기준표는 나와 비슷한 사람들 가운데 내 심박변이도(HRV)가 대략 어디쯤인지 알려 줄 수 있지만, 나와 같은 방법으로 HRV를 측정한 표일 때만 그렇습니다. 일반적인 값을 가장 크게 바꾸는 것은 나이입니다. 성별과 체력은 차이가 더 작고, 사람 사이 차이의 상당 부분은 원인이 알려져 있지 않습니다.
이 레슨은 기준표를 오해 없이 읽는 법을 보여 주고, HRV 확인 도구를 실제 예로 씁니다.
기준표가 알려 주는 것
기준표는 연구 한 건에서 측정한 사람들의 집단을 설명합니다. 대개 집단 전체가 건강했기 때문에, 표로는 값을 건강한 값과 건강하지 않은 값으로 나눌 수 없습니다. 기준표 대부분은 다음 두 종류의 요약 중 하나를 줍니다.
- 백분위수. 50번째 백분위수(중앙값)는 가운데 값입니다. 집단의 절반은 이보다 낮게, 절반은 높게 측정되었습니다. 25번째와 75번째 백분위수는 집단의 가운데 절반을 표시합니다.
- 평균과 표준편차(SD). 평균은 말 그대로 평균입니다. SD는 값이 평균을 중심으로 얼마나 퍼져 있는지를 말해 줍니다.
집단 전체를 HRV가 가장 낮은 사람부터 가장 높은 사람까지 한 줄로 세웠다고 생각해 보세요. 백분위수는 내 수치가 그 줄의 어디쯤에 설지 알려 줍니다. 거기에 서는 것이 좋은지 나쁜지는 알려 주지 않습니다.
먼저 작은 글씨 확인하기
기준표는 같은 지표, 비슷한 종류의 기기, 비슷한 측정 조건을 썼을 때만 내 수치에 적용됩니다. 비교하기 전에 여섯 가지를 확인하세요.
| 확인할 것 | 중요한 이유 | 예 |
|---|---|---|
| 지표 | RMSSD와 SDNN은 서로 다른 수치입니다 | ‘건강’ 앱은 Apple Watch HRV를 SDNN으로 저장하지만, 기준표 대부분은 RMSSD를 싣습니다 |
| 측정 조건 | 누운 자세, 앉은 자세, 수면 중, 깨어 있을 때의 값이 모두 다릅니다 | 누워서 잰 5분 측정은 야간 평균과 같지 않습니다 |
| 기기 | 가슴 심전도( ECG 심전도(ECG) 피부에 붙인 전극으로 심장의 전기 활동을 기록한 것입니다. 심전도로 구한 RR 간격이 심박변이도(HRV) 측정의 기준 방법입니다. 심전도(ECG) 더 알아보기 )와 손목 또는 손가락의 광학 센서는 다를 수 있습니다 | 연구 기준값은 대부분 심전도에서 나옵니다 |
| 집단 | 집단의 나이, 건강 상태, 국가가 값에 영향을 줍니다 | 25~74세를 대상으로 한 연구는 20세에 대해서는 알려 주는 것이 거의 없습니다 |
| 통계량 | 백분위수와 평균 ± SD는 읽는 법이 다릅니다 | 확인 도구가 쓰는 한 표에서 SD는 연구 평균 사이의 퍼짐을 나타냅니다 |
| 기록 시간 | SDNN은 기록이 길수록 커집니다 | 24시간 홀터 SDNN SDNN 기록에 들어 있는 모든 NN 간격의 표준편차로, 단위는 ms입니다. 전반적인 변동을 나타내며, 값이 기록 시간의 길이에 크게 좌우됩니다. SDNN 더 알아보기 120 ms는 평범하지만, 5분 SDNN 120 ms는 그렇지 않습니다 |
나이: 가장 큰 단일 요인
일반적인 HRV는 성인기 내내 꾸준히 낮아지며, 확인 도구의 주요 데이터 세트에도 이 패턴이 나타납니다. Voss 연구진(2015)은 독일 남부의 KORA S4 연구에서 2574세 건강한 성인 1,906명을 측정했습니다. 510분 휴식한 뒤 누운 자세에서 5분 심전도를 썼습니다. 아래 수치는 연구의 보충 표에 실린 중앙값입니다. 2534세 남성의 RMSSD RMSSD 연속한 NN 간격 차이의 제곱평균제곱근. 심장 박동 간격이 다음 간격과 얼마나 다른지를 밀리초 단위로 나타내는 심박변이도(HRV) 지표이며, 주로 미주신경 활동을 반영합니다. RMSSD 더 알아보기 중앙값은 36.2 ms였습니다. 5564세 남성은 17.5 ms로 절반에도 못 미쳤습니다. 여성도 같은 패턴이었습니다. 2534세는 38.4 ms, 5564세는 18.9 ms였습니다.
