Perché la HRV cambia tra estate e inverno?

Sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) agiscono due orologi. Un orologio biologico orologio biologico Ritmo circadiano L'orologio di 24 ore del corpo. Di notte la frequenza cardiaca è più bassa e la HRV vagale più alta che di giorno: le misurazioni sono confrontabili solo se fatte alla stessa ora. Approfondisci: Ritmo circadiano di 24 ore rende la HRV vagale più alta di notte e più bassa di giorno, e una deriva stagionale più lenta la fa variare un po’ nel corso dell’anno. La parte stagionale è piccola: in uno studio su 120 uomini sani, il RMSSD RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD differiva di circa 3 ms tra estate e inverno. La maggior parte di ciò che noti dipende da ciò che cambia con la stagione.

L’orologio giornaliero

L’organismo segue un orologio di circa 24 ore che regola sonno, temperatura, ormoni e frequenza cardiaca. La potenza ad alta frequenza potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF (HF), la parte della HRV legata alla respirazione, tende a salire di notte e a scendere di giorno (Shaffer e Ginsberg, 2017). L’orologio mantiene il ritmo anche quando il sonno viene spostato. Boudreau e colleghi (2013) hanno tenuto 13 giovani adulti in isolamento temporale per 72 ore con cicli brevi di sonno e veglia: frequenza cardiaca e potenza HF seguivano comunque un ritmo circadiano, e l’ attività vagale attività vagale Tono vagale L'influenza continua del nervo vago sul cuore, che lo rallenta. Di solito si stima da misure della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come il RMSSD e la potenza HF. Approfondisci: Tono vagale durante il sonno profondo aveva il picco intorno alle 02:00.

Per questo l’ora della misurazione conta più di ogni altra cosa in questa pagina. Una misurazione del mattino poco dopo il risveglio e una media notturna funzionano entrambe, purché tu ne scelga una e la mantenga.

Il modello qui sotto costruisce una giornata simulata con un’oscillazione di 24 ore della frequenza cardiaca. Su una finestra di 5 minuti il SDNN SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN è di circa 30 ms; estendendo la finestra a 24 ore, l’oscillazione tra giorno e notte lo porta vicino al triplo, mentre il RMSSD cambia pochissimo.

Quanto a lungo conviene registrare?

Un giorno simulato, non una persona

Valore sulla finestra, ms RMSSD SDNN

HF LF 5 min α2 24 h

Durata della finestra 5 min 10 s 5 min 1 h 24 h

RMSSD

37,2 ms

SDNN

29,7 ms

Battiti nella finestra

327

Su 5 min, il RMSSD è 37,2 ms e il SDNN 29,7 ms. Questo è lo standard a breve termine.

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Un grafico di RMSSD e SDNN in funzione della durata della registrazione, su un asse logaritmico da 10 secondi a 24 ore. La linea del RMSSD resta vicina a 37 ms a ogni durata. La linea del SDNN sta intorno a 30 ms fino a pochi minuti e sale a circa 84 ms a 24 ore. Segni tratteggiati indicano le durate minime: 1 minuto per la banda HF, 2 minuti per la LF, 5 minuti per lo standard a breve termine e per la banda VLF, 20 minuti per il DFA α2 e 24 ore per la ULF e per il SDNN a lungo termine. Un cursore sceglie la durata della finestra, e i valori mostrano RMSSD, SDNN e numero di battiti nella finestra.

Le stagioni

Kristal-Boneh e colleghi (2000) hanno registrato 24 ore di battiti in 120 uomini sani, una volta in estate e una in inverno. L’intervallo medio tra i battiti era lo stesso nelle due stagioni, ma ogni misura di HRV differiva: il RMSSD di circa 3 ms e la dispersione delle medie di 5 minuti di circa 14 ms. Sono variazioni piccole rispetto alle normali variazioni casuali da un giorno all’altro. Neppure questo studio è chiaro sulla direzione: la sua sintesi riporta in una frase una HRV più bassa in estate e, nelle conclusioni, i valori più bassi in inverno.

Non tutte le fonti concordano sulla direzione. Marco Altini, lo scienziato che ha creato l’app HRV4Training, scrive che la HRV «tende a essere più alta nei mesi estivi», e osserva che il tempo migliore può significare anche più allenamento. Le stagioni fanno variare un po’ la HRV, la direzione cambia tra persone e luoghi, e non esiste una regola stagionale fissa con cui correggere i valori.

Che cosa cambia con la stagione

I fattori che cambiano con il calendario spiegano meglio un cambiamento stagionale nei tuoi dati:

• Caldo. Un’ondata di caldo improvvisa spesso abbassa la HRV per qualche giorno; l’esposizione ripetuta al caldo porta a un adattamento (Altini, 2025).
• Allenamento. Un tempo migliore può significare più allenamento (Altini, 2025), e molti sport seguono una stagione agonistica.
• Luce e sonno. Le notti più corte in estate e le mattine più buie in inverno spostano gli orari di sonno e di risveglio.
• Malattie. Raffreddori e influenza sono più frequenti in inverno, e la malattia abbassa la HRV per giorni.

Approfondisci Perché i ritmi lenti richiedono una registrazione lunga

L’oscillazione tra giorno e notte fa parte della banda a frequenza ultrabassa (ULF) della HRV, sotto 0,003 Hz. Si può misurare solo da una registrazione di 24 ore o più (Shaffer e Ginsberg, 2017). Una breve misurazione del mattino non può vederla affatto; vede solo in quale punto dell’orologio hai misurato.

Come leggere il tuo andamento nelle stagioni

1. Mantieni fissi tutto l’anno l’ora e la posizione della misurazione.
2. Valuta ogni settimana rispetto al tuo valore di riferimento valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento recente, non rispetto all’estate scorsa.
3. Quando la tua media cambia con la stagione, cerca il cambiamento nella tua vita che l’ha accompagnata: allenamento, caldo, sonno o un raffreddore.
4. Se un calo si si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky accompagna a malessere per più di qualche giorno, o a sintomi come dolore al petto o fiato corto, parlane con un medico; la HRV non può indicarti la causa.

Per capire perché le misurazioni cambiano da un giorno all’altro, vedi la pagina Perché la HRV cambia tanto da un giorno all’altro?