스트레스는 지속되는 동안 심장에 걸린 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 브레이크가 약해지기 때문에 심박변이도(HRV)를 낮추는 경향이 있습니다. 분당 약 여섯 번의 느린 호흡은 그 순간에는 반대로 작용합니다. 호흡할 때마다 심박수가 오르내리고 HRV가 커집니다. 어느 쪽도 HRV를 기분을 읽는 수치로 만들지는 않습니다.
레슨 11과 12에서는 음주, 질병, 훈련을 다뤘습니다. 이 레슨은 머릿속에 지고 있는 부하와, 일 분도 안 되는 사이에 HRV를 바꾸는 단 하나의 도구인 호흡을 다룹니다.
HRV에 나타나는 스트레스
레슨 3의 브레이크와 가속 페달을 떠올려 보세요. 마감, 말다툼, 깜짝 놀랄 일을 맞닥뜨리면 미주신경 브레이크가 약해집니다. 심박수가 조금 올라가고 리듬은 더 고르게 됩니다. HRV는 내려갑니다. 그 순간이 지나면 브레이크가 돌아오고 HRV는 회복됩니다.
2018년에 37개 연구를 검토한 리뷰에서는 대부분의 연구에서 스트레스에 따라 HRV가 달라졌습니다(Kim 등, 2018). 가장 흔한 결과는 부교감신경 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 활동의 감소였습니다.
안정, 반응성, 회복
연구자들은 흔히 HRV를 세 단계로 나누어 보며, 이를 세 가지 R이라고 부르기도 합니다(Laborde 등, 2017).
| 단계 | 내용 | 예 |
|---|---|---|
| 안정 시 | 아무 일도 일어나기 전, 쉬고 있을 때의 HRV | 5분 동안 조용히 앉아 있기 |
| 반응성 | 안정 시에서 도전 상황으로 넘어갈 때의 변화 | 스트레스를 주는 과제를 하는 동안의 HRV |
| 회복 | 도전이 끝난 뒤의 변화 | 그 뒤 몇 분 동안의 HRV |
매일의 측정은 안정 시 측정입니다. 힘든 회의 중의 반응성은 볼 수 없고, 측정할 때쯤 남아 있는 것만 볼 수 있습니다.
더 알아보기 미주신경 탱크와 심장-뇌 연결
Laborde, Mosley, Mertgen(2018)은 세 가지 R을 미주신경 탱크 이론이라고 부르는 이론으로 발전시켰습니다. 미주신경 브레이크를 자기 조절 능력이 담긴 탱크로 떠올려 보세요. 이들은 안정 시에는 “높을수록 좋다”고 예측합니다. 탱크가 더 가득 찬 상태가 더 나은 주의력, 감정 조절, 건강과 함께 나타난다는 것입니다. 다만 극단적인 수준에서는 한계가 있다고 지적합니다. 반응성은 과제에 따라 달라집니다. 차분하게 생각하는 과제에서는 미주신경 활동이 덜 떨어지는 편이 더 낫고, 힘든 신체 운동에서는 더 많이 떨어지는 편이 더 낫다고 예상합니다. 회복은 미주신경 활동이 안정 시 수준으로 빠르게 돌아올 때 더 좋다고 제안합니다.
이 이론은 Julian Thayer의 신경내장 통합 모델을 바탕으로 하며, 이 모델은 심장의 미주신경 조절을 주의와 감정을 이끄는 뇌의 앞부분과 연결합니다. 뇌 영상 연구를 모은 2012년 메타분석에서 Thayer 연구진은 HRV가 편도체와 복내측 전전두피질을 포함한 영역의 활동과 관련이 있음을 확인했습니다. 심리학자들이 안정 시 HRV를 뇌가 몸을 얼마나 잘 조절하는지를 보여 주는 지표로 다루는 주된 이유입니다. 이것은 집단 전체에서 나타나는 관련성이지, 한 사람의 마음을 알아보는 검사가 아닙니다.
더 알아보기 HRV와 염증
미주신경은 면역계와도 소통합니다. Williams 연구진(2019)은 HRV와 혈중 염증 표지자에 관한 사람 대상 연구를 통합했으며, 메타분석에는 51개 연구가 포함되었습니다. 낮은 HRV는 대체로 높은 염증 표지자와 함께 나타났고, SDNN과 HF 파워에서 관련이 가장 강했습니다. 이는 집단에서 나타난 관련성입니다. HRV를 높이면 염증이 낮아진다는 뜻은 아니며, HRV 측정으로 내 몸의 염증을 잴 수도 없습니다.
