스트레스는 지속되는 동안 심박변이도(HRV)를 보통 낮춥니다. 심장을 느리게 하는 신경계 부분이 물러나기 때문입니다. 하지만 HRV는 몸에 어떤 종류든 부담이 걸려 있다는 것만 보여 줍니다. 그 원인이 무엇인지, 얼마나 스트레스를 받고 있다고 느끼는지는 알려 주지 못합니다.
스트레스가 심장 박동을 바꾸는 방식
신경계의 두 갈래가 심장을 조절합니다. 부교감신경은 주로 미주신경을 통해 작용하며 심장을 느리게 하고 박동 사이의 시간이 더 많이 달라지게 합니다. 교감신경은 ‘ 투쟁-도피 반응 교감신경계 자율신경계에서 ‘투쟁-도피 반응’을 맡는 갈래입니다. 심장을 빠르게 뛰게 하고 더 세게 수축시키지만, 작용이 느려서 박동 간 심박변이도(HRV)를 만들어 내지는 못합니다. 교감신경계 더 알아보기 ’을 담당하는 쪽으로, 심장을 빠르게 합니다. RMSSD나 고주파 파워 HF 파워 0.15~0.40 Hz 대역, 곧 일반적인 호흡 범위에 들어가는 심장 박동 간격의 분산이며 단위는 ms²입니다. 호흡이 분당 9~24회일 때는 주로 미주신경 활동을 반영합니다. HF 파워 더 알아보기 같은 단기 HRV 지표는 주로 부교감신경 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 쪽을 반영합니다(Shaffer와 Ginsberg, 2017). 이에 대해서는 HRV 뒤의 신경계 레슨에서 더 자세히 설명합니다.
위협, 마감, 힘든 대화에 맞닥뜨리면 부교감신경의 브레이크가 느슨해집니다. 심장이 조금 빨라지고 박동마다의 변화가 줄어들어 HRV가 내려갑니다. 스트레스가 지나가면 브레이크가 다시 걸리고 HRV는 회복됩니다.
2018년의 리뷰는 연구 37편을 검토했으며, 대부분에서 스트레스에 반응해 HRV가 달라졌다고 밝혔습니다(Kim 등, 2018). 가장 흔한 결과는 부교감신경 활동의 저하였고, 고주파 HRV의 감소로 나타났습니다. 같은 리뷰의 뇌 영상 연구들은 HRV와, 상황이 얼마나 위협적인지 판단하는 데 도움을 주는 뇌 앞쪽 영역 사이의 관련을 시사했습니다.
연구에서 확인된 것
실험실에서의 단기 스트레스
덴마크의 한 연구에서 여성 12명이 표준 컴퓨터 작업을 두 번 했는데, 한 번은 정신적 스트레스 요인을 추가했고 한 번은 추가하지 않았습니다(Hjortskov 등, 2004). 스트레스를 준 세션에서 고주파 HRV가 떨어졌습니다. 이후 8분간의 휴식 동안 HRV는 일부 회복되었지만 혈압은 아직 안정 시 수준으로 돌아오지 않았습니다. 여성들이 스스로 매긴 스트레스 점수는 HRV가 달랐는데도 세션 사이에 거의 차이가 없었습니다.
일상의 스트레스
현실은 더 복잡합니다. 핀란드의 한 연구는 직장인 99명(남성 59명, 여성 40명, 평균 나이 40세)을 집에서 측정했습니다(Hynynen 등, 2011). 하룻밤을 기록하기 전에 모두 스트레스 설문지를 작성했습니다. 연구진은 밤새 그리고 일어난 뒤 누웠다가 일어서는 짧은 검사 중에 심장 박동을 기록했습니다.
스트레스 증상을 더 많이 보고한 사람들은 아침 검사에서 HRV가 낮았고, 누운 자세에서 대략 20%에서 50%, 선 자세에서 대략 30%에서 75% 낮았습니다. 그러나 이들의 야간 HRV는 스트레스가 낮은 집단과 차이가 없었고, 밤사이 소변으로 측정한 스트레스 호르몬도 마찬가지였습니다. 스트레스가 높은 집단은 밤에서 아침 검사로 가면서 HRV가 더 크게 떨어졌습니다.
HRV로 알 수 없는 것
- 원인. 술, 부족한 수면, 감기, 힘든 운동도 스트레스가 많은 하루처럼 HRV를 낮출 수 있습니다. 약 9백만 건의 아침 측정을 분석한 연구에서는 술, 고강도 훈련, 질병 뒤에 HRV가 떨어졌고, 저자들은 이를 보고 HRV를 스트레스의 민감하지만 특이적이지는 않은 지표라고 불렀습니다(Altini와 Plews, 2021). 내 수치는 그 차이를 알지 못합니다.
- 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스의 구별. 힘든 훈련 기간과 직장의 위기는 모두 HRV를 끌어내릴 수 있습니다.
- 내가 느끼는 상태. 위의 두 연구가 보여 주듯, HRV와 스스로 느끼는 스트레스가 항상 일치하지는 않습니다.
- 진단. HRV로는 불안, 번아웃, 우울증을 진단할 수 없습니다. 불안에 대해서는 불안은 HRV를 낮출까? 페이지를, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 번아웃, 만성 피로에서 연구가 확인한 내용은 PTSD·번아웃·ME/CFS는 HRV를 낮출까? 페이지를 보세요.
많은 기기가 심박수와 HRV를 스트레스 점수로 바꿔 줍니다. 제조사마다 공식이 달라서, 한 기기의 ‘높은 스트레스’ 표시가 다른 기기와 맞지 않을 수 있습니다.
내 데이터에서 스트레스를 읽는 방법
- 스트레스가 많은 날에 태그를 다세요. 마감, 갈등, 여행, 나쁜 소식을 앱의 태그나 메모에 적어 두세요. 몇 주가 지나면 이런 날이 내 수치를 움직이는지 알 수 있습니다.
- 내 기준선과 비교하세요. 낮은 하루만으로는 의미가 크지 않습니다. HRV가 평소 범위 아래에 일주일 이상 머무는 것이 더 많은 것을 알려 줍니다. 기준선을 정하는 방법은 HRV 기준선 만들기와 추세 읽기 레슨에서 볼 수 있습니다.
- 흔한 원인을 먼저 배제하세요. 스트레스를 탓하기 전에 술, 늦은 시간의 카페인, 짧은 수면, 질병의 시작을 확인하세요.
- 매번 같은 방식으로 측정하세요. 스트레스를 받는 순간에 한 측정은 차분하게 앉아서 한 측정보다 낮은 경향이 있습니다. 단발 측정을 한다면 같은 시간에, 같은 자세로 하세요.
- 몸 상태와 함께 판단하세요. HRV가 낮고 몸도 지쳤다고 느껴진다면 쉬거나 속도를 늦출 이유가 됩니다. HRV가 낮은데 몸은 괜찮다면 우연한 변동일 수 있습니다.
느린 호흡을 해 보고 싶다면 아래 호흡 가이드는 분당 여섯 번 호흡하는 속도를 알려 줍니다. 호흡 운동이 HRV에 할 수 있는 일과 할 수 없는 일은 호흡 운동으로 HRV를 높일 수 있을까? 페이지에서 설명합니다.
누군가와 이야기해야 할 때
스트레스, 걱정, 우울한 기분이 두어 주 넘게 수면, 일, 인간관계에 영향을 주고 있다면 의사나 정신건강 전문가와 상담하세요. HRV가 어떻게 나오든 이 조언은 그대로입니다.