数分間は上がりますが、長期的に上がる確かな根拠はありません。熱いサウナに座っている間は心拍変動（HRV）が下がり、体が冷めると上がります。冷水は迷走神経由来のHRVを最長で約15分間持ち上げます。ただし8週間の試験では、定期的なサウナは、運動の効果を超えて安静時HRVを上げませんでした。
急性の影響と長続きする影響
二つの違う問いが、よく混同されます。
- 急性の影響： セッションの最中と直後にHRVがどうなるか。
- 長続きする影響： 定期的なセッションが、毎朝や毎晩に記録している安静時HRVを上げるかどうか。
サウナにも冷水にも、急性の影響は確かにあります。長続きする影響の根拠は乏しいか、否定的です。
サウナ
セッション中とその後
Laukkanenらは、心臓のリスク要因のある平均年齢52歳の成人93人で、73 °Cで30分のサウナに入る前、最中、後を測りました（Laukkanenら, 2019）。熱の中で心拍数が上がり、HRVの迷走神経の部分が下がりました。クールダウン中は、高周波のHRVが上がり、低周波のHRVが下がりました。HRVの指標の多くは、30分の回復後に開始時の値の近くに戻り、最後の安静時心拍数は前より低くなっていました（入る前の毎分77拍に対し、68拍）。
数週間で
長続きする影響を確かめる最良の方法は、ランダム化試験です。Leeらは、身体活動の少ない平均年齢49歳の成人38人（それぞれ心臓のリスク要因を少なくとも一つ持つ）を、8週間、三つのグループのいずれかに割り当てました。運動のあとに15分のサウナ、運動だけ、変化なしです（Leeら, 2025）。運動は、変化なしと比べて一部のHRV指標を改善しました。サウナを加えても、どのHRV指標にも有意な差は出ませんでした。試験は小規模なので、控えめな利益は否定できませんが、その兆しは見つかりませんでした。
冷水と冷気
短く、はっきりした上昇
2024年のメタアナリシスは、健康な人での冷水浸漬と冷気クライオセラピーの24件の研究を統合しました（Jdidiら, 2024）。寒さにさらされると、 RMSSD RMSSD 隣接するNN間隔の差の二乗平均平方根。1拍ごとの心拍間隔が次の拍とどれだけ違うかをミリ秒で表すHRV指標で、主に迷走神経の活動を反映します。 RMSSDについてさらに詳しく （標準化効果量0.61）と高周波パワー（0.46）が上がり、心拍数はわずかに下がりました。こうした変化は、寒さのあと最長で15分続きました。平均血圧も少し上がりました（0.28）。著者は、反応は人と冷やし方によって違うと述べています。
顔を冷やすだけでも十分です。男性13人で、激しい運動のあとに顔を5分間冷水につけると、静かに座っているときより、迷走神経由来のHRVと心拍数の回復が早まりました（Al Haddadら, 2010）。
運動のあと
運動後の回復法を扱った2024年のメタアナリシスでは、冷水浸漬はRMSSDに中程度から大きな効果があり（g = 0.75）、ほかの身体的な回復法には明確な効果がありませんでした（Labordeら, 2024）。トレーニング後に迷走神経ブレーキが早く戻ることを示唆しますが、ベースラインが高くなることを示すものではありません。
数週間で
上の結果は、寒さにさらされた数分から数時間以内に測った、短期の反応です。定期的な冷水浴が数週間から数か月かけて安静時HRVを上げることを示した試験は、見つかりませんでした。
自分のデータにとっての意味
- 熱や寒さから離れて測ります。 セッションの最中や直後の測定値が示すのは、ほとんどセッションの影響です。毎日の測定は、いつもの時間に行ってください。
- 冷水浴のあとは高い数値を想定します。 短期の反応であり、体力の向上ではありません。HRVが急に高くなったように見えたら、その前に何をしたか確認してください。
- 長続きする上昇を目指すなら、まず運動です。 定期的な有酸素運動に最もしっかりした根拠があります。HRVを上げる方法：根拠が示すことを参照してください。
医師に相談するとき
熱も寒さも、心臓と血管に負担をかけます。サウナでは心拍数が上がり、冷水では血圧が少し上がります。心臓病、高血圧または低血圧、不規則な心拍がある人や、妊娠中の人は、どちらも始める前に医師に相談してください。セッション中やその後に、胸の痛み、気が遠くなる感じ、速い、または不規則な心拍、息苦しさがあれば、中止して助けを求めてください。