평균적으로는 그렇습니다. 불안 장애가 있는 사람은 없는 사람보다 안정 시 심박변이도(HRV)가 낮은 경향이 있지만 차이는 크지 않으며, HRV로 불안 장애가 있는지는 알 수 없습니다.
연구에서 확인된 것
두 개의 대규모 리뷰가 불안 장애를 진단받은 사람과 그렇지 않은 사람의 안정 시 HRV를 비교했습니다.
- 2014년 리뷰는 불안 장애가 있는 2,086명과 없는 2,294명을 다룬 36건의 연구를 통합했습니다. 불안 집단의 HRV가 낮았고 차이는 작거나 중간 정도였습니다. 낮은 HRV는 공황 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 범불안 장애, 사회 불안 장애에서 나타났습니다.
- 2022년 리뷰는 불안 장애가 있는 4,897명과 없는 5,559명을 다룬 99건의 연구를 통합했습니다. 같은 양상이 나왔습니다. 불안 집단의 안정 시 HRV가 낮았고, 이번에도 작거나 중간 정도의 차이였습니다.
두 집단은 많이 겹칩니다. 불안 장애가 있어도 HRV가 평범한 사람이 많고, 차분한 사람 중에도 HRV가 낮은 사람이 많습니다. 이 연구들은 연구 조건에서 기록한 안정 시 측정을 사용했으며, 매일 밤 웨어러블 기기로 재는 값과는 다릅니다.
불안과 HRV가 관련된 이유
HRV는 대부분 미주신경을 통해 작용하는 신경계의 진정 쪽을 반영합니다. 안전하고 편안하다고 느낄 때 이 갈래가 심장을 느리게 하고 박동 사이 간격이 호흡에 맞춰 오르내리게 합니다. 그러면 HRV가 높아집니다.
위협을 느낄 때는 진정 쪽이 물러나고 ‘각성’ 쪽이 이어받습니다. 심박수가 오르고 박동이 더 고르게 되므로 HRV가 떨어집니다. 불안은 실제 위험이 없을 때도 이 경보를 일부 켜 둔 상태로 유지할 수 있습니다. 2014년 리뷰 저자들은 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 활동이 약한 것이 불안과 심장 건강이 이어지는 경로 중 하나일 수 있다고 제안합니다. HRV 뒤의 신경계 레슨에서 이를 더 자세히 설명합니다.
이 리뷰들은 한 시점의 집단을 비교한 것이므로, 원인과 결과가 아니라 관련성을 보여 줍니다.
HRV로 알 수 없는 것
- 불안을 진단할 수 없습니다. 불안 장애는 가끔 하는 걱정 이상입니다. 사라지지 않고, 여러 상황에서 나타나며, 시간이 지나면서 심해질 수 있는 불안입니다. 이를 평가하는 것은 전문가와의 대화뿐입니다.
- 불안과 다른 부담을 구분할 수 없습니다. 잠을 설친 밤, 몇 잔의 술, 막 시작되려는 감기 뒤의 낮은 측정값은 걱정이 많았던 날 뒤의 낮은 측정값과 똑같이 보입니다. HRV와 스트레스 페이지에서 이를 다룹니다.
- HRV가 평범하다고 괜찮다는 뜻은 아닙니다. 불안하게 느껴진다면 앱이 뭐라고 하든 그 느낌이 중요합니다.
내 측정값은 이렇게 활용하세요
- 몇 주에 걸친 패턴을 보세요. 스트레스가 많았던 날을 적어 두고 그 뒤에 HRV가 내려가는 경향이 있는지 보세요. 하루 값은 잡음이 많아 해석하기 어렵습니다.
- 느린 호흡을 해 보세요. 연구에서는 분당 약 여섯 번 호흡하면 대부분의 사람에게서 호흡 한 번마다 심박수가 가장 크게 출렁이므로, 하는 동안 HRV가 올라갑니다. 방법은 호흡 운동이 HRV를 높일 수 있을까?를 참고하세요.
- 안내를 받는 훈련을 생각해 보세요. 484명을 다룬 24건의 연구를 검토한 2017년 리뷰에서 HRV 바이오피드백 HRV 바이오피드백 심박수를 실시간으로 보면서 흔히 분당 6회 가까이로 천천히 호흡해, 호흡에 따른 심장의 오르내림을 가능한 한 크게 만드는 호흡 훈련입니다. HRV 바이오피드백 더 알아보기 훈련(심장 리듬의 안내를 받으며 천천히 하는 호흡)은 스스로 보고한 스트레스와 불안이 크게 줄어드는 것과 관련이 있었습니다. 저자들은 더 잘 통제된 연구가 필요하다고 했습니다.
- 추적이 걱정을 키운다면 한발 물러서세요. 매일 아침 수치를 확인하는 일이 또 하나의 걱정거리가 될 수 있습니다. 주간 평균이면 충분합니다.
의사와 상담해야 할 때
걱정이나 두려움을 조절하기 어렵거나, 몇 주 이어지거나, 일, 수면, 관계에 방해가 된다면 의사와 상담하세요. 정신건강 전문가와 상담해도 됩니다. 가슴 통증, 기절, 호흡 곤란은 불안처럼 느껴질 수 있지만 확인이 필요하므로 급히 진료를 받으세요. 위기 상황이거나 자해를 생각하고 있다면 응급 전화나 위기 상담 전화에 바로 연락하세요.