힘든 운동은 심박변이도(HRV)를 하루나 이틀 낮추고, 더 힘든 운동은 더 오래 낮춥니다. 몇 주에 걸친 훈련 동안 HRV가 유지되거나 오르는 것은 좋은 적응과 함께 나타나는 경향이 있습니다. 그래서 일부 선수는 아침 측정으로 세게 할 날과 가볍게 할 날을 정합니다.
운동이 HRV에 미치는 영향
운동 중에는 신경계가 심장에 걸린 부교감신경의 브레이크를 풀어 심박수를 올립니다. 운동을 멈추면 이 브레이크가 서서히 다시 걸립니다. HRV는 브레이크가 얼마나 돌아왔는지를 보여 줍니다.
2013년 리뷰는 유산소 운동 뒤의 운동선수와 건강한 사람을 다룬 연구를 모았습니다(Stanley 등, 2013). 심장의 부교감신경 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 조절이 완전히 회복되기까지 걸린 시간은 다음과 같았습니다.
| 운동 | HRV가 회복되는 데 걸린 시간 |
|---|---|
| 저강도 | 최대 24시간 |
| 역치 부근(편하게 힘든 정도) | 24~48시간 |
| 고강도 | 최소 48시간 |
운동 시간이 얼마나 길었는지는 강도보다 영향이 작아 보였고, 체력이 좋은 사람일수록 더 빨리 회복했습니다. 이 수치는 유산소 운동에서 나온 것입니다. 근력 운동에 관한 자료는 더 적습니다.
아래 곡선은 이 시간 경과를 따릅니다. 운동 종류와 체력 수준을 고르면, 모델에서 아침 RMSSD가 얼마나 오래 낮게 유지되는지 볼 수 있습니다.
운동 뒤
측정값이 아닌 교육용 모델
운동
체력
- 가장 낮은 지점
- 35 ms
- 평소 범위 복귀
- 36 시간
역치 강도, 규칙적으로 훈련: 이 모델에서 RMSSD는 35 ms까지 떨어졌다가 약 36시간 뒤 평소 범위로 돌아옵니다. 이 곡선이 따른 리뷰에서는 이런 운동 뒤 완전한 회복에 24~48시간이 걸렸습니다.
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훈련 후 사흘 동안의 RMSSD를 나타낸 선 그래프입니다. 선은 점선으로 표시된 기준선 50 ms보다 아래에서 시작해 처음에는 빠르게 오르다가, 평소 범위를 나타내는 음영 띠 안에서 평평해집니다. 버튼으로 운동(가벼운 운동, 역치 강도, 고강도 인터벌)과 체력 수준(훈련 입문, 규칙적으로 훈련, 체력이 매우 좋음)을 고릅니다. 수치 표시에는 곡선에서 가장 낮은 RMSSD와, 평소 범위로 돌아오는 시점이 나옵니다.
힘든 운동을 한 다음 날 아침 수치가 낮다면 힘든 운동 뒤 HRV가 낮은 이유는? 페이지를 보세요. 경기 뒤라면 마라톤 후 HRV 회복에는 얼마나 걸릴까? 페이지를 보세요.
HIIT, 존 2, 근력 운동: 다음 날 아침
리뷰의 회복 시간은 강도별로 나뉘어 있어서, 편한 존 2 라이딩은 첫 번째 줄에, 인터벌 훈련은 마지막 줄에 해당합니다. 근력 운동은 따로 연구되었습니다. 훈련된 남성 10명이 스쿼트, 벤치 프레스, 풀다운을 실패 지점까지 여섯 세트 한 뒤, 아침 lnRMSSD는 24시간 이내에 기준 측정 수준으로 돌아왔지만 점프 파워와 바 속도는 48시간이 걸렸고 근육통은 48시간 뒤에도 남아 있었습니다(Flatt 등, 2019). 즉 근력 운동 뒤에는 HRV가 근육보다 먼저 회복하며, 평소 같은 수치가 나왔다고 해서 다리가 준비되었다는 뜻은 아닙니다.
일주일 동안 부하를 높이면 두 종류의 훈련은 서로 다른 방향으로 움직입니다. 잘 훈련된 선수 37명이 근력 훈련 또는 고강도 인터벌 훈련으로 엿새 동안 과부하를 걸고 매일 누운 자세와 선 자세에서 측정했을 때, 근력 훈련 블록에서는 누운 자세 심박수가 올랐고 누운 자세 lnRMSSD가 낮아졌으며, 인터벌 블록에서는 선 자세 심박수가 낮아졌고 선 자세 lnRMSSD가 올랐습니다. 모두 작은 효과였고 나흘간의 회복 동안 원래대로 돌아왔습니다. 어느 패턴도 선수들의 경기력 변화를 잘 따라가지 못했으며, 하루 값보다 2~4일 이동 평균이 더 안정적인 추정치를 주었습니다(Schneider 등, 2019).
