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胸部ストラップでHRVテスト

胸部ストラップを接続して2分間じっと座ると、心拍と心拍の間隔から、RMSSDなどのHRVの数値が求められます。呼吸ガイドで呼吸のペースを示し、共鳴呼吸の呼吸数を調べることもできます。

手順

用意するもの： RR間隔を送信するPolar H10などの胸部ストラップと、Bluetoothをオンにしたパソコンまたはスマートフォン（Android）のChromeかEdge。

  1. ストラップを湿らせて着ける

    電極パッドを両方とも湿らせ、胸の筋肉のすぐ下にぴったりと留めます。

  2. ChromeまたはEdgeで接続する

    「ストラップを接続」を押し、ブラウザーの一覧から選びます。iPhoneのブラウザーでは接続できません。

  3. 2分じっと座る

    座るか横になり、普通に呼吸して、話さないでください。テストは最初に、心拍数が落ち着くまで15秒待ちます。

  4. 結果を見る

    RMSSD、SDNN、心拍数が得られます。間隔をダウンロードするか、HRV計算ツールで開くこともできます。

何をしますか？
記録時間

ブラウザーに、近くにあるストラップの一覧が表示されます。お使いのストラップを選んでください。そのあと、記録が始まる前に、測定値が落ち着くまで15秒待ちます。

記録した内容は、ログインして結果の保存を選ばない限り、この端末の外には出ません。保存を選んだ場合に送信されるのは、RMSSD、平均心拍数、時刻だけです。プライバシー

使えるストラップとブラウザー

  • Bluetoothで一拍ごとの間隔（RR間隔）を送信する胸部ストラップ。Polar H10やH9、Garmin HRM-Pro、Wahoo TICKRなどです。ほとんどのスマートウォッチやアームバンドは心拍数しか送信せず、それでは足りません。
  • パソコン（Windows、Mac、ChromeOS、Linux）またはAndroidスマートフォンのChromeかEdge（Bluetoothをオンにした状態で）。
  • Safariと、iPhoneやiPadのすべてのブラウザーは、ストラップに接続できません。iPhoneでは、代わりにカメラでHRVテストを試すか、お使いのアプリの数値をHRVチェッカーに入力してください。

うまく測るには

  1. 毎日同じ時間に、できれば起床後まもなく、コーヒーや運動の前に測ります。
  2. ストラップの電極を湿らせ、胸の筋肉のすぐ下にぴったり着けます。
  3. 座るか横になって安静にします。テストは、記録を始める前に、心拍数が落ち着くまで15秒待ちます。
  4. 普通に呼吸し、動かず、記録が終わるまで話さないでください。
  5. ストラップに接続する他のアプリを閉じてください。多くのストラップは、一度に1つのアプリまたは端末としか通信しません。

テストは、数値を求める前に、検出漏れや余分な拍とみられる拍を除外します。除外が多すぎる場合は、誤った数値を出すのではなく、結果を表示しません。

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共鳴呼吸の呼吸数を調べる

多くの成人には、呼吸のたびに心拍数が最も大きく上下するゆっくりした呼吸数が1つあり、それは1分あたり4.5〜6.5回のどこかにあります。この呼吸数では、呼吸による揺れと、血圧を安定させる反射である圧受容器反射による揺れのタイミングがそろい、互いに強め合います（LehrerとGevirtz, 2014、ShafferとMeehan, 2020）。HRVバイオフィードバックでは、自分の呼吸数で呼吸できるように練習します。

ゆっくりした呼吸を行っている間は、迷走神経を介したHRVが高くなります。223件の研究のメタアナリシスでは、セッションの直後にも、数週間の練習後にも、HRVが高いことが示されました（Labordeら, 2022）。健康面へのより幅広い効果は、それほど確立していません。LehrerとGevirtzは、HRVバイオフィードバックの用途のうち、対照試験で強く裏づけられているものは少ないと述べています。

使い方

  1. 上の「共鳴呼吸の呼吸数を調べる」を選び、ストラップを接続します。
  2. 背筋を伸ばして座り、円に合わせます。円が大きくなるときに吸い、小さくなるときに吐きます。動きを減らす設定がオンの場合は、代わりに表示される言葉とカウントに従ってください。
  3. 呼吸ガイドは、1分あたり6.5回、6回、5.5回、5回、4.5回の順に各2分、合計約10分です。鼻から静かに呼吸し、大きく息を吸い込もうとしないでください。

目まい、ふらつき、息苦しさを感じたら、中止して普通に呼吸してください。ゆっくり深く呼吸すると、二酸化炭素が過剰に排出されることがあります。浅めのなめらかな呼吸にすると防ぎやすくなります。ShafferとMeehanは、ペースメーカーが心拍のリズムを決めている場合、このテストを避けるよう勧めています。これは呼吸のエクササイズであり、治療ではなく、何かを診断することもできません。

数値の意味

このテストでは、呼吸数ごとに、1回の呼吸の中での最高心拍数から最低心拍数を引き、その呼吸数での呼吸について平均します。これが、心拍数の山から谷までの揺れです。ShafferとMeehanが挙げる指標の1つで、呼吸センサーなしで最も簡単に測れます。揺れが最も大きい呼吸数を推奨します。参考として、LFパワー（0.04〜0.15 Hzの変動で、Task Forceの帯域）とRMSSDを並べて表示します。

これは、診療での評価を簡略にしたものです。臨床家は、複数の指標を合わせて判断し、呼吸数の合間に休憩を入れ、呼吸センサーで呼吸を確認します。このテストは、ある呼吸数から次の呼吸数へそのまま進み、新しい呼吸数ごとの最初の1回は、慣れるまでの間として除外します。2つの呼吸数の差が10%以内なら、どちらでも構いません。

出典

  • Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
  • Shaffer F, Meehan ZM. A practical guide to resonance frequency assessment for heart rate variability biofeedback. Frontiers in Neuroscience 2020;14:570400. doi:10.3389/fnins.2020.570400
  • Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback 2000;25(3):177–191. doi:10.1023/A:1009554825745
  • Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
  • Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation 1996;93(5):1043–1065. doi:10.1161/01.CIR.93.5.1043