아래 차트는 이 표를 그린 것입니다. RMSSD와 SDNN을 바꿔 가며 보고, 내 수치와 나이, 성별을 입력하면 내가 어느 막대에, 그 막대 안의 어디쯤에 들어가는지 볼 수 있습니다.
나이와 성별에 따른 RMSSD, 밀리초
- 여성
- 남성
- 중앙값
- 내 수치
내 수치는 어디쯤일까?
JavaScript를 켜면 RMSSD와 SDNN을 바꿔 가며 보고, 그래프에 내 수치를 표시할 수 있습니다.
여성과 남성의 연령대별 RMSSD 또는 SDNN을 나타낸 막대그래프이며 중앙값이 표시되어 있습니다. 입력한 수치는 내 성별과 나이의 막대 안에 표시로 그려지고, 스마트 링이나 스마트워치의 수치는 대략적인 참고용으로 속이 빈 표시로 그려집니다. 값은 표로 이어집니다.
| 나이(세) | 성별 | 인원 | RMSSD 25번째 백분위수 | RMSSD 중앙값 | RMSSD 75번째 백분위수 | SDNN 25번째 백분위수 | SDNN 중앙값 | SDNN 75번째 백분위수 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 25–34 | 여성 | 208 | 26.1 | 38.4 | 54.5 | 35.4 | 44.9 | 58.1 |
| 25–34 | 남성 | 330 | 26.2 | 36.2 | 48.5 | 36.4 | 46.0 | 58.9 |
| 35–44 | 여성 | 259 | 22.4 | 30.5 | 45.7 | 32.9 | 40.2 | 53.7 |
| 35–44 | 남성 | 292 | 20.9 | 28.7 | 39.0 | 32.3 | 42.6 | 53.1 |
| 45–54 | 여성 | 158 | 16.9 | 23.7 | 31.3 | 26.5 | 35.5 | 44.5 |
| 45–54 | 남성 | 235 | 15.7 | 21.5 | 29.6 | 26.1 | 34.5 | 44.3 |
| 55–64 | 여성 | 95 | 13.2 | 18.9 | 27.3 | 22.8 | 29.0 | 35.2 |
| 55–64 | 남성 | 183 | 12.5 | 17.5 | 24.8 | 22.0 | 29.9 | 39.3 |
| 65–74 | 여성 | 62 | 11.1 | 16.9 | 23.9 | 18.7 | 26.0 | 32.5 |
| 65–74 | 남성 | 84 | 11.8 | 16.7 | 23.4 | 20.1 | 26.5 | 35.4 |
선은 중앙값이고, 막대는 25번째에서 75번째 백분위수까지의 가운데 절반입니다. 독일 남부의 KORA S4 인구 연구에서 25~74세 건강한 성인 1906명(집단당 62~330명)의 5분 안정 시 심전도를 5~10분 쉰 뒤 누운 자세에서 측정한 것입니다.
출처: Voss 등, PLOS ONE, 2015, 보충 자료, 표 C와 E. doi:10.1371/journal.pone.0118308
임상 심전도 데이터만 담았습니다. 스마트 링과 스마트워치는 빛(PPG)으로 맥박에서 박동을 추정하며, 대개 밤사이나 정해진 시각에, 그 기기를 가진 사람에게서 측정하므로 이 수치와 직접 비교할 수 없습니다. 수치가 이런 기기에서 나왔거나 출처가 확실하지 않다면 표시는 속이 비어 있으며 대략적인 참고용일 뿐입니다. Apple Watch SDNN처럼 맞는 기준값이 없는 수치는 그려지지 않습니다.