운동 중에는 어떻게 될까
운동 중에는 강도가 올라갈수록 HRV가 떨어지다가 중간에서 높은 강도에 이르면 그 뒤로는 더 힘들어져도 거의 변하지 않습니다. 2017년에 운동 관련 문헌을 검토한 리뷰는 운동 중과 직후 한 시간 동안은 강도가 가장 중요한 요인이며, 강도가 높을수록 회복이 더 느리다고 정리했습니다. 운동 시간이 긴 경우 HRV가 낮아진 것은 강도가 낮거나 중간이면서 심박수가 점점 올라간 경우뿐이었고, 운동 시간이 회복을 늦춘다는 근거는 엇갈렸습니다(Michael 등, 2017). 시계가 보여 주는 ‘운동 중 HRV’ 수치가 별로 쓸모없는 것은 이 때문입니다. 편한 속도보다 힘들어지면 수치는 바닥 근처에 머뭅니다.
근력·파워 종목 선수
근력 운동을 하는 사람은 같은 나이의 지구력 종목 선수보다 안정 시 HRV가 낮게 나와서 무엇이 잘못되었는지 궁금해하는 경우가 많습니다. 꼭 무언가 잘못된 것은 아닙니다. 유산소 훈련이 안정 시 HRV를 높인다는 근거는 가장 분명하고, 근력 훈련의 근거는 더 빈약하며, 앞의 과부하 연구에서도 근력 훈련 블록에서는 누운 자세 lnRMSSD가 낮아졌지만 인터벌 블록에서는 그렇지 않았습니다. 근력 선수에게 유용한 것은 훈련 블록을 거치는 동안 자신의 기준선과 비교하는 것입니다. 힘든 운동 뒤에 중요한 신호는 바 속도, 근육통, 수면이며, 이 신호는 심장보다 하루나 이틀 늦게 회복됩니다(Flatt 등, 2019).
테이퍼링
경기 전에 훈련 부하를 줄이면 보통 HRV가 다시 오르고 안정 시 심박수가 내려가며, 이것이 바라는 회복입니다. 그러나 너무 힘든 훈련 블록 뒤에도 HRV가 오를 수 있습니다. 러너와 트라이애슬론 선수 15명을 가벼운 훈련 한 주, 힘든 훈련 두 주, 10일간의 테이퍼링에 걸쳐 추적한 연구에서, 선 자세 RMSSD는 5 km 기록이 나빠진 힘든 훈련 블록에서 올랐고 기록이 좋아진 테이퍼링 동안에도 계속 높았습니다(Bellenger 등, 2016). 2021년 메타분석에서는 기능적 오버리칭 상태의 선수에서 주간 평균 HRV는 올랐지만 하루 단위 측정값에서는 드러나지 않았습니다(Manresa-Rocamora 등, 2021). 똑같이 높은 수치가 ‘컨디션 좋음’일 수도, ‘너무 지침’일 수도 있으며 둘을 가르는 것은 상황뿐입니다. HRV가 평소보다 갑자기 높아진 이유는? 페이지를 보세요. 체력이 아주 좋은데 수치가 낮은 선수를 위한 페이지도 따로 있습니다. 체력이 아주 좋은데 HRV가 낮은 이유는? 페이지를 보세요.
HRV 기반 훈련
HRV 기반 훈련에서는 HRV가 평소 범위 안에 있는 날에 강한 훈련을 하고, 떨어진 날에는 가볍게 하거나 쉽니다.
이 방식을 정해진 계획과 비교한 시험이 두 건 있습니다.
- 핀란드, 2007년. 어느 정도 체력이 있는 남성 26명을 세 군으로 나누어 네 주 동안 진행했습니다(Kiviniemi 등, 2007). 여덟 명은 정해진 계획을 따랐고, 아홉 명은 아침 HRV 측정에 따라 강한 날과 가벼운 날을 정했으며, 아홉 명은 훈련하지 않았습니다. 유산소 체력의 지표인 최고 산소 섭취량은 HRV 군에서 56에서 60 ml/kg/min으로 올랐고 정해진 계획 군에서는 유의하게 변하지 않았지만, 두 군의 향상 폭 차이도 유의하지는 않았습니다. 두 훈련 군 모두 트레드밀 검사에서 빨라졌고 HRV 군이 더 많이 향상되었습니다. 0.9 km/h 대 0.5 km/h였습니다.
- 핀란드, 2016년. 일반 러너 40명이 여덟 주 동안 훈련했습니다(Vesterinen 등, 2016). HRV 기반 군은 중강도와 고강도 세션을 더 적게 했지만(약 13회 대 약 18회) 3,000 m 기록은 2.1% 향상되었고, 정해진 계획 군의 1.1% 변화는 유의하지 않았습니다. 두 군의 차이는 작았습니다. 유산소 체력은 두 군 모두 올랐습니다.
