호흡 가이드
원이 커질 때 들이쉬고 작아질 때 내쉬세요. 호흡 속도, 들숨과 날숨을 같게 할지 날숨을 더 길게 할지, 얼마나 계속할지를 고르세요. 스트랩이나 앱은 필요 없습니다.
‘시작’을 누른 뒤 원이 커질 때 들이쉬고 작아질 때 내쉬세요.‘시작’을 누른 뒤 표시되는 말을 따라 하세요. 막대는 들이쉴 때와 내쉴 때마다 한 번씩 찹니다.
분당 6회: 들이쉬기 4.0초, 내쉬기 6.0초
시간 0:00 / 5:00
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왜 분당 약 6회일까
심박수는 숨을 들이쉴 때 조금 오르고 내쉴 때 내려갑니다. 분당 약 6회로 호흡하면 이 오르내림이 훨씬 커집니다. 호흡에 따른 오르내림이 혈압을 안정시키는 반사인 압수용체 반사에 따른 오르내림과 겹쳐 둘이 더해지기 때문입니다. 이를 공명이라고 합니다(Lehrer와 Gevirtz, 2014).
분당 6회는 평균입니다. 가장 알맞은 속도는 사람마다 조금씩 다르며, 보통 분당 4.5~6.5회 사이입니다. 들숨보다 날숨을 길게 하라는 권고가 많지만, 둘 사이에 HRV 차이가 없었다는 연구도 있습니다(Shaffer와 Meehan, 2020). 내게 맞는 속도를 찾으려면 가슴 스트랩 테스트의 공명 모드를 사용하세요. 블루투스 가슴 스트랩으로 심박수를 기록하는 동안 다섯 가지 속도로 호흡을 안내한 뒤, 오르내림의 크기에 따라 속도의 순위를 매깁니다. 그 속도를 여기에서 설정하세요.
호흡 가이드는 긴장을 풀고 느린 호흡을 연습하는 데 사용하세요. 치료가 아니며 어떤 것도 진단할 수 없습니다. 코로 부드럽게 호흡하고 억지로 크게 숨을 쉬지 마세요. 어지러움이나 현기증이 느껴지면 중단하고 평소처럼 호흡하세요.
출처
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- Shaffer F, Meehan ZM. A practical guide to resonance frequency assessment for heart rate variability biofeedback. Frontiers in Neuroscience 2020;14:570400. doi:10.3389/fnins.2020.570400