HRVバイオフィードバック

息を吸うと心拍が少し速くなり、吐くと遅くなります。心拍変動（HRV）バイオフィードバック（HRVB）は、この揺れをできるだけ大きく、なめらかにする練習です。画面に拍ごとの心拍数が表示されるのを見ながらゆっくり呼吸し、呼吸に合わせた山と谷の安定した波にしていきます。

多くの人では、最も大きな揺れは約0.1 Hz、つまりおよそ毎分6回の呼吸で起こります。このペースでは、心拍数と呼吸がぴったり同じ調子で動きます。LehrerとGevirtzは、これを共鳴として説明しています。呼吸のリズムが、血圧を安定させる仕組みである圧受容器反射の固有のリズムとそろうというものです。最適なペースは人によって少し違います。のちの研究では平均が毎分5.5回に近いとされ、背の高い人と男性では共鳴が起こる呼吸数がやや少ない傾向があります。

下のモデルで考え方を確かめられます。円に合わせて呼吸し、ペースを動かしてください。拍と拍の間隔の揺れは、毎分6回前後で最も大きくなります。

呼吸して、心拍を見る

測定ではなく、学習用のモデルです

吸い終わり

心拍数

60 bpm

RMSSD

46 ms

直近30秒

コマ送り

心拍 吸っている間

各拍の直前の間隔 0.85〜1.15秒。長いほど上

呼吸のペース 1分あたり6回

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呼吸の円は、息を吸うたびに大きくなり、吐くたびに小さくなります。その下の心拍の列では、拍の間隔が、吸う間（色付き）は詰まり、吐く間は広がります。列の下の線は各拍の直前の間隔を示し、吸う間は下がり、吐く間は上がります。スライダーで呼吸のペースを1分あたり4〜15回の範囲で設定でき、表示欄には、直近30秒の心拍数とRMSSDが表示されます。揺れは、1分あたり6回ほどの呼吸で最も大きくなります。

研究者は、ぜんそくからうつ病まで幅広い状態についてHRVBを調べてきました。効果があるとすれば、最も有力な説明は圧受容器反射が強まることです。医療の代わりにすべきではありません。

ゆっくりした呼吸は、練習中のHRVそのものも変えます。約0.1 Hzの呼吸では、呼吸のリズムがLF帯域に入るため、LFパワーが大きく上がります。これは想定どおりの動きで、ストレスを意味しません。毎日のHRVの測定値を比べられるようにしておきたい場合は、練習中に測らないでください。

レッスンHRVを生む神経系のしくみでしくみを説明しています。呼吸法でHRVは上がる？では、エビデンスを見ています。