포착하기 어려운 일상의 스트레스
핀란드의 한 연구는 직원 99명을 집에서 측정했습니다(Hynynen 등, 2011). 스트레스 증상을 더 많이 보고한 사람은 기상 후 짧게 누웠다 일어서기 검사에서 HRV가 더 낮았습니다. 그러나 야간 HRV는 스트레스가 적은 집단과 다르지 않았습니다. 따라서 측정하는 방법과 시점에 따라, 느끼는 스트레스가 HRV에 드러날 수도 있고 드러나지 않을 수도 있습니다.
기기의 스트레스 점수는 이 신호를 바탕으로 만들어집니다. 제조사마다 자체 공식을 쓰므로 기기마다 점수가 맞지 않을 수 있습니다. 추정치로 받아들이세요.
느린 호흡이 하는 일
레슨 1에서 이미 보았듯이 숨을 들이쉬면 심박수가 조금 빨라지고 내쉬면 느려집니다. 평소 호흡 속도에서는 이 오르내림이 작습니다.
분당 약 여섯 번 호흡하면 호흡, 심박수의 오르내림, 압수용체 반사라는 혈압 반사가 서로를 강화하기 시작해, 오르내림이 안정 시 크기의 여러 배로 커집니다. 이 연구를 검토한 Lehrer와 Gevirtz(2014)에 따르면 이런 현상은 거의 모든 사람에게서 일어나며, 첫 시도에서도 흔히 일 분이 채 되기 전에 나타납니다. 가장 좋은 속도는 사람마다 조금씩 다릅니다. 이들의 연구에서는 평균 분당 약 5.5회였습니다.
아래 모델이 그 원리를 보여 줍니다. 분당 15회에서 시작해 6회까지 낮추면서, 박동 사이 간격의 흔들림이 커지는 것을 보세요.
숨 쉬며 심장 지켜보기
측정값이 아닌 교육용 모델
- 심박수
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
최근 30초
JavaScript를 켜면 이 그림이 움직입니다.
숨을 들이쉴 때마다 커지고 내쉴 때마다 작아지는 호흡 원이 있습니다. 그 아래의 심장 박동 띠에서는 음영이 있는 들숨 동안 박동이 가까워지고 날숨 동안 벌어지는 것이 보입니다. 띠 아래의 선은 박동 앞 간격을 나타내며, 들숨에는 내려가고 날숨에는 올라갑니다. 슬라이더로 속도를 분당 4~15회로 정하고, 수치 표시에는 최근 30초 동안의 심박수와 RMSSD가 나옵니다. 흔들림은 분당 6회쯤에서 가장 큽니다.
이제 호흡 가이드로 직접 해 보세요. 들숨은 약 4초, 날숨은 약 6초입니다. 깊게 말고 편안하게 호흡하세요. 어지러움이나 머리가 핑 도는 느낌이 들면 멈추고 평소처럼 호흡하세요.
이 수치가 뜻하는 것과 뜻하지 않는 것
느린 호흡 중에 나오는 매우 큰 HRV 수치는 대부분 호흡 운동이 작동하고 있음을 보여 줍니다. Lehrer와 Gevirtz는 호흡이 느려지면 흔들림이 커지고, 날숨이 길면 미주신경 활동에 변화가 없어도 그럴 수 있다고 지적합니다. 따라서 호흡 운동 중에 나오는 수치는 안정 시 HRV가 아닙니다.
그 뒤에는 어떨까요? 2022년 메타분석은 느린 호흡 연구 223건을 통합했습니다(Laborde 등, 2022). 미주신경 매개 HRV는 호흡하는 동안, 한 번의 세션 직후, 몇 주에 걸친 연습 프로그램 뒤에 더 높았습니다. 장기 효과를 다룬 연구는 더 적었습니다. 저자들은 느린 호흡을 비용이 적게 들고 부작용이 적을 것으로 예상되는 기법이라고 설명했습니다.
