На ВСР влияют двое часов. 24-часовые внутренние часы Циркадный ритм 24-часовые внутренние часы организма. Ночью пульс ниже, а вагусная ВСР выше, чем днём, поэтому измерения сопоставимы только тогда, когда сделаны в одно и то же время суток. Подробнее: Циркадный ритм организма делают вагусную ВСР выше ночью и ниже днём, а более медленный сезонный дрейф слегка сдвигает её в течение года. Сезонная часть невелика: в одном исследовании с участием 120 здоровых мужчин RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD летом и зимой различался примерно на 3 мс. Большая часть того, что вы замечаете, зависит от того, что меняется с сезоном.
Внутренние часы
Организм живёт по внутренним часам с периодом около 24 часов, которые задают ритм сна, температуры тела, выработки гормонов и пульса. Мощность HF Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF , часть ВСР, связанная с дыханием, обычно растёт ночью и падает днём (Shaffer и Ginsberg, 2017). Часы идут, даже если сон сдвинут. Boudreau и коллеги (2013) держали 13 молодых людей 72 часа в изоляции от внешних сигналов времени на коротких циклах сна и бодрствования: пульс и мощность HF всё равно следовали циркадному ритму, а вагусная активность Вагусный тонус Постоянное влияние блуждающего нерва на сердце, замедляющее его ритм. Обычно его оценивают по показателям ВСР, например по RMSSD и мощности HF. Подробнее: Вагусный тонус во время глубокого сна достигала пика примерно в 02:00.
Поэтому время измерения важнее всего остального на этой странице. Подходит и утреннее измерение вскоре после пробуждения, и среднее за ночь, если придерживаться чего-то одного.
Модель ниже строит имитацию суток с 24-часовым колебанием пульса. В 5-минутном окне SDNN SDNN Стандартное отклонение всех NN-интервалов записи, в миллисекундах. Показывает общую вариабельность; его значение сильно зависит от длительности записи. Подробнее: SDNN равен примерно 30 мс; растяните окно до 24 часов, и колебание между днём и ночью увеличит его почти втрое, а RMSSD почти не изменится.
Как долго нужно записывать?
Смоделированные сутки, а не человек
- RMSSD
- 37,2 мс
- SDNN
- 29,7 мс
- Ударов в окне
- 327
За 5 мин RMSSD равен 37,2 мс, а SDNN — 29,7 мс. Это краткосрочный стандарт.
Ползунок работает при включённом JavaScript.
График RMSSD и SDNN в зависимости от длительности записи на логарифмической оси от 10 секунд до 24 часов. Линия RMSSD при любой длительности остаётся около 37 мс. Линия SDNN до нескольких минут держится около 30 мс, а к 24 часам поднимается примерно до 84 мс. Пунктирные метки показывают минимальную длительность: 1 минута для диапазона HF, 2 минуты для LF, 5 минут для краткосрочного стандарта и диапазона VLF, 20 минут для DFA α2 и 24 часа для ULF и долговременного SDNN. Ползунок выбирает длину окна, а ниже выведены RMSSD, SDNN и число ударов в окне.
Сезоны
Kristal-Boneh и коллеги (2000) записывали сердечный ритм 120 здоровых мужчин в течение 24 часов, один раз летом и один раз зимой. Средний промежуток между ударами в оба сезона был одинаков, но все показатели ВСР различались: RMSSD примерно на 3 мс, а разброс 5-минутных средних примерно на 14 мс. Это небольшие изменения по сравнению с обычным шумом от дня ко дню. Даже в этом исследовании направление неясно: в одном предложении резюме сказано, что летом ВСР ниже, а в выводах — что ниже всего она зимой.
В направлении сдвига согласны не все источники. Marco Altini, учёный, создавший приложение HRV4Training, пишет, что ВСР «обычно выше в летние месяцы», и отмечает, что хорошая погода может означать и больше тренировок. Сезоны слегка сдвигают ВСР, направление различается у разных людей и в разных местах, а твёрдого сезонного правила, на которое нужно вводить поправку, нет.
Что меняется вместе с сезоном
Сезонный сдвиг в ваших данных лучше объясняют факторы, которые меняются вместе с календарём:
- Жара. Внезапная волна жары часто снижает ВСР на несколько дней; при повторяющемся воздействии жары наступает адаптация (Altini, 2025).
- Тренировки. Хорошая погода может означать больше тренировок (Altini, 2025), а во многих видах спорта есть сезон соревнований.
- Свет и сон. Короткие летние ночи и тёмные зимние утра сдвигают время засыпания и пробуждения.
- Болезни. Простудой и гриппом чаще болеют зимой, а болезнь снижает ВСР на несколько дней.
Подробнее Почему медленным ритмам нужна длинная запись
Колебание между днём и ночью входит в диапазон ультранизких частот ВСР, ниже 0,003 Гц. Измерить его можно только по записи длиной 24 часа и больше (Shaffer и Ginsberg, 2017). Короткое утреннее измерение не видит его вовсе; оно видит лишь, в какой момент суточного цикла вы измеряли.
Как читать тренд на протяжении сезонов
- Весь год сохраняйте неизменными время и положение тела при измерении.
- Оценивайте каждую неделю по своему недавнему базовому уровню, а не по прошлому лету.
- Когда среднее смещается вместе с сезоном, ищите изменение в своей жизни, которое пришло вместе с ним: тренировки, жару, сон или простуду.
- Если снижение сопровождается плохим самочувствием дольше нескольких дней или симптомами вроде боли в груди или одышки, обратитесь к врачу; ВСР не может назвать причину.
О том, почему значения скачут изо дня в день, читайте в материале почему моя ВСР так сильно меняется?