Биологическая обратная связь по ВСР
Другие названия: резонансное дыхание, дыхание на резонансной частоте, БОС по ВСР, HRVB
Дыхательная практика, при которой вы видите пульс в реальном времени и дышите медленно, часто около 6 вдохов в минуту, чтобы пульс как можно сильнее поднимался и опускался с каждым дыхательным циклом.
Сердце немного ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе. Биологическая обратная связь по ВСР (БОС по ВСР, англ. HRVB) учит делать это колебание как можно больше и плавнее. Вы медленно дышите, пока на экране виден пульс от удара к удару, и стараетесь превратить его в ровную волну из пиков и впадин, совпадающую с дыханием.
У большинства людей самые большие колебания возникают примерно на частоте 0,1 Гц, то есть примерно при 6 вдохах в минуту. При таком темпе пульс и дыхание меняются строго в такт. Lehrer и Gevirtz объясняют это резонансом: ритм дыхания совпадает с собственным ритмом барорефлекса, системы, которая поддерживает постоянство артериального давления. Лучший темп у разных людей немного различается. По более поздним данным, в среднем он ближе к 5,5 вдоха в минуту, а у более высоких людей и у мужчин резонансная частота обычно немного ниже.
Как это работает, показывает модель ниже. Дышите вместе с кругом и меняйте темп ползунком: интервалы между ударами колеблются сильнее всего около 6 вдохов в минуту.
Дышите и наблюдайте за сердцем
Учебная модель, а не измерение
- ЧСС
- 60 уд/мин
- RMSSD
- 46 мс
Последние 30 секунд
Эта картинка движется при включённом JavaScript.
Дыхательный кружок увеличивается на каждом вдохе и уменьшается на каждом выдохе. Полоса ударов под ним показывает, что на вдохе (он закрашен) удары сближаются, а на выдохе расходятся. Линия под полосой показывает промежуток перед каждым ударом: на вдохе он уменьшается, на выдохе растёт. Ползунок задаёт темп от 4 до 15 вдохов в минуту, а ниже выведены ЧСС и RMSSD за последние 30 секунд. Размах наибольший примерно при 6 вдохах в минуту.
Исследователи изучали БОС по ВСР при самых разных состояниях, от астмы до депрессии, и главное объяснение возможной пользы — более сильный барорефлекс Барорефлекс Рефлекс, который от удара к удару удерживает артериальное давление, меняя пульс. Из-за задержки в самом рефлексе пульс повышается и снижается примерно каждые 10 секунд: это ритм 0,1 Гц в мощности LF. Подробнее: Барорефлекс . Заменять медицинскую помощь БОС по ВСР не должна.
Медленное дыхание меняет ВСР и во время самого занятия. При дыхании около 0,1 Гц его ритм попадает в диапазон LF Мощность LF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне 0,04–0,15 Гц, в мс²: ритмы, повторяющиеся каждые 7–25 секунд. Раньше её считали показателем симпатической активности, но теперь это оспаривают. Подробнее: Мощность LF , поэтому мощность LF резко растёт. Так и должно быть, и стресса это не означает. Чтобы ежедневные измерения ВСР оставались сопоставимыми, не проводите их во время занятия.
Урок Нервная система, которая стоит за ВСР объясняет механизм, а статья Можно ли повысить ВСР дыхательными упражнениями? разбирает данные.