일부 앱에서 느린 호흡이 ‘스트레스’처럼 보이는 이유
호흡할 때마다 빠르게 오르내리는 이 변화를 호흡성 동성부정맥 호흡성 동성부정맥 숨을 들이쉴 때 심박수가 오르고 내쉴 때 내려가는 정상적인 변화입니다. 미주신경이 일으키며 안정 시 심박변이도(HRV)의 상당 부분을 이룹니다. 호흡성 동성부정맥 더 알아보기 (RSA)이라고 합니다. 주파수 지표는 HRV를 속도별로 나눕니다. HF HF 파워 0.15~0.40 Hz 대역, 곧 일반적인 호흡 범위에 들어가는 심장 박동 간격의 분산이며 단위는 ms²입니다. 호흡이 분당 9~24회일 때는 주로 미주신경 활동을 반영합니다. HF 파워 더 알아보기 (고주파) 대역은 분당 약 924회의 호흡(0.150.4 Hz)에 해당하고, LF LF 파워 0.04~0.15 Hz 대역, 곧 7~25초마다 반복되는 리듬에 들어가는 심장 박동 간격의 분산이며 단위는 ms²입니다. 한때 교감신경 활동으로 읽혔지만 지금은 논란이 있습니다. LF 파워 더 알아보기 (저주파) 대역은 그보다 느린 리듬에 해당합니다(Laborde 등, 2017). 분당 9회보다 느리게 호흡하면 호흡 피크가 HF를 벗어나 LF로 옮겨 갑니다. 미주신경 브레이크는 전혀 달라지지 않았는데도 HF 파워는 낮아지고 LF/HF LF/HF 비 LF 파워를 HF 파워로 나눈 값이며 단위가 없습니다. 교감신경계와 부교감신경계 사이의 균형을 가늠하는 지표로 제안되었지만, 연구에서는 그 균형을 신뢰할 수 있게 측정하지 못하는 것으로 나타났습니다. LF/HF 비 더 알아보기 비는 올라갑니다.
아래에서 호흡수를 15회에서 6회로 낮추며 피크가 0.15 Hz 선을 넘어가는 모습을 보세요.
내 호흡은 스펙트럼 어디에 놓일까?
기록이 아닌 교육용 모델
- 호흡 피크
- 0.25 Hz
- HF 파워
- 635 ms²
- LF 파워
- 120 ms²
- LF/HF
- 0.19
- HF, 정규화
- 84 n.u.
분당 15회 호흡에서는 호흡 피크가 HF 대역 안의 0.25 Hz에 있습니다. HF 파워는 635 ms², LF/HF는 0.19입니다.
JavaScript를 켜면 슬라이더가 작동합니다.
0~0.5 Hz의 채워진 스펙트럼으로, VLF, LF, HF 대역에 음영이 표시되어 있고 0.15 Hz에 세로선이 있습니다. 분당 15회 호흡에서는 가장 높은 피크가 HF 안의 0.25 Hz에 있고, 혈압 리듬에서 나온 더 작은 피크가 0.1 Hz에 있습니다. 분당 6회까지 슬라이더를 내리면 호흡 피크가 0.1 Hz로 옮겨 가 혈압 피크와 합쳐지면서 나머지를 압도하고, HF 대역은 비어 갑니다. 수치 표시에는 피크 주파수, LF와 HF 파워, LF/HF, 정규화 단위의 HF가 나옵니다.
RMSSD는 호흡수의 영향을 덜 받으며, 이것이 Laborde 연구진(2017)이 RMSSD를 권하는 이유 중 하나입니다. 매일의 측정에서는 조언이 간단합니다. 평소처럼 호흡하세요. 호흡을 일부러 느리게 하거나 빠르게 하지 마세요. 재려는 수치가 달라집니다.
나만의 공명 속도 찾기
분당 여섯 번은 평균일 뿐 규칙이 아닙니다. Shaffer와 Meehan(2020)은 성인의 공명 속도가 분당 4.5~6.5회 사이 어디에나 있을 수 있다고 봅니다. 이들의 실용 안내서는 임상가가 공명 속도를 찾는 방법을 이렇게 설명합니다.
- 먼저 분당 5.5~6회로 느린 호흡을 연습합니다.
- 분당 6.5회, 6회, 5.5회, 5회, 4.5회로 각각 2분씩 호흡하고, 그 사이에 2분씩 쉽니다. 들이쉬는 시간보다 내쉬는 시간을 길게 하는 것이 권장됩니다.