더 큰 데이터 세트도 같은 결과를 보입니다. Fitbit 사용자 약 8백만 명에서 HRV 지표는 나이가 들수록 떨어졌고, 미주신경과 관련된 지표가 가장 빠르게 떨어졌습니다(Natarajan 등, 2020). 일어난 직후 휴대폰 앱으로 RMSSD를 잰 28,175명에서는 나이가 HRV와 가장 분명하게 관련된 집단 요인이었습니다(Altini와 Plews, 2021).
나이와 성별에 따른 전체 표는 나이별 HRV 기준값 페이지에 있습니다.
25세 이전과 74세 이후에도 같은 패턴이 이어집니다. 1099세 건강한 사람 260명의 24시간 기록에서 Umetani 연구진(1998)은 RMSSD 평균이 1019세에 53 ms, 3039세에 평균 35 ms, 60세부터는 평균 약 22 ms였고 60세 이후에는 감소가 느려진다고 보고했습니다. 어린이는 더 높습니다. 69세 어린이 377명을 5분 안정 시 심전도로 측정했더니 RMSSD 평균이 남아 70 ms, 여아 평균 66 ms였습니다(Veijalainen 등, 2019). 표는 어린이와 청소년의 보통 HRV는 얼마일까?, 60세 이후에도 HRV를 높일 수 있을까? 페이지에 있습니다.
아래 선에 내 나이를 넣어 보세요. 확인 도구와 같은 행을 씁니다.
내 수치는 어디쯤일까?
진단이 아닌 공개된 기준 데이터
35 ms: 건강한 25~34세 여성의 일반적인 범위 안에 있습니다(가운데 절반이 26~55 ms 사이).
이 수치가 링이나 스마트워치에서 나온 것이라면 대략적인 참고로만 보세요. 인구 기준값은 깨어 있는 안정 시 심전도 기록에서 나온 것입니다.
집단: 25~34세 여성. 안정 시 5분 심전도, 누운 자세, 5~10분 휴식 후. 출처: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects(PLOS ONE 2015).
선 위의 위치가 곧 건강 상태는 아닙니다. 어느 집단에서든 하위 4분의 1에 속하는 건강한 사람이 많습니다. HRV를 움직이는 요인에서 날마다의 변화를 일으키는 원인을 설명합니다.
JavaScript를 켜면 조작 도구가 작동합니다.
0~70 ms의 가로선에 기준 집단의 가운데 절반을 나타내는 음영 구간과 내 수치의 표시가 있습니다. 조작 도구로 수치, 통계량(RMSSD 또는 SDNN), 수치의 출처, 나이, 성별을 정합니다. 35 ms: 건강한 25~34세 여성의 일반적인 범위 안에 있습니다(가운데 절반이 26~55 ms 사이). 출처: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
성별: 생각보다 작은 차이
남성과 여성의 차이는 작고, 방향은 지표에 따라 다릅니다. Voss 데이터에서 RMSSD와 SDNN은 남성과 여성 사이에 유의한 차이가 없었고, 차이는 주로 주파수 지표에서 나타났으며 나이가 많은 집단에서는 줄어들었습니다. 63,612명을 다룬 메타분석에서는 여성이 심박수가 더 빠른데도 평균적으로 SDNN은 더 낮고 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 지표인 고주파 파워는 더 높았습니다(Koenig와 Thayer, 2016). 위의 앱 데이터에서는 RMSSD가 성별과 전혀 관련되지 않았습니다(Altini와 Plews, 2021).
월경을 한다면 HRV는 주기에 따라서도 달라질 수 있습니다. 기준선에서 이를 감안하는 방법은 레슨 10에서 설명합니다.
체력과 그 밖의 모든 것
활동이 많은 사람은 HRV가 더 높은 경향이 있습니다. Fitbit 데이터에서는 하루 활동량이 많을수록 HRV 지표가 더 좋은, 용량-반응 관계가 나타났습니다(Natarajan 등, 2020). 앱 데이터에서 활동 수준과의 관련은 실제로 있었지만 약했습니다(Altini와 Plews, 2021).
