Durante unos minutos, sí; de forma duradera, no hay evidencia sólida. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) baja mientras estás en una sauna caliente y sube cuando te enfrías, y el agua fría eleva la VFC vagal durante unos 15 minutos como máximo, pero un ensayo de 8 semanas halló que las sesiones regulares de sauna no añadían nada a la VFC en reposo más allá de lo que ya aportaba el ejercicio.
Efectos agudos y efectos duraderos
Se suelen mezclar dos preguntas distintas:
- Efecto agudo: qué hace la VFC durante la sesión y justo después.
- Efecto duradero: si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky las sesiones regulares suben tu VFC en reposo, el valor que sigues cada mañana o cada noche.
Las saunas y el agua fría tienen claramente efectos agudos. La evidencia de efectos duraderos es escasa o negativa.
Saunas
Durante y después de una sesión
Laukkanen y colaboradores midieron a 93 adultos, de 52 años de media, con factores de riesgo cardiaco, antes, durante y después de una sauna de 30 minutos a 73 °C (Laukkanen y colaboradores, 2019). La frecuencia cardiaca subió con el calor y la parte vagal de la VFC bajó. Durante el enfriamiento, la VFC de alta frecuencia subió y la de baja frecuencia bajó. La mayoría de las medidas de VFC volvieron a valores cercanos a los de partida tras 30 minutos de recuperación, y la frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo al final era menor que antes (68 frente a 77 latidos por minuto [lpm]).
A lo largo de semanas
La mejor prueba de un efecto duradero es un ensayo aleatorizado. Lee y colaboradores asignaron a 38 adultos inactivos, de 49 años de media y cada uno con al menos un factor de riesgo cardiaco, a uno de tres grupos durante 8 semanas: ejercicio seguido de una sauna de 15 minutos, solo ejercicio o ningún cambio (Lee y colaboradores, 2025). El ejercicio mejoró algunas medidas de VFC en comparación con ningún cambio. Añadir la sauna no supuso una diferencia significativa en ninguna medida de VFC. El ensayo fue pequeño, así que no se puede descartar un beneficio modesto, pero no encontró indicios de él.
Agua fría y aire frío
Una subida breve y clara
Un metaanálisis de 2024 reunió 24 estudios sobre inmersión en agua fría y crioterapia con aire frío en personas sanas (Jdidi y colaboradores, 2024). La exposición al frío elevó el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD (efecto estandarizado de 0,61) y la potencia de alta frecuencia Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF (0,46), y redujo ligeramente la frecuencia cardiaca. Estos cambios duraron hasta 15 minutos después del frío. La presión arterial media también subió un poco (0,28). Los autores señalaron que las respuestas dependían de la persona y del método de enfriamiento.
Basta incluso con enfriar la cara. En 13 hombres, meter la cara en agua fría durante 5 minutos tras un ejercicio intenso aceleró la vuelta de la VFC vagal y la recuperación de la frecuencia cardiaca, en comparación con quedarse sentado en silencio (Al Haddad y colaboradores, 2010).
Después de un entrenamiento
Un metaanálisis de 2024 sobre métodos de recuperación tras el ejercicio encontró que la inmersión en agua fría tenía un efecto de moderado a grande sobre el RMSSD (g = 0,75), mientras que otros métodos físicos de recuperación no mostraron un efecto claro (Laborde y colaboradores, 2024). Eso apunta a una vuelta más rápida del freno vagal tras el entrenamiento. No demuestra un valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia más alto.
A lo largo de semanas
Los resultados anteriores son respuestas a corto plazo, medidas en los minutos u horas siguientes al frío. No hemos encontrado ningún ensayo que muestre que las inmersiones en agua fría regulares suban la VFC en reposo a lo largo de semanas o meses.
Qué significa esto para tus propios datos
- Mide lejos del calor o del frío. Una medición tomada durante una sesión o poco después refleja sobre todo la sesión. Haz tu medición diaria a tu hora habitual.
- Espera un valor alto tras una inmersión en agua fría. Es una respuesta a corto plazo, no una mejora de la forma física. Si tu VFC parece muy alta de repente, revisa qué hiciste antes.
- Para una subida duradera, empieza por el ejercicio. El ejercicio aeróbico regular es el que cuenta con la mejor evidencia. Consulta cómo subir la VFC.
Cuándo consultar a un médico
El calor y el frío someten a esfuerzo al corazón y a los vasos sanguíneos: la frecuencia cardiaca sube en una sauna y la presión arterial sube un poco en el agua fría. Pregunta a tu médico antes de empezar cualquiera de las dos prácticas si tienes una enfermedad cardiaca, presión arterial alta o baja, un latido irregular o estás embarazada. Detente y busca ayuda si notas dolor en el pecho, mareo, un corazón acelerado o irregular, o dificultad para respirar durante o después de una sesión.