두 시험 모두 규모가 작고 기간이 짧았으며 일반 러너나 어느 정도 체력이 있는 사람을 대상으로 했습니다. 두 시험은 HRV 기반 훈련이 정해진 계획과 같거나 그 이상의 효과가 있음을 시사하며, 2016년 시험에서는 강한 날이 더 적었는데도 그랬습니다. 모든 사람에게 더 낫다는 것을 증명하지는 않습니다.
더 알아보기 시험에서 ‘낮다’를 어떻게 정했을까
두 시험 모두 그날 아침 측정값을 고정된 숫자가 아니라 그 사람의 최근 수치와 비교했습니다.
2007년 시험에서는 측정값이 10일 평균에서 표준편차 하나를 뺀 값보다 낮거나 이틀간 하락 추세이면 가벼운 운동이나 휴식을 했습니다. 그렇지 않으면 강하게 훈련했습니다. 2016년 시험에서는 러너마다 ‘최소 의미 변화(SWC)’ 범위가 있었습니다. 측정값이 범위 안이면 중강도 또는 고강도 세션을 할 수 있었고, 범위 밖이면 가벼운 훈련을 했습니다.
두 규칙 모두 매일 아침 같은 방법으로 측정해야 쓸모가 있습니다.
몇 주에 걸쳐 HRV가 알려 주는 것과 알려 주지 못하는 것
연구 24편을 합친 2016년 리뷰는 훈련 블록 동안 지구력 종목 선수의 HRV가 어떻게 변하는지 살폈습니다(Bellenger 등, 2016). 훈련으로 선수가 빨라졌을 때는 안정 시 RMSSD가 조금 오르는 경향이 있었습니다. 선수가 오버리칭 상태였을 때, 즉 너무 힘들게 훈련해서 경기력이 떨어졌을 때는 안정 시 HRV가 거의 변하지 않았습니다. 그러므로 HRV가 평소처럼 보여도 오버리칭이 아니라고 단정할 수 없습니다.
엘리트 선수에서는 양상이 더욱 복잡합니다. Plews 연구진의 리뷰는 HRV가 오른 경우와 내린 경우 모두 적응이 나쁜 것과 함께 나타난 연구를 찾았습니다(Plews 등, 2013). 체력이 아주 좋은 사람은 안정 시 심박수가 내려가는 중에도 HRV가 떨어질 수 있습니다. 저자들은 하루 값에 반응하지 말고 측정값을 평균 내며, 몇 달에 걸쳐 선수 각자의 패턴을 따르라고 권합니다.
내 훈련에 HRV 쓰는 법
- 매일 같은 방법으로 측정하세요. 같은 시간, 같은 자세로 커피와 훈련 전에 측정합니다. 웨어러블 기기의 야간 측정이나 일어난 직후의 짧은 측정을 쓰는 사람이 많습니다.
- 하루 값이 아니라 평균을 보세요. 며칠 평균을 평소 범위와 비교합니다. 범위를 정하는 방법은 HRV 기준선 만들기와 추세 읽기 레슨에 있습니다.
- ‘낮음’의 기준을 미리 정하세요. 시험에서는 규칙 두 가지를 썼습니다. 2007년 시험에서는 아침 측정값이 자신의 10일 평균에서 표준편차 하나를 뺀 값보다 낮거나 이틀 연속 떨어지면 낮은 것으로 보았습니다. 2016년 시험에서는 러너마다 자신의 기준선을 중심으로 한 ‘최소 의미 변화’ 범위가 있었고, 7일 평균이 범위를 벗어나면 가벼운 날로 정했습니다. 하나를 골라 계속 쓰세요. 레슨 12, 훈련과 회복을 위한 HRV에서 규칙을 단계별로 따라가 볼 수 있습니다.
- 낮은 날은 질문으로 받아들이세요. 어제 잠을 설쳤는지, 술을 마셨는지, 이동했는지, 훈련이 힘들었는지 떠올려 보세요. 힘든 훈련 뒤 한 번 낮은 것은 당연합니다. 며칠 연속 낮다면 하루 이틀 가벼운 날을 두고 무엇이 달라졌는지 살펴볼 만합니다.
- 안정 시 심박수도 함께 보세요. 대규모 앱 연구에서 아침 HRV는 힘든 훈련 뒤, 과음 뒤, 질병 중에 떨어지고 안정 시 심박수는 올랐으며, 훈련 뒤에는 심박수보다 HRV가 더 많이 변했습니다(Altini와 Plews, 2021). 두 수치가 함께 움직이는 것을 보면 숫자 하나보다 더 많은 것을 알 수 있습니다. HRV와 안정 시 심박수, 무엇이 더 중요할까? 페이지를 보세요.
- 다른 신호도 놓치지 마세요. 경기력, 의욕, 근육통, 수면도 여전히 중요합니다. HRV는 그 옆에 더하는 신호 하나입니다.
그날그날의 결정에는 HRV가 낮을 때 훈련해도 될까? 페이지를 읽어 보세요.