Zwei Uhren beeinflussen Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV). Durch eine innere 24-Stunden-Uhr ist die vagal vermittelte HRV Vagustonus Der fortlaufende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz, der es verlangsamt. Er wird meist aus HRV-Messgrößen wie dem RMSSD und der HF-Leistung abgeschätzt. Mehr zu Vagustonus nachts höher und tagsüber niedriger, und eine langsamere jahreszeitliche Drift verschiebt sie im Lauf des Jahres leicht. Der jahreszeitliche Anteil ist klein: In einer Studie mit 120 gesunden Männern unterschied sich der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD zwischen Sommer und Winter um etwa 3 ms. Was Ihnen auffällt, geht zum größten Teil auf das zurück, was sich mit der Jahreszeit ändert.
Der Tagesrhythmus
Ihr Körper folgt einem Takt von etwa 24 Stunden, die Schlaf, Temperatur, Hormone und Herzfrequenz taktet. Die HF-Leistung HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung , der an die Atmung gekoppelte Teil der HRV, steigt nachts tendenziell und fällt tagsüber (Shaffer und Ginsberg, 2017). Die Uhr läuft auch weiter, wenn der Schlaf verschoben wird. Die Arbeitsgruppe um Boudreau (2013) hielt 13 junge Erwachsene 72 Stunden lang ohne jede Zeitinformation auf kurzen Schlaf-Wach-Zyklen: Herzfrequenz und HF-Leistung folgten weiterhin einem zirkadianen Rhythmus, und die Vagusaktivität im Tiefschlaf erreichte gegen 2:00 Uhr ihren Höhepunkt.
Deshalb ist die Uhrzeit Ihrer Messung wichtiger als alles andere auf dieser Seite. Eine Morgenmessung kurz nach dem Aufwachen und ein nächtlicher Durchschnitt funktionieren beide, solange Sie bei einem von beiden bleiben.
Das Modell unten erzeugt einen simulierten Tag mit einer 24-Stunden-Schwankung der Herzfrequenz. Über ein 5-Minuten-Fenster beträgt der SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN etwa 30 ms; dehnt man das Fenster auf 24 Stunden, treibt die Schwankung zwischen Tag und Nacht ihn auf fast das Dreifache, während sich der RMSSD kaum verändert.
Wie lange sollten Sie aufzeichnen?
Ein simulierter Tag, keine Person
- RMSSD
- 37,2 ms
- SDNN
- 29,7 ms
- Schläge im Fenster
- 327
In einem Fenster von 5 min beträgt der RMSSD 37,2 ms und der SDNN 29,7 ms. Das ist der Kurzzeitstandard.
Der Regler funktioniert, wenn JavaScript aktiviert ist.
Ein Diagramm von RMSSD und SDNN über der Aufzeichnungsdauer auf einer logarithmischen Achse von 10 Sekunden bis 24 Stunden. Die RMSSD-Linie bleibt bei jeder Dauer nahe 37 ms. Die SDNN-Linie liegt bis zu einigen Minuten nahe 30 ms und steigt bei 24 Stunden auf etwa 84 ms. Gestrichelte Markierungen zeigen die Mindestdauern: 1 Minute für das HF-Band, 2 Minuten für LF, 5 Minuten für den Kurzzeitstandard und das VLF-Band, 20 Minuten für DFA α2 und 24 Stunden für ULF und den Langzeit-SDNN. Ein Regler wählt die Fensterlänge, und Anzeigen nennen RMSSD, SDNN und die Anzahl der Schläge im Fenster.
Die Jahreszeiten
Die Arbeitsgruppe um Kristal-Boneh (2000) zeichnete bei 120 gesunden Männern 24 Stunden lang die Herzschläge auf, einmal im Sommer und einmal im Winter. Der mittlere Abstand zwischen den Schlägen war in beiden Jahreszeiten gleich, doch jedes HRV-Maß unterschied sich: der RMSSD um etwa 3 ms und die Streuung der 5-Minuten-Mittelwerte um etwa 14 ms. Das sind kleine Veränderungen im Vergleich zum normalen Rauschen von Tag zu Tag. Selbst diese Studie ist bei der Richtung nicht eindeutig: Ihre Zusammenfassung nennt in einem Satz eine niedrigere HRV im Sommer, ihr Fazit dagegen die niedrigste im Winter.
Nicht alle Quellen stimmen in der Richtung überein. Marco Altini, der Wissenschaftler hinter der App HRV4Training, schreibt, die HRV sei „in den Sommermonaten tendenziell höher“, und merkt an, dass besseres Wetter auch mehr Training bedeuten kann. Die Jahreszeiten verschieben die HRV ein wenig, die Richtung unterscheidet sich zwischen Menschen und Orten, und es gibt keine feste jahreszeitliche Regel, nach der man korrigieren könnte.
Was sich mit der Jahreszeit ändert
Was sich mit dem Kalender verändert, erklärt eine jahreszeitliche Veränderung in Ihren eigenen Daten besser:
- Hitze. Eine plötzliche Hitzewelle senkt die HRV oft für einige Tage; wiederholte Hitzeexposition führt zur Anpassung (Altini, 2025).
- Training. Besseres Wetter kann mehr Training bedeuten (Altini, 2025), und viele Sportarten folgen einer Wettkampfsaison.
- Licht und Schlaf. Kürzere Nächte im Sommer und dunklere Morgen im Winter verschieben Schlaf- und Aufwachzeiten.
- Krankheit. Erkältungen und Grippe sind im Winter häufiger, und eine Erkrankung senkt die HRV über Tage.
Genauer betrachtet Warum langsame Rhythmen eine lange Aufzeichnung brauchen
Die Schwankung zwischen Tag und Nacht gehört zum Frequenzband der ultraniedrigen Frequenzen (ULF) der HRV unterhalb von 0,003 Hz. Sie lässt sich nur aus einer Aufzeichnung von 24 Stunden oder länger messen (Shaffer und Ginsberg, 2017). Eine kurze Morgenmessung erfasst diese Schwankung überhaupt nicht. Die Messung zeigt nur, an welchem Punkt des Tagesrhythmus Sie gemessen haben.
So deuten Sie Ihren Verlauf über die Jahreszeiten
- Messen Sie das ganze Jahr über zur selben Uhrzeit und in derselben Körperhaltung.
- Beurteilen Sie jede Woche im Vergleich zu Ihrer aktuellen Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline , nicht im Vergleich zum letzten Sommer.
- Wenn sich Ihr Durchschnitt mit der Jahreszeit verschiebt, suchen Sie nach der Veränderung in Ihrem Leben, die damit einherging: Training, Hitze, Schlaf oder eine Erkältung.
- Geht ein Rückgang mit Unwohlsein einher, das länger als einige Tage anhält, oder mit Beschwerden wie Brustschmerzen oder Atemnot, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt; die HRV kann die Ursache nicht nennen.
Warum die Messwerte von Tag zu Tag springen, steht unter Warum schwankt meine HRV von Tag zu Tag so stark?