회
- 17 ms
- RMSSD
- 42 ms
- lnRMSSD
- 3.73
- lnRMSSD:RR ×1000
- 3.7
60 bpm에서 평균 간격은 1000 ms이고 분당 1회는 17 ms에 해당합니다. 같은 분당 6회 흔들림이 RMSSD 42 ms를 만들고, lnRMSSD는 3.73, lnRMSSD:RR 비는 3.7입니다.
JavaScript를 켜면 슬라이더가 작동합니다.
심박수 40~100 bpm에 대한 RMSSD 그래프입니다. 포화가 꺼져 있으면 곡선이 꾸준히 내려가서 50 bpm에서 약 60 ms, 70 bpm에서 약 30 ms, 100 bpm에서 약 15 ms입니다. 포화를 켜면 점선으로 된 두 번째 곡선이 60 bpm 아래에서 아래로 꺾입니다. 슬라이더로 심박수를 정하고, 확인란으로 포화를 켜며, 수치 표시에는 밀리초 단위의 평균 간격, 그 심박수에서 분당 1회에 해당하는 밀리초, RMSSD, lnRMSSD, lnRMSSD:RR 비가 나옵니다.
더 알아보기 심장 주기, 포화, lnRMSSD:RR 비
심장 주기와 심박수. 박동 사이의 간격(ms)은 60,000을 심박수로 나눈 값입니다. 이 곡선은 심박수가 낮은 구간에서 가파릅니다. 분당 한 박동의 차이는 50 bpm에서는 약 24 ms, 100 bpm에서는 약 6 ms에 해당합니다. 그래서 같은 정도의 신경계 영향도 심장이 느릴 때는 밀리초로 더 크게 나타납니다. Jerzy Sacha(2014)는 이것을 두 요소의 관계에서 수학적인 부분이라고 부르며, 미주신경이 심장을 느리게 하면서 동시에 변동을 더하는 생리적인 부분과 구분합니다.
포화. 느린 쪽 끝에서는 이 관계가 거꾸로 될 수 있습니다. Buchheit(2014)는 간격이 약 1000 ms보다 긴(심박수가 60 미만인) 아주 체력이 좋은 일부 사람에게서 미주신경 브레이크가 너무 세게 걸려 박동마다의 흔들림이 줄어든다고 설명합니다. 그러면 미주신경 활동은 올라가는데 HRV는 떨어집니다. Plews 연구진(2013)은 안정 시 심박수가 계속 내려가는 동안 HRV가 떨어진 엘리트 지구력 종목 선수들을 설명합니다. 위의 모델에서 ‘포화’를 켜면 이를 볼 수 있습니다.
lnRMSSD lnRMSSD RMSSD의 자연로그이며 단위가 없습니다. 로그를 취하면 RMSSD 값의 치우친 퍼짐이 고르게 펴져서 날마다의 변화를 비교하고 분석하기 쉬워집니다. lnRMSSD 더 알아보기 :RR 비. 둘을 구분하려면 Buchheit는 lnRMSSD를 박동 사이의 평균 간격으로 나눈 값을 추적하라고 권합니다. 포화 상태에서는 간격이 길어지는 동안 이 비율은 내려갑니다.
HRV를 심박수에 맞춰 ‘보정’해야 할까? 연구자들의 의견은 갈립니다. De Geus 연구진(2019)은 평균 간격으로 나누는 방법 등 여러 선택지를 검토했습니다. 이들은 HRV를 평균 간격에 대한 백분율로 나타내는 가장 단순한 방법을 선호하지만, 보정을 한 결과와 하지 않은 결과를 함께 보고하고, 심박수를 단순히 ‘회귀로 제거’하는 일은 결코 하지 말라고 권고합니다. 내 추세를 볼 때 실용적인 방법은 HRV와 안정 시 심박수를 나란히 놓고 읽는 것입니다.
이유 4: 고강도 훈련이 HRV를 올리거나 내리는 경우
운동선수는 훈련이 잘 되고 있는지 추적하는 데 HRV를 자주 씁니다. HRV가 오르면 훈련에 대한 좋은 반응으로, 내리면 좋지 않은 반응으로 읽는 것이 보통입니다. 그러나 엘리트 지구력 종목 선수를 대상으로 한 몇 안 되는 연구에서는 HRV의 상승과 하락이 모두 훈련 적응이 좋지 않은 것과 관련이 있었습니다. 체력이 아주 좋은 선수는 심박수가 계속 내려가는데도 HRV가 떨어지는 한계에 이를 수도 있습니다.
선수가 아닌 사람에게도, 평소 범위에서 위든 아래든 크게 벗어난 변화는 눈여겨볼 만합니다. 예를 들어 Garmin은 7일 평균이 기준선 기준선 같은 방식으로 몇 주 동안 측정한 값으로 만든, 내 평소 심박변이도(HRV) 수준과 범위입니다. 측정값을 다른 사람과 비교하는 것보다 내 기준선과 비교하는 편이 더 많은 것을 알려 줍니다. 기준선 더 알아보기 범위의 아래쪽뿐 아니라 위쪽에 있을 때도 ‘HRV 상태’를 ‘불균형’으로 표시합니다. HRV가 갑자기 높아졌는데 이유를 모르겠다면 HRV가 평소보다 갑자기 높아진 이유는? 페이지를 읽어 보세요.
그렇다면 무엇을 봐야 할까?
예상 밖으로 높은 측정값이 나오는 원인은 다음과 같습니다.
| 원인 | 어떻게 보이는가 | 할 일 |
|---|---|---|
| 추가 박동 이소성 박동 심장의 자체 박동 조율기 밖에서 시작해 대개 정해진 때보다 일찍 나타나는 심장 박동입니다. 흔하지만, 제거하거나 보정하지 않으면 심박변이도(HRV)를 왜곡합니다. 이소성 박동 더 알아보기 또는 센서 오류 | 나머지보다 훨씬 높은 측정값 하나, 흔히 심박수는 평소와 같음 | 앱에 표시되면 데이터 품질을 확인하세요. 다시 측정하세요 |
| 낮아진 심박수 | 안정 시 심박수는 내려가고 HRV는 올라감 | 두 수치를 함께 보세요 |
| 고강도 훈련 블록 | 7일 평균이 평소 범위보다 높고 몸이 지쳐 있음 | 추세, 안정 시 심박수 안정 시 심박수 완전히 쉬고 있을 때의 분당 심장 박동 수입니다. 성인은 보통 분당 60~100회이며, 잘 훈련된 운동선수는 더 낮습니다. 안정 시 심박수 더 알아보기 , 몸의 느낌을 지켜보세요 |
| 불규칙한 리듬 | 측정값이 들쭉날쭉하고, 증상이 함께 있을 수 있음 | 진료를 받으세요. 특히 두근거림이나 어지러움이 있을 때 |
‘내 HRV가 높은가?’를 묻는 대신 다음을 물어보세요.
- 오늘 수치가 내 평소 범위 안에 있는가?
- 7일 평균은 어느 쪽으로 움직여 왔는가?
- 안정 시 심박수는 어떻게 되고 있는가?
- 실제로 몸은 어떻게 느끼는가?
HRV는 좋아 보이는데 피곤하다면 몸의 느낌을 믿고 HRV는 좋은데 왜 피곤할까? 페이지를 읽어 보세요. 레슨 10에서는 나만의 기준선을 만들고 추세를 읽는 방법을 보여 줍니다.
다음 레슨 HRV 측정 과정: 박동에서 수치까지에서는 기기가 박동을 찾고, 데이터를 정리하고, 수치를 계산하는 과정을 살펴봅니다.