사람 사이 차이의 대부분은 설명되지 않은 채 남습니다. 같은 연구에서 나이, 성별, 활동 수준, 체질량지수를 합쳐도 사람 사이 RMSSD 차이의 15%만 설명되었습니다. 나머지는 연구가 측정하지 않은 것에서 나옵니다. 나이, 성별, 체력이 같은 건강한 두 사람도 HRV가 크게 다를 수 있습니다.
확인 도구가 활동 수준을 묻는 이유가 이것입니다. 도구의 기준 데이터는 체력으로 사람을 나누지 않으므로, 거의 매일 운동한다면 집단보다 높게 나올 수 있습니다.
직접 해 보기: 내 수치는 어디쯤일까?
확인 도구는 여섯 종류의 결과를 낼 수 있습니다.
- 백분위수 구간. ‘35
44세 남성 기준 2550백분위수 부근’과 같은 결과입니다. Voss 표에서 나오며, RMSSD 또는 SDNN 값, 25~74세의 나이, 성별이 필요합니다. lnRMSSD를 입력하면 먼저 RMSSD로 변환합니다. - 평균 ± SD 범위. 6~9세 어린이(PANIC 연구)에 대해, 또는 24시간 모니터로 잰 측정이라고 지정하면 10세 이상 모든 나이에 대해(Umetani의 연령대별 행) 나옵니다. 도구는 5분 측정을 24시간 행과 절대 비교하지 않습니다.
- 성인 전체와의 비교. 성별을 빼거나 나이가 25~74세 밖이면, 도구는 Nunan 연구진(2010)의 연구 44편 리뷰에서 나온 평균을 씁니다. Shaffer와 Ginsberg(2017)가 요약한 값으로 RMSSD는 약 42 ms, SDNN은 약 50 ms입니다. 이 표의 퍼짐은 연구 평균 사이의 퍼짐이어서 사람 사이의 퍼짐보다 훨씬 좁습니다. 이 결과는 대략적인 참고로만 받아들이세요.
- ‘비교 불가’. ‘내 앱의 HRV 점수’를 골랐을 때입니다. 앱은 측정 시점이 다르고 일부는 자체 공식이나 척도를 쓰므로, 도구는 비교하는 대신 내 기기가 무엇을 측정하는지 설명합니다.
- ‘범위 밖’. 입력한 수치가 사람의 RMSSD나 SDNN으로 있을 법한 범위를 벗어났습니다. 오타나 잘못 고른 지표 때문인 경우가 많습니다.
- ‘아직 비교 없음’. 기준 데이터는 6세부터 시작하고 10~17세에는 24시간 행밖에 없어서, 12세의 짧은 측정에는 성인과의 비교 대신 설명이 나옵니다.
백분위수가 뜻하는 것과 뜻하지 않는 것
백분위수는 줄에서 내 자리를 알려 줍니다. 30번째 백분위수라면 그 집단 100명 중 약 30명이 나보다 낮게, 약 70명이 높게 측정되었다는 뜻입니다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 정의상 사분의 일이 25번째 백분위수 아래에 있습니다. 레슨 4에서 보았듯이 높은 값이 언제나 좋은 신호인 것도 아닙니다.
확인 도구의 백분위수 구간 역시 누운 자세에서 잰 5분 측정에서 나옵니다. 내 수치가 링이나 시계의 야간 평균이라면 맞는 정도는 기껏해야 대략적입니다. 더 알아보려면 좋은 HRV 수치는 얼마일까?, HRV가 낮다는 것은 무슨 뜻일까? 페이지를 읽고, 가슴 통증, 실신, 심장이 빠르게 뛰는 것 같은 증상이 있다면 수치와 상관없이 의사와 상담하세요.
매일 쓰기에는 어떤 표보다 내 추세가 더 중요합니다. 추세를 만드는 방법은 레슨 10에서 알려 줍니다.
다음 레슨: 기기마다 HRV가 다른 이유