어느 한쪽이 더 중요하지는 않습니다. HRV는 힘든 훈련 같은 일상의 부담에 더 크게 반응하고, 안정 시 심박수는 변화가 작지만 질병이나 과음 같은 더 큰 스트레스 요인에는 뚜렷이 오릅니다. 둘은 서로 연결되어 있으므로 함께 읽을 때 가장 쓸모가 있습니다.
둘은 어떻게 연결되어 있을까
안정 시 심박수는 분당 박동 수(bpm)를 셉니다. HRV는 1996년 측정 표준에서 정리된 RMSSD RMSSD 연속한 NN 간격 차이의 제곱평균제곱근. 심장 박동 간격이 다음 간격과 얼마나 다른지를 밀리초 단위로 나타내는 심박변이도(HRV) 지표이며, 주로 미주신경 활동을 반영합니다. RMSSD 더 알아보기 같은 통계로 박동 사이의 시간이 얼마나 변하는지를 측정합니다. 심장 박동 레슨에서 둘을 한 그림으로 볼 수 있습니다.
Jerzy Sacha가 2014년 리뷰에서 설명하듯, 둘은 두 가지 방식으로 묶여 있습니다. 첫째, 같은 신경계가 둘을 모두 조절합니다. “ 휴식과 소화 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 ” 쪽 신경은 심장을 느리게 하고 박동 사이의 변이도 키웁니다. 둘째는 단순한 산수입니다. 박동 사이의 간격은 60,000 ms를 심박수로 나눈 값이고, 이 관계는 직선이 아닙니다.
- 분당 60회에서 평균 간격은 1,000 ms입니다. 61회에서는 약 984 ms로, 차이는 16 ms입니다.
- 분당 120회에서 간격은 500 ms입니다. 121회에서는 약 496 ms로, 차이는 4 ms에 불과합니다.
그래서 심박수가 같은 정도로 조금 흔들려도, 심장이 느릴 때 박동 사이의 간격은 더 크게 달라집니다. 안정 시 심박수가 낮을 때 HRV가 높은 경향이 있는 이유 가운데 하나입니다. Sacha는 HRV 측정값을 비교할 때마다 심박수를 고려하라고 권합니다.
각각 잘하는 것
Altini와 Plews는 휴대폰 앱으로 짧은 아침 측정을 한 28,175명을 연구했습니다. 한 사람당 평균 거의 한 해 동안의 기록입니다. 흔한 스트레스 요인 뒤에 두 지표가 각자의 평소 값에 비해 얼마나 변했는지 비교했습니다.
| 스트레스 요인 | 안정 시 심박수 안정 시 심박수 완전히 쉬고 있을 때의 분당 심장 박동 수입니다. 성인은 보통 분당 60~100회이며, 잘 훈련된 운동선수는 더 낮습니다. 안정 시 심박수 더 알아보기 | HRV(RMSSD) |
|---|---|---|
| 중간 또는 높은 강도의 훈련 다음 날 | 0.7% 높음 | 3% 낮음 |
| 음주량이 많았던 다음 날 | 6% 높음 | 12% 낮음 |
| 아플 때 | 6% 높음 | 10% 낮음 |
매번 HRV가 더 큰 비율로 변했습니다. 저자들은 HRV를 더 민감한 지표라고 불렀지만, 많은 것이 HRV를 움직이므로 특이적인 지표는 아니라고 했습니다. 훈련에 관한 판단에는 HRV가, 질병 같은 더 큰 스트레스 요인을 알아차리는 데는 안정 시 심박수가 더 알맞을 수 있다고 제안했습니다. 자세한 내용은 HRV로 몸이 아픈 것을 미리 알 수 있을까?를 참고하세요.
변화가 크다고 해서 HRV의 노이즈가 작은 것은 아닙니다. 운동선수 모니터링을 다룬 Buchheit의 리뷰는 날마다의 전형적 오차(typical error)를 안정 시 심박수에서 약 10%, HRV( RMSSD의 로그값 lnRMSSD RMSSD의 자연로그이며 단위가 없습니다. 로그를 취하면 RMSSD 값의 치우친 퍼짐이 고르게 펴져서 날마다의 변화를 비교하고 분석하기 쉬워집니다. lnRMSSD 더 알아보기 )에서 약 12%로 정리합니다. 따라서 HRV의 변화율이 더 크다고 해서 저절로 더 뚜렷한 신호가 되는 것은 아닙니다.
사람 사이에서도 둘은 다릅니다. 같은 앱 데이터에서 HRV는 나이가 들수록 낮아졌지만 안정 시 심박수는 그렇지 않았습니다. 안정 시 심박수는 활동량과 더 가까운 관련이 있었습니다.