- 속도별로 비교합니다. 가장 강한 신호는 심박수와 호흡이 정확히 보조를 맞추는 것이고, 그다음이 가장 높은 심박수와 가장 낮은 심박수 사이의 흔들림 크기, LF 파워, 파형이 얼마나 매끄러운지입니다. 저자들은 이 가중치가 검증되지 않았다고 밝힙니다.
- 가장 좋은 결과가 4.5나 6.5에 있으면 그 너머로 반 단계 더 가서 확인합니다.
이 사이트의 가슴 스트랩 테스트는 블루투스 가슴 스트랩으로 이 과정의 짧은 버전을 실행하고, 심박수의 흔들림 크기로 호흡 속도의 순위를 매깁니다.
임상시험이 보여 주는 것
HRV 바이오피드백은 화면에서 심박수의 흔들림을 보면서 공명 속도로 호흡하는 것입니다. 24개 연구, 484명을 분석한 2017년 메타분석에서 HRV 바이오피드백은 자가 보고 스트레스와 불안의 큰 감소와 관련이 있었습니다(Goessl 등, 2017). 더 큰 규모의 2020년 리뷰는 무작위 대조 시험 58건을 포함했습니다(Lehrer 등, 2020). 전반적으로 작은 효과에서 중간 효과가 나타났습니다. 효과는 불안, 우울, 분노, 운동 경기력이나 예술 분야의 수행에서 가장 컸고 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 수면, 삶의 질에서 가장 작았으며, 각각을 뒷받침하는 시험은 몇 건에 불과했습니다. 효과는 다른 활성 치료와 비교할 때보다 무처치와 비교할 때 더 컸고, 저자들은 특정 용도에 대해 더 많은 연구가 필요하다고 촉구합니다.
연습은 얼마나 해야 할까요? 시험마다 다릅니다. Lehrer와 Gevirtz(2014)는 집에서 하루 두 번 약 3개월 동안 연습하는 프로그램을 소개하는데, 이후 안정 시 압수용체 반사 압수용체 반사 심박수를 바꿔 박동마다 혈압을 안정시키는 반사입니다. 이 반사에는 지연이 있어 약 10초마다 심박수가 오르내리며, 이것이 LF(저주파) 파워의 0.1 Hz 리듬입니다. 압수용체 반사 더 알아보기 이득이 올라갔습니다. 어떤 계획이든 실험으로 보고, 몇 주에 걸친 느낌과 7일 평균으로 판단하세요.
데이터를 망치지 않고 호흡 활용하기
- 측정 루틴을 고정하세요. 매일의 측정은 평소 시간에 평소 방식으로 하고, 호흡 세션 중이나 직후에는 절대 하지 마세요.
- 다른 시간에 연습하세요. 잠자리에 들기 몇 분 전이나 바쁜 오후에 하면 됩니다.
- 몇 주에 걸쳐 판단하세요. 몇 주 연습한 뒤 7일 평균을 그 전 몇 주와 비교하세요. 장기 연습을 다룬 연구는 한 번의 세션을 다룬 연구보다 적으므로 큰 폭의 상승을 기대하지 마세요. 호흡 운동으로 HRV를 높일 수 있을까? 페이지를 보세요.
- 느낌을 살피세요. 수치가 어떻게 되든 더 차분해졌다면 그것만으로도 좋은 결과입니다.
상담이 필요할 때
대부분의 사람에게 느린 호흡은 위험이 낮습니다. 2022년 메타분석은 부작용이 적을 것으로 예상했습니다. 심장이나 폐 질환이 있거나 호흡 운동을 하면 어지럽거나 불안해진다면 먼저 의사와 상담하세요. 호흡 연습은 불안 치료를 보완할 수 있지만 대신해서는 안 됩니다. 스트레스, 걱정, 우울한 기분을 감당하기 힘들거나 스스로 해 보는 방법이 도움이 되지 않는다면, HRV가 어떻게 나오든 의사나 정신건강 전문가와 상담하세요. 이는 스트레스에 관한 NHS 안내(영어)를 따른 것입니다. 더 알고 싶다면 불안은 HRV를 낮출까? 페이지를 보세요.
다음 레슨 HRV의 한계, 오해, 경고 신호에서는 HRV가 할 수 없는 일과, 어떤 수치보다 증상이 더 중요해지는 때를 배웁니다.