둘을 함께 읽는 방법
Buchheit는 HRV를 심박수와 함께 읽도록 권하며, 예를 들어 둘의 비율을 추적하는 방법을 제시합니다. 흔한 패턴은 다음과 같습니다.
- HRV 상승, 심박수 하락: 보통은 훈련에 잘 적응하고 있다는 신호입니다.
- HRV 하락, 심박수 상승: 위 앱 데이터에서 힘든 훈련, 과음, 질병 뒤에 나타난 패턴입니다.
- HRV가 어떻든 심박수가 뚜렷이 상승: 살펴볼 만합니다. 질병 같은 더 큰 스트레스 요인은 안정 시 심박수에 뚜렷이 나타나기 때문입니다.
더 알아보기 매우 단련된 사람에서 둘이 함께 낮아질 때
안정 시 심박수가 매우 낮은 운동선수에서는 심박수가 낮아지면서 HRV도 떨어질 수 있습니다. Buchheit는 이를 포화 효과로 설명합니다. “휴식과 소화” 쪽 신경 활동이 매우 강하면 심장이 아주 고르게 유지되어 박동 간 흔들림이 줄어듭니다. 이때 낮은 HRV는 부교감신경 활동이 줄어든 상태가 아니라 오히려 늘어난 상태와 함께 나타납니다. 코치들이 두 수치를 모두 보는 이유 가운데 하나입니다.
HRV:HR 비율
둘을 하나의 수치로 읽는 방법 중 하나는 HRV를 심박수로 나누는 것이고, 더 흔하게는 RMSSD의 로그값을 박동 간격으로 나눕니다. Buchheit의 리뷰는 HRV만으로는 구별할 수 없는 세 가지 상태를 이 비율로 가를 수 있다고 제안합니다. 심박수가 오르면서 HRV가 떨어지는 경우(피로나 질병), 심박수가 내려가면서 HRV가 떨어지는 경우(매우 단련된 사람에서 보이는 포화), 심박수가 내려가면서 HRV가 오르는 경우(잘 적응하고 있음)입니다. Plews 연구진도 엘리트 지구력 선수에게서 같은 논리를 사용했습니다. 그 선수들에서는 HRV의 상승과 하락이 모두 적응이 잘 되지 않은 상태와 함께 나타났고, 어느 쪽인지는 심박수가 가렸습니다(Plews 연구진, 2013).
직접 계산할 필요는 없습니다. 두 추세를 나란히 보면 같은 정보를 얻을 수 있습니다. HRV가 떨어지면서 심박수가 오르면 그 하락을 심각하게 받아들이세요. 둘이 함께 떨어지는데 컨디션이 괜찮다면, 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 브레이크가 약해진 것이 아니라 더 강해진 것일 수 있습니다. 포화의 경우는 매우 단련된 사람의 HRV가 낮게 나오는 이유에서 설명합니다.
호흡수: 세 번째 신호
요즘은 많은 기기가 수면 중 호흡수를 보여 주며, 질병에서는 세 가지 중 가장 일찍 변하는 지표일 수 있습니다. COVID-19로 확진된 2,745명을 대상으로 한 Fitbit 연구에서는 증상이 시작될 즈음 호흡수가 오르고 심박수가 오르고 RMSSD가 떨어졌으며, 호흡수는 평소 변동 폭에 비해 변화가 가장 컸고 평소 수준으로 돌아오는 데도 가장 오래 걸렸습니다(Natarajan 연구진, 2020). 호흡수는 밤마다의 변동도 HRV보다 작아서, 분당 두세 번 오르면 눈에 띕니다. 호흡수 호흡수 분당 호흡 횟수입니다. 호흡수만으로도 심박변이도(HRV)가 달라집니다. 더 느리고 깊게 쉬면 박동 간 흔들림이 커지고, 분당 약 9회보다 느려지면 이 흔들림이 HF 대역에서 LF 대역으로 옮겨 갑니다. 호흡수 더 알아보기 상승, 심박수 상승, HRV 하락이 함께 나타나는 것은 웨어러블 기기가 보여 줄 수 있는 “무언가 시작되고 있다”는 가장 뚜렷한 패턴입니다. 자세한 내용은 아플 때의 HRV에 있습니다.
하루 값이 아니라 일주일 평균을 쓰고, 각각을 내 평소 범위와 비교하세요. 몸이 좋지 않다고 느끼면 어느 수치보다 그 느낌을 믿으세요. HRV는 좋은데 피곤한 이유를 참고하세요.
의사와 상담해야 할 때
뚜렷한 이유 없이 안정 시 심박수가 평소보다 훨씬 높은 상태가 며칠 이어지거나, 두 수치 중 어느 한쪽의 변화가 가슴 통증, 숨가쁨, 어지럼, 실신과 함께 나타나면 의사와 상담하세요. 어느 수치로도 심장 문제를 진단할 수 없습니다.